Zegarek z GPS, a biegacz


Ponad dwa lata regularnych treningów, lepsze wyniki i wyższe poprzeczki. Bieganie z dnia na dzień stało się moją pasją. Zaczęłam coraz częściej inwestować w buty i strój, ale ciągle brakowało jednej rzeczy – zegarka z GPS.



Na swoje pierwsze biegi zabierałam zwyczajny zegarek ze wskazówkami, głównie dlatego, że nie miałam innego. Często też przed wyjściem z domu zerkałam tylko na godzinę, brałam ze sobą mp3 i po powrocie obliczałam orientacyjny czas spędzony poza domem. Dążyłam do przebiegnięcia jak najdłuższego dystansu (który wcześniej skrupulatnie wyznaczałam na google maps), więc informacja o dokładnym czasie była mi zbędna. 

Po kilku miesiącach biegania zmieniły się moje preferencje i cele, dlatego zaczęłam dokładniej rejestrować swoje treningi. W tym celu pożyczyłam telefon z GPS i co jakiś czas na endomondo pojawiały się nowe pucharki. Podobało mi się. Co prawda, na sygnał często musiałam czekać nawet do 10 minut, a zaznaczana trasa częściej przypominała zygzaki niż prostą, to jednak motywacja rosła. Tuż przed swoim pierwszym półmaratonem zmieniłam telefon, kupiłam opaskę do biegania i od tego czasu już na każdy trening zabierałam telefon dbając o to, by w odpowiednim momencie wcisnąć start i stop.

Wraz z początkiem 2015 roku muzyka przestała być nieodłącznym elementem moich treningów. Doceniłam wygodę biegania bez opaski na ramieniu, więc telefon coraz częściej zostawał w domu. Chcąc mieć jakąś dokładniejszą informację o swoim treningu kupiłam pierwszy zegarek ze stoperem i od tej pory biegałam już tylko z nim.


Brak zapisu GPS nie był dużym problem, ale czułam się trochę tak, jakbym cofnęła się w czasie. Ponownie po powrocie do domu wyznaczałam przebiegniętą trasę na google maps, dodawałam czas z zegarka i w ten sposób analizowałam treningi. Nie trudno się domyślić, że z czasem coraz bardziej brakowało mi dokładnych informacji o swoim biegu. Owszem, bywały dni, że zabierałam ze sobą telefon (głównie z zamiarem zrobienia później zdjęcia), ale za każdym razem tak mi przeszkadzał, że już po pierwszym kilometrze żałowałam swojej decyzji. 

Przełom nastąpił podczas jednego z treningów interwałowych, gdy opaska z telefonem zsuwała mi się właściwie przy każdym szybszym powtórzeniu, a ja zamiast skupić się na utrzymaniu odpowiedniego tempa i poprawnej postawy poprawiałam etui. Decyzję podjęłam właściwie już podczas tego biegu, więc późniejszy zakup zegarka z GPS był tylko formalnością. I tak też, wraz z początkiem kwietnia 2015 roku stałam się szczęśliwą posiadaczką Garmina Forerunner 220. Od tej pory jest on moim nieodłącznym towarzyszem treningów i nie wyobrażam sobie obecnie lepszego narzędzia treningowego.

Nike Girl

Po prawie 4 miesiącach użytkowania mogę stwierdzić, że pieniądze przeznaczone na zakup Garmina były jednymi z najlepiej zainwestowanych w moim życiu. Komfort biegania z zegarkiem jest nieporównywalny. Oprócz tego, że mam dokładny zapis trasy, widzę poszczególne międzyczasy to mogę kontrolować tempo na każdym etapie biegu. Wyraźnie widzę swoje postępy i wiem co jeszcze mogę poprawić. 

Bardzo zależało mi na tym, by mój zegarek miał opcję mierzenia tętna. Swój obecny plan opieram w dużej mierze właśnie na nim i okazuje się, że to naprawdę działa. Zapis HR okazuje się bardzo przydatną informacją, chociażby po to, by uniknąć tzw. „zajechania” organizmu. Pasek na klatce piersiowej w niczym mi nie przeszkadza, a podczas biegu praktycznie o nim zapominam. Chciałam też, aby dostępna była możliwość układania własnych interwałów zarówno czasowych jak i odległościowych. Przeliczanie czasu jaki pozostał mi do końca powtórzenia mając do dyspozycji jedynie stoper podczas dużego wysiłku często bywa frustrujące. Nie da się również ukryć, że przy wyborze dużą uwagę zwracałam na design. Skoro wydaję prawie tysiąc złotych na zegarek to niech mi się też podoba. Uwielbiam go, jest piękny.

Zegare z GPS

Nie muszę chyba wspominać o kolejnej bardzo istotnej zalecie posiadania zegarka z GPS jaką jest chęć do działania. Z ręką na sercu przyznaję, że odkąd mam Garmina 220 na treningi wychodzę z ogromną radością, a „nie chce mi się” właściwie nie istnieje. Zegarek z GPS dał mi ogromnego kopa motywacyjnego. Zaczęłam poprawiać swoje wyniki, przestałam niepotrzebnie się denerwować na zsuwającą opaskę z ręki i przede wszystkim wreszcie mam kontrolę nad swoim treningiem.

Myślę, że na pewnym etapie biegania, gdy chce się skupić na poprawie wyników zegarek wiele ułatwia. Jest on jak trener cyfrowy wyciągający pomocną dłoń do osiągnięcia Twoich celów. Dzięki niemu mamy dokładniejsze pomiary naszej trasy/tempa/tętna i nieocenioną pomoc w utrzymaniu odpowiedniej intensywności naszych treningów. O komforcie noszenia zegarka zamiast telefonu chyba nie muszę wspominać. Zegarek z GPS to oprócz wygody wielka motywacja. Dla mnie to po prostu strzał w dziesiątkę.

Jesli ktoś ma ochotę zapoznać się dokładniej z funkcjami Garmina Forerunner 220 to w sieci może znaleźć mnóstwo recenzji. Ja mogę polecić te trzy, które bardzo pomogły mi w wyborze:

Czytaj dalej

Biegam w lesie

 

Podczas powrotów do rodzinnej miejscowości właściwie każdy trening wykonuję w lesie. Mam do niego tak blisko, że aż grzechem byłoby z tego nie skorzystać. Również w Krakowie, ale już tylko podczas długich niedzielnych wybiegań część trasy planuję po leśnych ścieżkach.


Running Girl, Forest

Dlaczego? Głównym powodem jest to, że biegając po twardym podłożu szybciej możemy nabawić się kontuzji, a wtedy całe nasze biegowe plany legną w gruzach. Co zatem robić? Przenieść się na miękkie podłoże, a najlepiej leśne ścieżki, które lubię najbardziej.


Las to praktycznie same zalety! Spójrzcie sami:


  • Biegając w lesie nie wdychasz spalin, a obecność drzew i odległość od ruchliwych ulic sprawia, że nasz organizm się lepiej dotlenia.
  • Las to teren urozmaicony. Nie brakuje w nim podbiegów i zbiegów, więc przy okazji możemy ćwiczyć (jakże istotną) siłę biegową.  Często jest to wymagający, ale bardzo przyjemny trening, zwłaszcza podczas długich wybiegań.
  • Bieganie po miękkim podłożu odciąża stawy. Po powrocie z długich leśnych wybiegań jeszcze nigdy nie bolały mnie kolana, ani kręgosłup, więc to chyba o czymś świadczy.
  • Zwłaszcza teraz, gdy temperatury w dzień są wysokie,  las jest świetnym schronieniem. Tutaj znajdziemy chłód i ulgę (a także pyszne owoce!).
  • Jesteśmy bliżej natury.  Możemy się poddać refleksji,  odpocząć psychicznie podziwiając otoczenie
     i wsłuchując się w odgłosy natury.

Running girl, Forest

Kocham biegać po lesie i wracam do niego, gdy tylko mam okazję.


Niezależnie od tego czy biegasz w gorący letni dzień, w czasie deszczu, czy w środku zimy to naprawdę warto wybrać się na przebieżkę do lasu. Leśne podłoże sprawia, że nasze mięśnie pracują inaczej, a wykonywane ruchy wydają się bardziej sprężyste.  Dodatkowo za każdym razem zapewniamy sobie piękną i spokojną scenerię.


Czytaj dalej

30 dni z jogą - relaks i wsparcie mojego biegania


Joga towarzyszy mi od samego początku biegowej przygody. Ratuje moje mięśnie, wzmacnia kręgosłup i relaksuje. Kilka spokojnych sekwencji poprawia nastrój i ogólną elastyczność. Gdy ćwiczę jogę regularnie, nie narzekam na ból pleców, nie przeciągam się co 5 minut w pracy i ogólnie czuję się lżej.



Joga polega na angażowaniu mięśni, wzmacnianiu korpusu i zwiększaniu funkcjonalnego zakresu ruchów. Pomaga zachować równowagę mięśniową i utrzymać naturalną postawę. Zauważyłam, że gdy ćwiczę jogę regularnie nie doskwierają mi urazy. Każda kontuzja, którą miałam spotykała mnie w czasie, gdy z jogą miałam niewiele wspólnego.

Na początku marca zdecydowałam się podjąć wyzwanie "30 dni Jogi z Adriene". Potrzebowałam jakiejś motywacji, by ćwiczyć ją regularnie. Chciałam coś zmienić na wiosnę, a jednocześnie sprawdzić czy będzie to miało jakiś wpływ na moje bieganie.

Adriene jest aktorką i joginką. To niesamowicie pozytywna osoba z dużym poczuciem humoru. Ma bardzo przyjemny głos, wspaniały uśmiech i po prostu nie sposób jej nie lubić. Swoją przygodę z jogą zaczęła w młodości jako tancerka i to właśnie taniec nauczył ją integracji ciała, umysłu i serca. Joga przypomina jej, że aby wszystko było w porządku musimy żyć, działać i oddychać świadomie.

Źródło: www.yogawithadriene.com

Już po pierwszych kilku dniach wiedziałam, że to był strzał w dziesiątkę. Codziennie, lub co drugi dzień tuż przed snem wyciągałam matę do ćwiczeń i próbowałam zregenerować się po całym dniu. 

Te 30 dni z Adriene okazało się świetną przygodą. Uwielbiam jej słuchać, ma miły dla ucha kojący głos. Wszystko dokładnie tłumaczy, czasem zażartuje. Widać jaką radość sprawia jej joga i stara się nią nas zarazić (skutecznie). Dla mnie to było niesamowite przeżycie i każdemu z Was polecam spróbować.

Na jej kanale na youtube oprócz zestawów przygotowanych na to 30 dniowe wyzwanie można znaleźć mnóstwo różnych filmików trwających od 12-60 minut, a każdego tygodnia pojawia się coś nowego. Wybór jest spory, dlatego podlinkuję kilka ulubionych:

  • Total Body Yoga - zestaw skupia się na budowaniu wewnętrznej siły i zwiększeniu akcji serca. Część ćwiczeń to typowa stabilizacja (30 min)
  • Half Hour Half Moon Practice - to 15 dzień wyzwania, rozciągamy plecy i nogi, zwłaszcza łydki, a dodatkowo przez kilka minut pracujemy nad równowagą. To jedna z przyjemniejszych sesji, a czas mija niesamowicie szybko (29 min)
  • Gentle Yummy Yoga - relaks, odpoczynek dla górnych części ciała, a skupienie się na dolnych. Po tej sekwencji czułam się bardzo wypoczęta. Zestaw idealny, gdy potrzebujesz czegoś łatwego, luźnego i spokojnego (16-20 min)
  • Playful Yoga Practice - budowanie siły, elastyczności i praca nad oddechem. Doskonalenie pozycji downward dog, rozciąganie łydek, rąk (19 min)
  • Yoga for Weight Loss - Balance Practice - rozciąganie całego ciała, wzmacnianie mięśni, praca nad oddechem i równowagą. Jeden z dłuższych, ale też i szybko mijających zestawów (57 min)

Muszę przyznać, że każda sesja z Adriene jest dla mnie wspaniała. Zestawy obecnie wykonuję od 2 do 3 razy w tygodniu. Najczęściej wybieram te najnowsze, ale też wracam do wcześniejszych. Odkąd ćwiczę jogę szybko zauważyłam jak bardzo uelastyczniło się moje ciało, w pracy przestałam się co chwilę przeciągać, zniknął ból kręgosłupa i cały czas się uśmiecham. Czuję się wypoczęta i zrelaksowana, a wszystko za sprawą tego, że w jodze bardzo ważne jest oddychanie. To właśnie długie głębokie wdechy uwalniają napięcie, redukują stres i niepokój, bo zwiększamy dopływ tlenu do naszego organizmu.


Mocno wierzę, że na poprawę moich wyników biegowych oprócz regularnych treningów duży wpływ ma właśnie joga. Lepsza równowaga mięśni, przekłada się na lepszą formę, a co za tym idzie szybsze bieganie i mniej kontuzji. Jak już wspomniałam joga wiąże się z oddechem. Podczas ćwiczeń oddychamy wolno i głęboko. Wykorzystujemy górną, środkową i dolną część płuc, czyli cały czas pracujemy nad zwiększaniem pojemności płuc, a większa pojemność płuc to też lepsza wytrzymałość, czyli lepsze wyniki.  

To co, rozkładamy matę? :)

Czytaj dalej

Hydro - pamiętaj o nawadnianiu

 

O pozytywnym wpywie wody na organizm pisałam już przy okazji wpisu o wodzie z cytryną. Jak dobrze wiecie, organizm składa się w 70% z wody i właśnie dlatego musimy odpowiednią ilość wody mu zapewnić, zwłaszcza teraz, gdy temperatury lubią być wysokie.



Jeżeli o mnie chodzi, to staram się wypijać około dwóch litrów wody dziennie, a moim  minimum jest 1,5. Prowadzę aktywny tryb życia więc spora część wody zwyczajnie ucieka z organizmu, dlatego tak istotne jest odpowiednie nawodnienie. Mówiąc o nawodnieniu mam na myśli uzupełnianie płynów w ciągu całego dnia, a nie wypijanie wyznaczonej ilości "na raz".

Woda to źródło życia i jest niezbędna dla nas jak powietrze. Niestety często zapominamy o wypijaniu odpowiedniej ilości. Mi w tym bardzo pomaga aplikacja na telefon "Hydro", która przypomina o wypiciu kolejnej szklanki. Dzięki niej wiem ile już wypiłam i kiedy należy się kolejna porcja. Właśnie w ten sposób unikam odwonienia, a biegi w upale nie są mi straszne. 


Aplikacja Hydro monitoruje ilość wypitej wody i wysyła powiadomienie, gdy przychodzi czas na kolejną porcję. Po jej zainstalowaniu wystarczy podać wiek, płeć, wagę i codzienny styl życia. Na tej podstawie zostanie obliczona optymalna ilość wody potrzebna do wypicia każdego dnia.

Ilość wypitej wody automatycznie zapisywana jest w dzienniczku, dzięki czemu mogę sprawdzić w każdej chwili ile jej już wypiłam, a aplikacja przypomni mi, kiedy dobrze jest wypić kolejną szklankę. Hydro to dla mnie świetne rozwiązanie, zwłaszcza w godzinach gdy pracuję, bo wtedy nie zawsze pamiętam o podstawowych nawykach. Aplikacja jest darmowa (choć posiada też wersję płatną) i zdecydowanie ją polecam.

Zalet picia wody jest mnóstwo i myślę, że większość z Was zdaje sobie z tego sprawę. Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, sama cały czas staram się wyrobić w sobie ten nawyk.


Czytaj dalej

Podsumowanie miesiąca. Plany na lipiec 2015


Od początku w czerwcu wszystko szło po mojej myśli. Właściwie każdy trening należał do tych udanych, weekendowe starty traktowałam jak rozrywkę, a biegi w drugim zakresie pokazywały mi jak dużo już osiągnęłam i jak wiele jeszcze mogę. Niestety koniec miesiąca postanowił mi spłatać figla, ale o tym na końcu.


Czerwiec w skrócie:


- 2 biegi parkrun, w tym nowa życiówka (24:51)
- wyjeździłam na rolkach nowy rekord na 10km (31m:23s)
- przebiegłam 158km
- na rolkach przejechałam 105km
- łącznie aktywnie spędziłam ponad 33 godziny



Pierwsze cztery tygodnie czerwca były świetne. Nie odpuściłam ani jednego treningu, choć bywały dni, że nie miałam za bardzo na nie ochoty ochoty, ale szybko przypominałam sobie o celu i motywacja wracała. Po raz kolejny utwierdziłam się w przekonaniu, że dobrze dopasowany plan i konsekwentna jego realizacja to gwarancja sukcesu. Sukces pojawił się już w połowie miesiąca, gdy na parkrunie wykręciłam nową życiówkę na 5 kilometrów. Niedzielne starty również pokazały mi, że jestem na dobrej drodze. Bez większego wysiłku osiągałam czasy w okolicach 56-57 minut na 10 kilometrów, a co czwartek wracałam do domu z satysfakcją dobrze wykonanego treningu kończąc bieg w drugim zakresie.

W każdym tygodniu skupiłam się również na rozciąganiu (joga) i wzmacnianiu mięśni (stabilizacja, skipy). Myślę, że wszystkie te elementy w ostatecznym rozrachunku składają się na osiągnięcie lepszej formy.

Rolki traktowałam rekreacyjnie. Kilkakrotnie przejechałam jednorazowo po 20-25 kilometrów, trochę ćwiczyłam slalom, a gdy miałam ochotę poszaleć zwiększałam prędkość i w ten sposob wykręciłam nowy świetny czas na 10km.


Plany na lipiec:


Jak już wspomniałam w nagłówku, koniec miesiąca pokrzyżował moje plany. Zachorowałam dosyć poważnie i zmuszona jestem przynajmniej pierwszy tydzień lipca (i oby nie więcej) treningowo odpuścić. Mam nadzieję, że nie odbije się to jakoś znacząco na bieganiu i szybko wrócę do miejsca w którym skończyłam. Na lipiec nie planuję startów, ogólnie myślę, że w czerwcu wyczerpałam już ich limit i teraz pora skupić się na długich niedzielnych wybieganiach, które niestety troszkę ucierpiały.

Zaczęły się już wakacje, co oznacza dużą ilość ciepłych dni.. więc liczę na jakieś wypady nad wodę, otwarty basen, wycieczki, cokolwiek. Zobaczymy co miesiąc przyniesie :)

@keepdreamsclose


Czytaj dalej