Bełchatowska Piętnastka - w domu najlepiej

To był bieg na który czekałam od dawna. Wielokrotnie już powtarzałam, że to właśnie w domu biega mi się najlepiej. Właściwie każdy bieg wspominam dobrze i za każdym razem chcę tu wrócić za rok. Tym razem było szczególnie, bo wynikiem zaskoczyłam nie tylko siebie, ale też innych.


running medal

19. Uliczny Bieg "Bełchatowska Piętnastka" to był prawdopodobnie już mój ostatni start w tym roku. Zapisałam się na niego nie myśląc zupełnie o wyniku jaki osiągnę. Po prostu chciałam tam być. Przebiec 15 kilometrów, odwiedzić znajome miejsca i poczuć tę atmosferę. To właśnie od tego biegu wszystko się zaczęło. To tutaj, przekraczając linię mety 2 lata temu dostałam swój pierwszy medal. Ten medal wciąż ma dla mnie ogromne znaczenie. Tamtego dnia po raz pierwszy wzięłam udział w biegu, pokonałam swój wtedy najdłuższy dystans i zapragnęłam więcej.

Na ten dzień nie miałam szczególnych założeń.  Bardzo chciałam choć delikatnie poprawić swój wynik z zeszłego roku, ale dobrze wiedząc, że ostatnio biega mi się coraz lepiej i że tym razem nic nie ryzykuję postanowiłam sprawdzić na ile tak naprawdę mnie stać.


Na starcie ustawiłam się z Olą, którą wreszcie miałam okazję poznać. Tak się zagadałyśmy, że wystrzał ze startera dosłownie mnie zaskoczył. Z tego wszystkiego nie zwróciłam nawet uwagi na to, że linia startu jest troszkę przesunięta do tyłu i zegarek włączyłam dopiero parę sekund później. Na szczęście w niczym mi to nie przeszkodziło, szybko pożegnałam się z Olą, wyprzedziłam kilka osób, znalazłam komfortowe dla siebie tempo i później już tylko biegłam przed siebie.


W chwili gdy pierwszy, drugi i trzeci kilometr pokonałam w tempie 5:08/km troszkę się przestraszyłam. To nieco szybsze tempo niż biegłam ostatnio w Kielcach 10 km, ale nie chciałam już zwalniać.  Było dobrze. Było bardzo, bardzo dobrze.  Pierwsza piątka minęła szybciutko, z drugą było bardzo podobnie, a zaczynając trzecią wiedziałam, że robię coś niesamowitego. To był kolejny bieg, kiedy każdy kilometr to satysfakcja i ogromna radość. Owszem wraz z dystansem zmęczenie rosło, ale nie do tego stopnia bym musiała walczyć ze sobą. Tempo, które kiedyś stanowiło dla mnie problem, tamtego dnia było przyjemnością.


Cieszyłam się. Byłam u siebie, nie czułam presji, nie walczyłam o wynik. Robiłam tylko to, co kocham. Było jeszcze coś, co dodawało mi sił na każdym okrążeniu. Coś wyjątkowego, o czym każdy biegacz/sportowiec marzy. Bieg miał trzy pętle po 5 kilometrów, a ja każdą piątkę podzieliłam na dwie części – okolice pierwszego kilometra i połowa trzeciego. Dlaczego? To właśnie w tych miejscach czekał na mnie tata z bratem. Naprawdę, jeszcze nigdzie indziej, na żadnym biegu nie czułam czegoś takiego. Każde wypowiedziane przez nich słowo było na wagę złota. Nie myślałam wtedy o zmęczeniu. Cieszyłam się, że jestem tutaj, a oni razem ze mną. Że będą na mecie, że będą ze mnie dumni. Wsparcie bliskich jest niesamowicie ważne. To właśnie za to kocham biegać u siebie.


Bieg ukończyłam z pięknym jak dla mnie wynikiem. Czas z zeszłego roku poprawiłam o ponad 15 minut. Co więcej, wiele kilometrów pokonałam poniżej 5min/km. A na sam koniec nawet Garmin mnie pochwalił, bo według niego prawie złamałam 50 minut na 10 kilometrów. Ten bieg zapamiętam na długo. To był piękny dzień i już dziś, odliczam dni do przyszłej edycji Bełchatowskiej Piętnastki.


Czytaj dalej

Marszobieg blokadą biegowych postępów

Ostatnio myślałam trochę w swoich początkach, o tym ile już osiągnęłam i jak dużo jeszcze mogę. Jednym z moich większych sukcesów biegowych, było pozbycie się nawyku przechodzenia do marszu w trakcie biegu. Wydaje się banalne, ale przebyłam dosyć długą i krętą drogę zanim z tego zrezygnowałam.



Z początku, gdy jakoś szczególnie nie zależało mi na osiągnięciu danego wyniku, tylko pokonaniu określonego dystansu i czerpaniu z tego wyłącznie przyjemności, było okej. Przerywałam każdy bieg marszem i wracałam zadowolona do domu. Nie istotne było czy tempo wynosiło 6:30, 6:00 czy 5:30/km. Po kilometrze, maksymalnie dwóch musiałam się zatrzymać i przejść do marszu. Przerwa następowała nie ze zmęczenia, nie z bólu, tylko tak o, po prostu. Po jakimś czasie jednak, gdy taka aktywność nie dostarczała mi już satysfakcji, a na pierwszy plan często wysuwał się wynik, miałam problem.

Większość planów treningowych dla początkujących biegaczy zawiera marszobiegi. Minuta biegu, minuta marszu i tak w kółko razy X. Sama z nich korzystałam i uważałam za najlepsze rozwiązanie, jednak z perspektywy czasu myślę, że to duży błąd. Schemat marszobiegów utkwił mi w głowie do tego stopnia, że nie potrafiłam się ich pozbyć. Ich zadaniem było przygotowanie organizmu do wysiłku jakim jest bieg ciągły, a u mnie skutek był taki, że może i wysiłek trwał dłużej to z przerw zrezygnować nie potrafiłam.

Tyle się mówi o psychice podczas biegu. Tylko dlaczego nie uwzględniają tego plany treningowe dla początkujących? Zaczynając od marszobiegów zaprogramowałam swój mózg na to, że potrzebuję przerwy w biegu, bo inaczej nie ruszę dalej. Mój plan treningowy do pierwszych 10 km był na tyle długi, że weszło mi to w nawyk, a jak wiadomo nawyków bardzo ciężko się pozbyć.

Z pomocą przyszła mi kontuzja. Brzmi absurdalnie? Nie do końca. Przerwa pozwoliła mi przemyśleć wiele spraw, wyciągnąć wnioski i zacząć od nowa. Każdy kolejny trening po powrocie był biegiem ciągłym. Dałam sobie szansę, a za punkt honoru postawiłam przebiegnięcie całego PółmaratonuMarzanny. Zrobiłam to i uwierzyłam, że mogę. Ten bieg bardzo pozytywnie wpłynął na moją psychikę. Przezwyciężyłam wciąż powracające myśli o przechodzeniu do marszu i ostatecznie się ich pozbyłam.


Od tamtego czasu, moje wyniki się poprawiają. Podczas biegu nie myślę o już przerwach, o tym, że może chwilkę odpocznę, odzyskam siły i ruszę dalej. Dzięki temu nie tracę cennych sekund, a radość czerpię jeszcze większą. Ciężko mi opisać jak się czułam, gdy po raz pierwszy przebiegłam cały parkrun, 10 km, czy półmaraton. To było coś więcej niż szczęście i satysfakcja. To była wygrana z własnymi słabościami.  

Po ponad dwóch latach biegania, mogę stwierdzić, że biegać zaczęłabym trochę inaczej. W swoje treningi nie wplatałabym już marszu, nie przyzwyczajałabym organizmu do odpoczynku po minucie czy dwóch, tylko cały czas dążyłabym do wydłużenia samego biegu. Mam wrażenie, że moje prawdziwe, właściwe bieganie dopiero się zaczęło - w momencie, gdy każdy bieg, stał się biegiem.
Czytaj dalej

Kielecki Bieg Niepodległości - szczęśliwa dyszka na jesień

Odkąd na treningach zaczęłam biegać szybciej niż wynosi moja aktualna życiówka na dyszkę zaczęłam się zastanawiać jaka właściwie byłaby teraz. Wiedziałam, że nie dowiem się tego dopóki nie pobiegnę w jakimś biegu, więc zaczęłam szukać czegoś z atestem w okolicach (albo i nie) na 10 km. Udało się. Chciałam to zrobić na początku listopada, by nie mieszać za bardzo w swoich planach i tak też, zapisując się w dodatkowej turze na 8.Kielecki Bieg Niepodległości zaczęłam wprowadzać swój plan w życie.


fot. Run4fun

To był mój pierwszy bieg na który, aby dotrzeć musiałam najpierw przejechać ponad 100 km. Na szczęście trasa Kraków-Kielce jest dobrze skomunikowana, więc z dotarciem na miejsce nie było najmniejszego problemu. W Kielcach spędziłam 3 lata i perspektywa biegania po uliczkach, po których kilka lat temu codziennie spacerowałam wywoływała u mnie ekscytację. Nie skłamię, gdy powiem, że biegu nie mogłam się zwyczajnie doczekać.

Już od samego startu się uśmiechałam. Z każdym kolejnym kilometrem odkrywałam Kielce na nowo. Mimo, że okolice mniej więcej znałam, to tego dnia wszystko wydawało mi się takie wyjątkowe. Pogoda była wspaniała. Ciepło, może trochę zbyt wietrznie, ale myślę, że do biegania w sam raz.

Mój plan minimum to były 53 minuty, czyli średnie tempo 5:18 min/km. Biegło mi się tak lekko i dobrze, że już po pierwszym kilometrze zweryfikowałam swoje plany i zaufałam samopoczuciu. Było wspaniale. Kilometry mijały, a ja leciałam do przodu. W okolicach 4-5 kilometra trochę zwolniłam. Myślałam, że brakuje mi sił, albo, że zegarek się gubi, bo wbiegam do lasu, ale dopiero po czasie zdałam sobie sprawę, że to jest ten podbieg, który miał być w połowie trasy. Ucieszyłam się, bo jak jest podbieg, to będzie i zbieg, więc okazja by nieco przyśpieszyć. Siódmy, ósmy kilometr... ostatni podbieg i kilometr do mety.  

Ten znów się dłużył.  Park Staszica, gdzie zlokalizowana była meta wydawał się nagle taki ogromny. Zostało 400 metrów do mety, postanowiłam delikatnie przyśpieszyć, by mieć to szybciej za sobą. 300, 200... tuż przed zakrętem zauważyłam Mateusza, który krzyknął mi parę słów, a później już tylko 100 metrów pod górkę i jest! - 52:02


Wynik mnie nieco zaskoczył. Wszystko przez to, że nie potrafię się na tyle skupić, by w trakcie biegu przeliczyć czas jaki osiągnę na mecie, a zwykłe działania wydają się niewykonalne. Stawiałam na czas w okolicach 53 minut, a otarłam się o 51. Biegło mi się naprawdę dobrze. Powiedziałabym, że do tego stopnia, że nawet brak oznaczeń kilometrów na trasie, górki i momentami spory wiatr nie przeszkodził w niczym. Kielecki Bieg Niepodległości oceniam bardzo pozytywnie i jestem przekonana, że jeszcze tu wrócę.
Czytaj dalej

Spać, by lepiej biegać

Odpowiednia ilość snu przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała jak i umysłu. Dodaje energii, przyśpiesza regenerację i poprawia nastrój. Szkoda, że mimo tych zalet tak wiele osób nie wysypia się.



Dobry trening i wygodne łóżko to prawdopodobnie najważniejsze elementy wpływające pozytywnie na przygotowania biegacza do biegu. Aby normalnie funkcjonować człowiek potrzebuje dużej ilości snu, a sportowcy podobno jeszcze więcej.  Zwiększając kilometraż,  zwiększamy obciążenie i aby wszystko było w porządku organizm musi się regenerować i właśnie do tego służy sen.

Sama zauważyłam, ze odkąd chodzę spać przed północą, a tym samym dostarczam organizmowi minimum 7 godzin snu, moje wyniki znacznie się poprawiły. Jestem wyspana, pełna energii, a regeneracja przebiega zdecydowanie szybciej. Przed ważnym startem potrafię spać nawet 8-10 godzin i dzięki temu mam pewność, że pod tym względem nic nie zawaliłam. Dlaczego sen jest taki ważny? Spójrzmy: 

Sen, a waga:
Brak snu wzmaga nasz apetyt. Gdy śpimy mniej, wzrasta hormon odpowiedzialny za uczucie głodu i jednocześnie spada ilość hormonu informującego o tym, że jesteśmy najedzeni. Śpiąc mniej, jemy więcej. Dłuższy sen pozwala zachować równowagę.

Sen, a wytrzymałość:
Brak snu osłabia zdolność organizmu do przechowywania glikogenu, więc podczas treningu szybciej zabraknie nam energii. Przed ważnym startem często dzień wcześniej dbamy o dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów. Dobra ilość snu pozwoli zachować odpowiednią ilość glikogenu w organizmie potrzebną podczas wyścigu. Gdy się niewysypiamy, ilość glikogenu zostaje uszczuplona i jest dużo bardziej prawdopodobne, że spotkamy ścianę/kryzys.

Sen, a regeneracja:
Ludzki hormon wzrostu, który naprawia mięśnie, jest wydzielany przede wszystkim w czasie głębokiego snu.  Zmniejszając ilość snu stężenie hormonu jest mniejsze, a co za tym idzie jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje i urazy. Melatonina również wspomaga regenerację mięśni, a bez  odpowiedniego snu jej poziom szybko spadnie.

Sen, a podatność na choroby/kontuzje:
Niewystarczające snu ma również negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy dużo trenujesz, śpisz mało obniżasz odporność organizmu, a więc chorujesz.

Sen, a koncentracja: 
Brak snu obniża koncentrację, która jest bardzo pomocna podczas biegów. Większa ilość snu polepszy koncentrację i pomoże zrealizować zamierzoną strategię.


Oczywiście najlepiej jakby doba miała 48 godzin, wtedy starczyłoby czasu na sen, na pracę i przyjemności. Niestety tak nie jest, ale rezygnowanie ze snu kosztem mniejszej wydajności mnie nie przekonuje. Sen to dla mnie priorytet. Nie mam wątpliwości, że jest on równie ważny jak treningi i odżywianie.

Czytaj dalej

Podsumowanie miesiąca. Plany na listopad 2015

Piękniejszego października nie mogłam sobie wyobrazić. To był wymarzony miesiąc. Wszystko było tak jak sobie zaplanowałam. Miałam wrażenie, że oglądam film, którego scenariusz napisałam parę miesięcy wcześniej.


Październik w skrócie:

- rekordy życiowe właściwie na każdym dystansie
- 3 biegi: Bieg Trzech Kopców, Bieg Włosika, 2. Cracovia Półmaraton
- wybiegałam 161 km
- trochę basenu, rolek, dużo skipów i jogi
- ponad 22 godziny spędzonych aktywnie


Miesiąc zaczęłam życiówką. Już w pierwszą sobotę października poprawiłam swój rekord na piątkę o 12 sekund. Kolejnego dnia wzięłam udział w Biegu Trzech Kopców i ten bieg niestety nie był już dla mnie taki szczęśliwy. W kolejny weekend zarówno podczas biegu parkrun (5km) jak i późniejszego Biegu Włosika (ok 4km) utrzymałam równe tempo w okolicach 5:05 min/km, co dodało mi dużo pewności siebie.

W trzecim tygodniu czekał mnie 2. Cracovia Półmaraton Królewski i to był najważniejszy start w tym sezonie. Tego dnia wszystko poszło po mojej myśli, a marzenie o półmaratonie poniżej 2 godzin się spełniło. Ostatni tydzień to już spokojne treningi, mniejszy kilometraż i nic na siłę.

Październik był moim dotychczas najlepszym biegowym miesiącem. Wszystko nad czym pracowałam przez ostatnie pół roku przyniosło efekty. Cieszę się, że tak wiele udało mi się osiągnąć. W tym miejscu chciałam wspomnieć o Mateuszu, bo poprawa wyników to również jego zasługa. To on pomógł mi opracować plan i gdy tylko szło coś nie tak, szukał odpowiedniego rozwiązania. Bardzo dziękuję ;)

Plany na listopad:

Najważniejszy start sezonu mam już za sobą. W listopadzie chciałabym jeszcze powalczyć na dystansie 5 kilometrów i jeśli tylko znajdę jakiś bieg z atestem na dyszkę z odpowiadającym mi terminem to również. Oprócz tego już tradycyjnie wezmę udział w Bełchatowskiej Piętnastce pod koniec miesiąca. To jeden z moich ulubionych biegów i głównie z sentymentu w nim startuję, bo to właśnie od niego 2 lata temu wszystko się zaczęło. Powoli klarują się też moje plany na nowy sezon, ale dam sobie jeszcze miesiąc na spokojne podjecie decyzji.

@keepdreamsclose

Czytaj dalej