30 km biegiem - to da się zrobić!

W przygotowaniach do maratonu ważne są długie wybiegania. Niektórzy je lekceważą, ale ja zapisując się na królewski dystans obiecałam, że sumiennie się do nich przyłożę. W ten sposób dam sobie w pewnym stopniu psychiczną pewność, że jestem w stanie to zrobić. 



Przez pierwsze miesiące planu treningowego przygotowywałam organizm do długich wybiegań, starając się robić minimum 20 km co niedzielę. Później stopniowo zwiększałam dystans dochodząc nawet do 25 km. Nie za każdym razem było łatwo, ale przecież nikt nie obiecywał, że tak będzie. Oczywiście z czasem było coraz lepiej, aż wreszcie przyszła pora na jeszcze więcej.

Moja pierwsza próba podejścia do zrobienia 30 km skończyła się po 7 kilometrze i powrocie do domu ze spuszczoną głową. Wtedy trochę zwątpiłam w swoje możliwości i w to, że przebiegnę maraton. Mimo to nie poddałam się. Wyciągnęłam wnioski i postanowiłam spróbować ponownie za kilka tygodni. 

Wybrałam konkretną niedzielę, dzień wcześniej zaplanowałam ciekawą, ale bezpieczną trasę, tak by ostatnie kilometry były już blisko domu. Kupiłam też pas z bidonem, aby nie krążyć wokół "punktu z wodą" i izotonik. Rano na godzinę-dwie przed biegiem zjadłam śniadanie, poinformowałam rodziców gdzie będę i kiedy wrócę, naładowałam telefon, zadbałam o odpowiedni ubiór, wzięłam słuchawki i wyszłam z domu.

Tempo jakie chciałam utrzymać to okolice 6:00 min/km w zależności od samopoczucia. Wszystko bez szarpania tempa, bo tego dnia najważniejsze były kilometry. Zwykle na długie biegi biorę też pulsometr, by później trochę rzeczy jeszcze przeanalizować, ale często wiąże się to u mnie z dodatkowym dyskomfortem i otarciami na klatce piersiowej, dlatego tym razem z niego zrezygnowałam. Uznałam, że pas z pełnym bidonem oraz saszetka na telefon to wystarczające obciążenie.

rozkład tempa

Podczas biegu piłam po kilka łyków co 5 km. Starałam nie przejmować się dystansem jaki mam do pokonania, tylko cieszyć z każdego minionego kilometra. Trasę specjalnie wybrałam tak, aby punkt kulminacyjny (Zbiornik Wodny) był w okolicach 16-17 km od domu, bo gdy już odbiegnę na tyle daleko to nie będzie mnie kusiło, by skrócić trasę. Głównym założeniem było przebiec cały dystans od A do Z. Wiedziałam, że gdy już się zatrzymam, to później nie ruszę dalej i nawet mimo ładnych widoków, duszy fotografa chcącej zatrzymać w kadrze każdą piękną chwilę, nie zrobiłam tego. Droga powrotna minęła mi już bardzo szybko. Siły faktycznie rozłożyłam na tyle dobrze, by cały czas utrzymywać podobne tempo. Dopiero przy 25 kilometrze poczułam niepokój, bo wkraczałam w nieznane. Nigdy nie przebiegłam więcej, stąd pojawiły się obawy, ale było naprawdę dobrze - zrobiłam to! Zatrzymałam się, załapałam oddech i pomyślałam "Kurcze, to da się zrobić!".


Jestem zdania, że 30 kilometrowy bieg podczas przygotowań, to jedno z ważniejszych wyzwań, któremu powinien sprostać każdy przyszły maratończyk i naprawdę warto się do tego odpowiednio wcześniej przygotować (treningowo i psychicznie). Przez te 30 kilometrów bolało mnie chyba wszystko, ale ból szybko mijał i po chwili znów było dobrze. Jedyny prawdziwy dyskomfort jaki odczuwałam to odciski. Po 20 kilometrze miałam ich już naprawdę mnóstwo, ale starałam się o tym nie myśleć i aby zająć czymś myśli słuchałam muzyki. Cały czas biegłam przed siebie, co jakiś czas kontrolowałam tempo, liczyłam kilometry do kolejnego "punktu z wodą" i.. uśmiechałam się. Serio! Pozytywne nastawienie i wiara w to, że się uda w moim przypadku była bardzo ważna. Teraz wiem, że wystarczy odpowiednio trenować, uwierzyć, że to wszystko jest zrobienia i po prostu zrobić to. Powtórzę to już pewnie któryś raz, ale serio, nie ma rzeczy niemożliwych, jeśli się czegoś bardzo chce :)

Czytaj dalej

ITMBW - Nowe Grand Prix w Krakowie

Wraz z rozpoczęciem roku powstała nowa inicjatywa biegowa w Krakowie o nazwie I Ty Możesz Biegać Wieczorem. Jako, że są to biegi organizowane przez mój klub, do tego w niedalekiej odległości od domu postanowiłam włączyć je (chociaż częściowo) w swoje przygotowania do maratonu. Pomyślałam, że taki cykl może być fajnym uzupełnieniem treningów, a także dobrą motywacją do samego wyjścia na nie.



Biegi odbywają się na Bulwarach Wiślanych o 18:30 w każdy wtorek 5 km i w co drugi czwartek 5 lub 10 km (do wyboru). Biegi są bezpłatne, z pomiarem czasu i udział w nich może wciąż każdy. Wtorek i czwartek to moje treningowe dni tygodnia, więc wszystko ułożyło się idealnie. Czasem zdarza się, że po 8 godzinach w pracy nie mam już chęci na trening, a taki cykl okazuje się bardzo pomocny. 

Sama trasa niestety nie należy do najciekawszych (najpierw biegniemy 2,5 km w jedną stronę, a później wracamy tą samą drogą), ale można wykręcić na niej fajne czasy. Na start przychodzi zwykle koło 30-40 osób, więc jest z kim rywalizować. Warto też dodać, że bieganie w takiej grupie motywuje do utrzymania mocniejszego tempa, co na zwykłym treningu jest trochę trudniejsze.

Czy wtorkowe 5 km do maratonu to nie za mało? Owszem mało, dlatego zawsze staram się dołożyć jeszcze jakiś trening po (lub przed) i wychodzi już coś fajnego. 

Jaki jest jeszcze plus Cyklu ITMBWieczorem? 

Słyszeliście o tym, że systematyczność i ciężka praca zostają zawsze nagrodzone? Organizatorzy cały cykl podzielili na 5 etapów, a każdy z nich kończony jest dekoracją. Mnie w pierwszym udało się zdobyć 3 miejsce OPEN wśród kobiet. Przychodziłam na każdy bieg, nie walczyłam o nic, tylko wykonywałam swoje treningi, starałam się i tak wybiegałam sobie trzecie miejsce. Ten puchar traktuję właśnie jako nagrodę za systematyczność i zachętę do dalszej pracy.


Cykl ITMBWieczorem to dla mnie przede wszystkim motywacja do wyjścia na trening. Biegi można traktować jak zawody, ale nie trzeba, dlatego tak to lubię. Jeśli tylko czas Wam na to pozwala, jesteście lub bywacie w Krakowie to serdecznie zapraszam w każdy wtorek i co drugi czwartek na Bulwary Wiślane o 18:30.

Więcej szczegółów o cyklu tutaj: [klik]
Czytaj dalej

Rób swoje - życiówki same przyjdą

Ostatnia sobota, to był chyba jeden z piękniejszych dni w tym roku. Wiosnę było już czuć na każdym kroku. Mój organizm chyba też to poczuł, bo z lekkością, zupełnie niespodziewanie wybiegałam sobie nowy parkrunowy rekord, który jeszcze kilka dni później poprawiłam.



W styczniu pisząc relację z Biegu Sylwestrowego cieszyłam się z nowego fajnego wyniku na 5 km (choć nieoficjalnego) i jednocześnie wiedziałam, że zbyt szybko tego wyniku nie poprawię, bo maraton, bo treningi, bo nie planuję startów wcześniej niż w marcu. 

Cały czas robiłam swoje. Co niedziela przykładałam się do długich niedzielnych wybiegań, w tygodniu dużo ćwiczyłam, rozciągałam się i rolowałam mięśnie. Powoli pojawiały się efekty wszystkich treningów tj. jak lepsza wytrzymałość, nieco szybsze tempo i mniejsze zmęczenie. Udało mi się nawet na treningu ponownie złamać 2h w półmaratonie, pobić rekord życiowy z Kielc na 10 km, a także przebiec 20 km w tempie zbliżonym do październikowego półmaratonu. 

fot. R. Kułaga

Zauważyłam, że forma poszła w górę, a tempo poniżej 5 min/km na dystansie 5 kilometrów nie sprawia mi już większego problemu. Treningi jakie wykonuje ułożone są pod maraton, ale widzę znaczącą poprawę również na krótszych dystansach. Doskonałym przykładem jest ostatni sobotni parkrun, kiedy to swój czas z grudnia poprawiłam o ponad 30 sekund zupełnie się wcześniej na to nie nastawiając. Na mecie cieszyłam się, ale nie była to TA radość. Wiedziałam, że nie jest to wynik na miarę moich możliwości. Nie było walki, oddychania uszami i bardzo wysokiego tętna. Zwyczajnie "wyszedł w praniu". Warto też dodać, że 3 dni później uzyskałam podobny rezultat na biegu ITMBWieczorem.


Może jeszcze nie do końca zdaję sobie sprawę ze swoich możliwości. Raczej nie ryzykuję, tylko powoli przesuwam granicę nie wychylając się za bardzo, stąd rekordy pojawiają się ostatnio dosyć często. Są tego plusy i minusy, ale może właśnie takie podejście uratuje mnie na maratonie. Tym postem chciałabym pokazać Wam, że wystarczy tylko spokojnie realizować swój plan, nie poddając się, a życiówki to właściwie tylko kwestia czasu :) 

Czytaj dalej

Podsumowanie miesiąca. Plany na luty 2016

Nowy rok często jest (w zamyśle) początkiem czegoś nowego. Przed nami kolejne 366 dni, więc chcemy, aby wszystko już od początku szło jak najlepiej. W styczniu bardzo się starałam aby tak było.


Mój styczeń w skrócie:


- 202 wybiegane kilometry
- 3 dniowy wyjazd na snowboard
- dużo ćwiczeń, pływania i spacerów
- prawie 40 godzin spędzonych aktywnie


Po raz pierwszy przekroczyłam 200 kilometrów w miesiącu. To wszystko głównie za sprawą długich niedzielnych wybiegań. Starałam się, aby każdy taki bieg miał minimum 20 km. Dzięki temu oswoiłam się z dłuższym dystansem, tym samym zbliżając się do tygodniowego kilometrażu w okolicach 50-60 km. W swój plan włączyłam również ćwiczenia siły biegowej i  basen. 

Oprócz biegów Parkrun, zaczęłam biegać w nowym cyklu ITMBWieczorem, którego organizatorem jest mój klub. Są to bezpłatne biegi z pomiarem czasu w Krakowie na Bulwarach Wiślanych. We wtorki 5 km i w co drugi czwartek 5 lub 10 km. Kilka razy zdarzyło się, że to właśnie one były moją jedyną motywacją, aby wyjść na trening.

W styczniu udało mi się również zmieścić 3 dniowy wyjazd na snowboard, który był małą odskocznią od codzienności.

Plany na luty?


Nikogo chyba nie zdziwi wciąż przewijający się temat maratonu. Wszystko co robię, robię z myślą właśnie o tym biegu. W lutym chciałabym przebiec swoje pierwsze w życiu 30 kilometrów, bo to chyba już najwyższa pora. Nie wiem czego się spodziewać, ale cieszę się na samą myśl o tym. Mniejsze starty jeszcze odpuszczam, pomijając biegi parkrun i cykl ITMWieczorem. 

Prywatnie rozwijam swoją drugą pasję, która kryje się pod nazwą EK FotoStudio. Jeśli macie ochotę podglądać moje zdjęcia to zapraszam na fanpage, a wkrótce również na stronę.

Instagram: @keepdreamsclose


Czytaj dalej