Zakwasy. Jak z nimi walczyć?

Do dziś pamiętam swój pierwszy tydzień tuż po rozpoczęciu ćwiczeń, kiedy to postanowiłam zmienić siedzący tryb życia na aktywny. Cierpiałam z powodu obolałych mięśni, a każdy krok, czy nawet wstawanie z łóżka stanowiło dla mnie nie lada wyzwanie. Na szczęście ten etap mam już za sobą, a bolące mięśnie to rzadkość. 


Skąd się właściwie biorą zakwasy? 
Najczęściej powstają na skutek nadmiernego wysiłku, gdy nasz organizm nie jest do niego jeszcze odpowiednio przygotowany. Zazwyczaj borykają się z nimi osoby, które nie ruszały się już od jakiegoś czasu i narzucają sobie dużą intensywność. Odkąd regularnie ćwiczę i stosuję się do kilku istotnych zasad, zakwasów nie miewam właściwie wcale.


Zatem jak sobie z tym radzić? Czy da się uniknąć zakwasów? 
Poniżej zamieściłam kilka sprawdzonych sposobów, które na mnie zawsze działają:

  • Rozgrzewka i ćwiczenia rozluźniające
    O tym chyba nie trzeba przypominać. Właściwe rozgrzanie organizmu i kilka ćwiczeń rozluźniających po treningu to rzecz oczywista.
  • Rozciąganie
    Stretching bezpośrednio po każdym biegu rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie krwi, elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji.

  • Zimna kąpiel (nie gorąca, ani ciepła)
    Zimna woda leczy drobne urazy i przyśpiesza ich regenerację. Może i jest to nieprzyjemny sposób, ale za to przynoszący ulgę w zakwasach lepiej niż jakikolwiek inny środek.
    Sama po każdym biegu stosuję zimny prysznic i odkąd to robię, mięśnie mnie już nie bolą, a na drugi dzień znów mogę dawać z siebie 100%.

  • Nawodnienie
    Woda, która została utracona podczas wysiłku powinna zostać uzupełniona, dlatego bardzo ważne jest aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

  • Jedzenie po treningu
    Węglowodany* przyjęte do 30 minut po treningu zostaną wchłonięte 3 razy szybciej, niż zrobiłyby to przed nim. Do 90 minut po skończonej aktywności fizycznej mięśnie są bardziej podatne na bodźce, a nasz organizm lepiej się regeneruje. Wprowadzając do organizmu węglowodany nie dość, że przyśpieszymy poprawę kondycji, to następnego dnia będziemy w dużo lepszej formie, niż gdybyśmy tego nie zrobili.

    *wystarczy ok. 100-200kcal (np. kromka chleba, czy garść owoców)


Jeżeli prowadzisz zdrowy tryb życia, uprawiasz regularnie sport to prawdopodobnie zakwasy Cię nie dotyczą. Jednak ja wychodzę z założenia, że zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Mam nadzieję, że najważniejsze zasady zostały przedstawione, ale jeśli o czymś zapomniałam - możecie dopisać w komentarzach.

Udostępnij ten post

35 komentarzy :

  1. A ja się cieszę za każdym razem, kiedy mam zakwasy :P
    Na mnie dobrze działa też witamina C, która pomaga włóknom mięśniowym szybciej się regenerować :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też się kiedyś cieszyłam, ale teraz bardziej cieszy mnie to, że już ich nie mam ;)

      Czytałam gdzieś kiedyś, że cytryna zjedzona po wysiłku pomaga, więc skoro i Ty o tym piszesz to musi być prawda :D

      Usuń
    2. Potwierdzam,cytryna bardzo pomaga,a dokładniej tak jak Maggie pisze witamina C która jest także np. w truskawkach jak i potas m.in. w bananie czy pomidorach:)

      Usuń
    3. Dlatego często po treningu robię sobie różne koktajle owocowe :)

      Usuń
    4. Ja też lubię zakwasy, ale bardzo rzadko mnie dopadają.

      Usuń
  2. Mnie na zespół opóźnionego bólu mięśniowego pomaga rozciąganie i zaraz po aktywności fizycznej odpowiedni koktajl i posiłek z białkiem :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez tego trening nie byłby zrobiony w pełni : )

      Usuń
  3. Zakwasy nie należą do przyjemności, ale po nich wiadomo, że trening był dobrze wykonany. Zapraszam, też na mojego bloga, gdzie poznasz Ćwiczenia, diety , bądź jak zacząć odchudzanie.

    OdpowiedzUsuń
  4. Oj ja to lubię zakwasy - te po nowych ćwiczeniach :-) wówczas czuję, że dałam z siebie wszystko. Najbardziej lubię zakwasy na brzuchu :-) Po gimnastyce pasywnej, gdzie dawałam sobie impulsy niemal na maksa, wydawało mi się,że to fajne "ćwiczenia", ale jak kolejnego dnia nie miałam zakwasów, czułam pewien niesmak :-o Wg mnie najlepsze na zakwasy są delikatne ćiwczenia lub basen. Metod wskazanych przez Ciebie nie stosowałam, ale będę je miała na uwadze :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na brzuchu są dosyć śmieszne, zwłaszcza jak się wstaje z łózka, ale jak na razie nie narzekam na ich brak ;)

      Usuń
    2. Nie lubię "zakwasów" na brzuchu :D szczególnie jak się śmieje, kaszle, kicham lub przy zwykłych czynnościach.
      Ale jedno jest w nich dobre, że uświadamiają, że mięśnie brzucha uczestniczą w prawie każdej czynności :-)

      Usuń
    3. Dobra uwaga Agnes! Coś takiego nam fajnie to pokazuje :)

      Usuń
  5. moze jestem dziwna, ale uwielbiam miec zakwasy :-))) tez bieglas w polmaratonie ? faktycxznie poszło mi lekko , bo byłam zrelaksowana . Nastepnym razem bede chciala szarpac czas to juz nie bedzie tak lekko.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie widzę, że sporo osób je lubi :D To chyba taki dowód na dobrze wykonane ćwiczenia ;P

      Też biegłam półmaraton, ale ten krakowski. Zazdroszczę Ci tego relaksu, u mnie za szybki start rozwalił cały plan.. no ale myślę, że następnym razem pójdzie mi lepiej ;D

      Usuń
  6. Ciągłe cierpię na zakwasy w okolicach mięśnia dwugłowego uda i wcale mnie to nie cieszy. Spróbuje metody z witaminą C. :)

    OdpowiedzUsuń
  7. stosuję się do wszystkich tych zasad i zakwasy miewam rzadko :D ale jeżeli już je mam, to przyznaję, że lubię to uczucie ;) przypomina mi o fajnym i dobrym treningu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Coś w tym jest. Jak się pojawią czasem to jeszcze spoko ;)

      Usuń
  8. na to z zimną wodą bym nie wpadła.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dosyć powszechna metoda i bardzo skuteczna :)

      Usuń
    2. ja się jeszcze dużo muszę nauczyć i dowiedzieć :)

      Usuń
    3. Całe życie człowiek się uczy : ))

      Usuń
  9. To co opisałaś to DOMSy (opóźniona bolesność mięśniowa). Zakwasy są podczas wysiłku są spowodowane kwasem mlekowym i znikają do godzinki po treningu:) Tak tylko uściślam - zboczenie zawodowe :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. masz rację, w sumie powinnam każde słowo dać w cudzysłowie, ale w ten sposób przynajmniej każdy wie o co chodzi :)

      Usuń
  10. Zakwasy najlepiej rozciągnąć ;-)

    OdpowiedzUsuń
  11. ja czasami jak za bardzo poszarżuję (hmm, dalej mi się to zdarza czasem!), to oprócz wszystkiego o czym pisałaś rozmasowuję się jeszcze - kupiłam sobie taki masażer w Rossmannie za 13 zł i jest to jedno z lepiej wydanych 13 zł w moim życiu:) a jak jest naprawdę tragedia, to idę na saunę, ale to już naprawdę wyjątkowo:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. o widzisz, a ostatnio u siebie na dnie szafy znalazłam takie dwie kulki do masowania, może zacznę je używać? :D

      Usuń
  12. świetny blog,trafiłam przypadkiem ale czuje ze zostanę na dłużej :)
    Też sama uprawiam sport wyczynowo i zakwasy miewam bardzo rzadko
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w takim razie bardzo mi miło! zapraszam częściej ; )

      Usuń
  13. Zakwasy miewam zawsze, kiedy za dużo odpoczywam - to one dają mi znak, że Emilia za mało pracowała ostatnio nad sobą. Mój sposób na zakwasy, to oczywiście ruch - grunt to się przełamać i uśmiechać się na myśl o każdym kolejnym pokonanym kroku.

    Zimny prysznic biorę po każdym treningu - mój syn mnie tego nauczył, bo jest już w takim wieku, że biega na siłownię i mnie edukuje. "Mamo, zimny prysznic bierze się po to, aby zmniejszyć obrzęk mięśni. Gorąca woda zwiększa zakres uszkodzeń tkanki mięśniowej, bo przepływa przez nią więcej krwi [...]" - czy coś takiego. W każdym razie słuszny wpis, trzeba się dziewczyny wzajemnie uczyć i uczyć (: Pozdrawiam serdecznie. Emilia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fakt, u mnie też jeśli się pojawiają to właśnie jest efektem zbyt długiego odpoczynku, dlatego staram się pracować nad sobą regularnie.
      Dobrze masz z tym synem, możecie się wzajemnie edukować ;) Powodzenia!

      Usuń
  14. NIe wiedziałam że jedzenie po treningu redukuje zakwasy, dzięki za porady :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pomaga szybciej regenerować się mięśniom ;)

      Usuń
  15. Ale zakwasy bywają także przyjemne! Ja na przykład lubię czuć, że poprzedniego dnia ćwiczyłam. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niby tak, chociaż wolę jak mnie nic nie boli :)

      Usuń

Dziękuję za każdy komentarz! To dla mnie dodatkowa motywacja ;)