Dlaczego biegam szybciej?

   Pierwszym celem jaki sobie postawiłam, gdy rozpoczęłam regularne treningi było przebiegnięcie określonego dystansu i wybór padł na 10 kilometrów. Wcześniej biegałam średnio po 3km raz na 2-3 tygodnie i uznałam, że 5 kilometrów nie będzie dla mnie jakimś większym wyzwaniem.


Nie miał znaczenia dla mnie czas w jakim to zrobię, ale liczył się sam dystans. Wybrałam kilku miesięczny plan treningowy (tutaj możecie zobaczyć jak wyglądał) i skrupulatnie zaczęłam go realizować. 

Z tygodnia na tydzień biegałam coraz więcej, aż wreszcie 7 lipca 2013r. osiągnęłam to co chciałam - przebiegłam dyszkę (tutaj relacja). Wcale się nie śpieszyłam, czerpałam radość z biegu i.. zajęło mi to, aż 1 godzinę 17 minut! Cieszyłam się jak dziecko, bo to pierwszy tak wielki dla mnie sukces w tej dziedzinie.

Kilka miesięcy później (a dokładnie 3 listopada) pokonanie 10 kilometrów trwało już tylko 1g:01m:35s (tutaj relacja) i zdałam sobie sprawę, że tak naprawdę wszystko jest do wypracowania. Ciężkie treningi i dobrze dopasowany plan przynoszą niesamowite efekty.

Mimo to, średnia prędkość na kilometr moich wszystkich pozostałych treningów przeważnie kształtowała się w okolicach 6:40-7:00min/km niezależnie czy to bieg na 5, 10 czy 15km. Nie zadowalało mnie to, ale też nie do końca wiedziałam co z tym zrobić.

Zaczęłam czytać książki, artykuły, fora i dowiadywałam się o różnych sposobach na zwiększenie prędkości. Nazwy typu fartelek, interwały, tempówki, przyśpieszenia, przebieżki, podbiegi, siła, pierwszy zakres, drugi zakres, schłodzenie, długie biegi, krótkie biegi, sprinty przestały być dla mnie tajemnicą.


Eksperymentowałam, wprowadzałam niektóre z nich w swoje treningi i powoli zaczęłam zauważać jakąś różnicę. Jednak wciąż było mi mało, chciałam brnąć do przodu, marzyły mi się większe postępy, dlatego też zapisałam się na bieg na 15 kilometrów, który jednocześnie był moim pierwszym ulicznym biegiem, a dwa tygodnie po nim wybrałam swój pierwszy półmaraton.

Do tego oczywiście niezbędny był nowy plan treningowy. Długo szukałam odpowiedniego, trochę eksperymentowałam, wprowadzałam modyfikacje, aż ostatecznie zdecydowałam się na ten ułożony przez Wojciecha Staszewskiego (klik) i dopasowałam go do swoich możliwości. To właśnie podczas przygotowań do połówki nastąpił mój biegowy przełom.

Plan realizowałam raz lepiej, raz gorzej, ale wciąż trenowałam. Tutaj możecie zobaczyć jak mi szło:


Jak już wcześniej wspomniałam na początku różnica w prędkości była znikoma. Mimo to wiedziałam, że efekty przyjdą z czasem. Wierzyłam, że siła wypracowana na podbiegach, na których spędzałam 30 minut tygodniowo wreszcie się objawi.

W #10 tygodniu nie wytrzymałam i wprowadziłam kolejny, czwarty dzień biegowy. Wiedziałam też, że aby mieć lepsze wyniki muszę po prostu na treningach biegać szybciej i więcej. Te dwie rzeczy to był strzał w dziesiątkę. Dodatkowo dołożyłam jeszcze jeden dzień w tygodniu na jogę/pilates i jeden dzień na cross. Od tego momentu w moim bieganiu zaczęło dziać się coś niesamowitego.

Pojawiały się nowe życiówki, a za życiówkami posypały się... kolejne życiówki.

Na 5 kilometrów:
8 luty 2014 - 27m:17s
15 luty 2014 - 25m:25s .
8 marca - 25m:22s.

Na 10 kilometrów:
23 luty 2014 - 58m:50s
28 luty 2014 - 58m02s 
9 marca 2014 - 56m13s.

Na dwa tygodnie przed półmaratonem treningi się uspokoiły, nie działo się nic ciekawego, nie miałam zbyt wiele czasu, dlatego też nie robiłam kolejnego podsumowania przygotowań.
Plan Wojtka Staszewskiego z moimi modyfikacjami był dla mnie zbawieniem. Podczas realizacji pokazałam sobie i innym, że wszystko jest do wypracowania. Konsekwentna realizacja planu, determinacja i wiara w swoje możliwości daje naprawdę ogromne efekty.


Obecnie biegam średnio 5:40-6:00 min/km dłuższe dystanse, czyli praktycznie minuta szybciej niż jeszcze kilka miesięcy temu, a najlepsze jest to, że czuję, że mogę więcej.
Półmaraton Marzanny przebiegłam trochę wolniej niż planowałam, ale bez wątpienia mogę stwierdzić, że plan okazał się dla mnie po prostu idealny. Warto z niego skorzystać, chociaż umiejętność dopasowania go do swoich możliwości i rozkładu dnia to połowa sukcesu. Warto zaznaczyć, że na moje sukcesy miały wpływ również inne czynniki tj. zdrowsze odżywianie, joga czy treningi uzupełniające.

Udostępnij ten post

51 komentarzy :

  1. Odpowiedzi
    1. z perspektywy czasu jak na to patrzę, to faktycznie postępy są :D

      Usuń
    2. Świetnie jest spojrzeć wstecz i zobaczyć jak forma rośnie powoli konsekwentnie do góry :) to tak jak Kamil Stoch i jego miejsce zajmowane w klasyfikacji generalnej na koniec sezonu, cały czas do góry na przestrzeni wielu lat, to bardzo motywujące :)

      Usuń
    3. wcześniej tego nie zauważałam, dopiero ostatnio postanowiłam porównać swoje wyniki z początkami i faktycznie.. +100 do motywacji :D

      Usuń
  2. plan rzeczywiście zapowiada się świetnie, tyle że ja jak na razie wracając do biegania ponownie zaczynam od totalnego zera. Dłuższe wybiegania to dla mnie "czarna magia", bo ciągle mam ochotę robić interwały - taki już nawyk sprintera :P mam nadzieję, że jakiekolwiek efekty niedługo przyjdą, choć żebym mogła się pochwalić takimi jak Ty, jeszcze sporo mi brakuje ;) brawo!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten plan zdecydowanie nie jest dla osób początkujących. Wybierając go, biegałam już sporo ponad 10 km i wiedziałam na co się piszę, dlatego zawsze podkreślam, że trzeba dopasować wszystko do swoich możliwości ;)

      Postępy przyjdą na pewno o ile wprowadzisz różne formy treningów i będziesz je konsekwentnie realizować ;) Powodzenia!

      Usuń
  3. Jak tak czytałam Twoje relacje to coś mnie tknęło:) Chyba zainspirowałam się żeby częściej wprowadzić biegi w swój plan:)

    A Tobie gratuluję,naprawdę podziwiam Twoje osiągnięcia:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzisz setterko, bo w bieganiu jest o tyle fajnie, że łatwo można zauważyć postępy, zwłaszcza jeśli się do nich dąży ;)

      Jeżeli tylko Cię zainspirowałam, to nawet się nie wahaj, a biegaj więcej i częściej! Biegacze to wspaniali ludzie : ))

      Usuń
  4. i to jest najlepszy przykład na to, że regularną pracą można osiągnąć wszystko! Systematyczność się po prostu opłaca! Gratuluję postępów i podziwiam wysiłek jaki w to włożyłaś - bo wiadomo jak jest, nie zawsze tak po prostu się chce,a trzeba, na szczęście to w końcu procentuje:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gdy cofam się myślami wstecz to dopiero wtedy zdaję sobie sprawę ile osiągnęłam. Kiedyś nawet nie przyszłoby mi do głowy, że będę biegać takim tempem, baa! nie marzyłam o tym. A teraz? Chcę jeszcze więcej i wiem, że jestem w stanie : ))

      I wszystko co piszesz to prawda - wytrwałość, systematyczność i ciężka praca to droga do osiągnięcia celu :)

      Usuń
    2. apetyt rośnie w miarę jedzenia:) na szczęście w tym wypadku - to bardzo dobrze! za to też osobiście właśnie kocham bieganie - bo za każdym punktem, do którego uda się dojść, kryją się następne, trochę jakby niekończące się opakowanie czekoladek:) Trzymaj tak dalej!

      Usuń
    3. podoba mi się to porównanie i masz 100% racji : ) myślę, że wiele ludzi właśnie za to kocha bieganie : )

      Usuń
  5. Widać postępy - to dobry plan poparty ciężką pracą i treningami :) Bardzo cieszą Twoje efekty, dają wiarę że innym też się może udać :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo taka jest prawda, każdy jest w stanie osiągnąć to co ja obecnie. Tu nie potrzeba talentu, tylko chęci : ))

      Usuń
  6. Śledzę Twoje poczynania już od dłuższego czasu i zauważyłam ogromny progres. Także gratuluję ogromnie :-)
    U mnie są mniejsze dystanse, ale zeszłam ostatnio poniżej godziny na 10km, teraz staram się obniżyć czas 5km, idzie opornie, ale zauważyłam że to co kiedyś sprawiało mi trudność teraz jest łatwiejsze :D Ważne by wszystko dopasować do siebie !

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widziałam Agnes, że u Ciebie też postępy i nie da się ukryć - spore : )) Myślę, że zejście poniżej godziny na 10K jest warte uwagi, a reszta przyjdzie z czasem (mocno w to wierzę!) :D

      Usuń
    2. Mnie się coś wydaje, że jeszcze trochę i prędkość światła opanowana :D

      Usuń
    3. Haha :D Agnes uwielbiam Twoje pozytywne podejście :D

      Usuń
  7. Teraz też trzymam się planu i cieszą mnie nawet małe postępy:) Na pewno skorzystam z Twoich rad, dzięki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli tylko widać rezultaty naszych działań to od razu milej się trenuje. Jednak na niektóre niestety trzeba dłużej poczekać i tak jak w moim przypadku, przyszły po trochę dłuższym czasie, ale! cieszą jeeescze bardziej :D

      Usuń
  8. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, że nadal się tym jarasz i odejmowane sekundy i minuty od życiówek Cię cieszą;-) Oby tak dalej;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj cieszą i to jak! Zresztą kogo by nie cieszyły.. : )

      Usuń
  9. Gratuluje :) Chętnie skorzystam z twoich rad ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam się na przyszłość :) Powodzenia!

      Usuń
  10. Masz o 5 sek lepszy czas na 5km niż ja! :D Dobry progres :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O proszę :D No to masz teraz motywację, by mnie przebić :D

      Usuń
  11. ja dopiero miałam dwa podejścia do biegania, ostatnio biegałam z przyjaciółką ponad godzinę i bardzo nam się spodobało :) mamy zamiar biegać regularnie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I bardzo dobrze, obyście wytrwały w tym jak najdłużej : )) Powodzenia!

      Usuń
  12. Jesteś niesamowita Dziewczyno :) I masz rację - wszelkie przyspieszenia, poprawy i rekordy dodają skrzydeł tak wielkich, ze można latać. U mnie kontuzjowo jak zwykle, ale też zauważyłam że biegam szybciej. Obecnie biegam 5 k w 30 minut i 16 sekund, ale jeszcze tydzień temu to było 36 sekund :) marzę żeby zejść poniżej 30 minut. I wiem że prędzej czy później dam radę :)
    Tzrymaj za mnie kciuki w niedzielę. Biegnę dychę w Orlenie. To będzie mój pierwszy bieg uliczny. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj coś te kontuzje często u Ciebie się pojawiają. Nie zaniedbujesz czasem jakiegoś elementu treningu? Rozgrzewka/rozciąganie? Musi być przecież jakiś powód.

      Wynik poniżej 30 minut pojawi się nieoczekiwanie i myślę, że już całkiem niedługo. Wtedy dopiero radość będzie ogromna. A później już tylko urywanie kolejnych minut, sekund... To takie piękne.. :D

      Oczywiście, że trzymam kciuki! Pierwszy start pamięta się do końca życia :D

      Usuń
    2. ja się po prostu nie rozciągam. I jestem sztywna i spięta jak kawałek drewna ;(
      Moja rehabilitantka robi co może - jest lepiej. Ale jestem taki typem, że prawie nigdy nie jestem do końca rozluźniona). nawet na stole u masażysty leżę lekko spięta. A na hasło: "rozluźnij się" spinam się jeszcze bardziej ;)) No tak mam: wiecznie na orierncie ;))

      Usuń
    3. O widzisz, przynajmniej znasz przyczynę - połowa sukcesu ;)

      Spróbuj się porozciągać po biegu naprawdę. Wystarczy 5 minut.. nawet skracając czas treningu. Bez tego cały czas będziesz kontuzjowana. No i może joga raz w tygodniu na rozluźnienie? Przemyśl to : )

      Usuń
  13. Masz jakieś rady dla osób regularnie chodzących, a chcących zacząć biegać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepszym wyjściem będzie przeplatanie marszu z biegiem np. 1minuta biegu 5 minut marszu i tak 30 minut. Są różne plany treningowe, polecam poszperać trochę i dopasować do swoich możliwości ;)

      Usuń
  14. Podziwiam Twoją skrupulatność w planowaniu i realizowaniu treningów, ja ten pólmaraton zrobiłam trochę "na wariata" bez takich jak Ty skrupulatnych przygotowań, być moze czas byłby lepszy... ;-))) jaki nastepny cel?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez przygotowań pewnie bym sobie nie poradziła, albo wypadłabym duuuuużo gorzej. Takie treningi i podsumowania pomagają mi uwierzyć w siebie.

      W planach jak na razie mam tylko kilka mniejszych startów w maju. No i oczywiście ciągła praca nad szybkością ;)

      Usuń
  15. fajne podsumowanie. ja tez zaczynam biegac a teraz moim celem jest 10km bez przerw :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Ci powodzenia! : ))

      Usuń
  16. gratuluję postępów. ja dopiero zaczynam biegać i mam taką durną upartą naturę, że bardzo ciężko jest mi przestrzegać jakichś planów. szczególnie tych, które zostały opracowane przez kogoś innego niż ja sama ;)

    16 maja biorę udział w biegu nocnym na 10 km i na chwilę obecną jestem niemalże w stu procentach pewna, że mój czas będzie zależeć o tego, obok kogo akurat będę biec. nie wiem, czy inni też tak mają, ale mnie się jakoś szybciej biega z kimś. jak biegam sama to ciągle mi się wydaje, że nie mam już siły i muszę zwolnić albo przejść do marszu. i jeszcze nie umiem nad tym zapanować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O.. też rozmyślam nad startem w tym biegu, więc kto wie, może razem pobiegniemy :)

      Zaciekawiło mnie Twoje podejście, bo ja nigdy nie myślałam o swoim wyniku, jako zależności od osoby biegnącej obok.. Sama raczej ścigam się ze sobą, wyprzedzam innych, albo zwalniam.. Ale patrząc na to z drugiej strony.. faktycznie coś w tym jest.

      A co do planów, ja każdy zmieniam, modyfikuję, skracam, wydłużam.. więc zawsze jest taki mój ;)

      Usuń
  17. Odkąd czytam Twojego bloga, czytam ciągle ze zdumieniem te wszystkie czasy. Podziwiam Cię. I ogromnie gratuluję rekordów! ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. ja tez podziwiam i zazdroszcze tej systematycznosci, planowania i wiecznej energii :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy może systematyczność w pewien sposób wypracować, dlatego nie ma czego zazdrościć ;) A energię właśnie sport mi daje :D

      Usuń
  19. Robi się coraz cieplej to będzie można przyspieszyć z treningami na powietrzu. Widać, że regularność treningów ma duże znaczenie dla wyników.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ma, ma i to duże, tak samo jak zwiększenie ich ilości ;)

      Usuń
  20. Zadyszałabym się na śmierć, biegając taką prędkością :) Bardzo chcę biegać, a przy okazji nie umierać, więc zaczynam zupełnie od podstaw teraz, od jakiegoś programu biegowego. Nudzi mnie bieganie 30 sekund i chodzenie następne 4,30, ale wolę w ten sposób, niż zacząć za szybko i zrezygnować

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kiedyś nie pomyślałabym, że będę w stanie biegać w takim tempie, ale z czasem organizm się przyzwyczaił, wytrenował i teraz nie sprawia to większego problemu.
      Zobaczysz, u Ciebie będzie podobnie :)

      Usuń
  21. Kochana, jeszcze raz gratuluję Ci tego półmaratonu! Jak zobaczyłam post na fb, że to już za Tobą to pękałam z dumy :) jesteś wielka!
    Regularność i urozmaicenie to klucz do sukcesu jeśli chodzi o poprawę tempa biegu. Też kiedyś biegałam na treningach po 7 min/km a teraz mogę zejść poniżej 5:30 bez większego problemu. Trochę cierpliwości i pracy a efekty będą zauważalne. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To jak ja będę pękać z dumy jak Ty przebiegniesz maraton :D

      Takie słowa, że i Ty biegałaś kiedyś dużo wolniej niż ja teraz podnoszą niesamowicie na duchu. Dajesz wiarę w możliwości Olga, dzięki! :)

      Usuń

Dziękuję za każdy komentarz! To dla mnie dodatkowa motywacja ;)