Jak się zmotywować?

 

Chciałbyś, aby Twoje niedzielne aktywności fizyczne stały się codziennością? Wielu z nasz chce to zrobić, ale wciąż brakuje odpowiedniej motywacji, by sport wprowadzić na stałe do swojego planu dnia. Kiedyś przeczytałam, że aby coś weszło w nawyk należy powtórzyć to 21 razy z rzędu i gotowe. Trzy tygodnie - mało, nie mało, ale jak wcielić w życie nasz wspaniały plan, który do tej pory istnieje tylko w głowie?



Najlepiej:

1) Znaleźć powód 

Zastanów się po co to robisz. Ładny wygląd? Zdrowie? Wyniki? A może jeszcze coś innego. Cel jest podstawą. Może to być 30 minutowy bieg, pierwszy start, ukończenie półmaratonu/maratonu, dobrnięcie do końca ciężkiego treningu, poprawa wyniku, nowa figura, trick, cokolwiek. Ważne, aby był mierzalny, tak byś doskonale wiedział, kiedy "piłka wpadnie do bramki".

2) Wyznaczyć sobie nagrodę

Oczywiście główną nagrodą będzie dobre samopoczucie i piękne ciało, ale nie od razu. Ja lubię się nagradzać drobiazgami, które poprawią mi humor i popchną do działania. Mogą to być nowe buty, nowy strój sportowy, książka, biżuteria, lakier do paznokci czy ładna bielizna. Ciastko, słodycze, pizza, lody nie są dla mnie nagrodą i staram się takich nie wybierać.

3) Złożyć obietnicę

Można sobie, ale najlepiej publicznie - koleżance, koledze komukolwiek. Wtedy łatwiej jej dotrzymać i jest zdecydowanie większa szansa, że nam się uda. Dodatkowym plusem jest to, że najprawdopodobniej zyskamy kompana/wsparcie.

4) Myśleć pozytywnie 

Tutaj polecam myślenie w kategorii siły, zwinności i ogólnego wyglądu, a nie utraty wagi. Odpowiednie nastawienie i nastrajające wizualizacje bardzo pomagają. Zwykle, gdy nie mam ochoty na trening wybiegam myślami w przyszłość i widzę siebie na przykład na mecie z ogromnym uśmiechem na twarzy, medalem w ręku, nową życiówka... albo w trakcie biegu, gdy po drodze wyprzedzam jedną osobę za drugą, bo wciąż mam na to siłę. Coraz lepsza sylwetka to również ogromna motywacja i nie będę ukrywać, że ćwiczę tylko dla przyjemności. 

5) Zauważać swoje osiągnięcia 

Doceniaj się. Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Nie poddawaj się po tygodniu, bo efekty przyjdą z czasem, ale przyjdą! Często nawet po tygodniu widać już te pierwsze. Początki są zawsze trudne. Porażki spotykają każdego, nie ważne jak często, istotne jest to, że się z nich podniesiesz. Nie myśl cały czas o tym ile masz jeszcze do zrobienia, a ile już zrobiłeś. Poświęć chwilę na to, by ocenić jak jest już dobrze.




Nie będę pisała o oglądaniu motywujących zdjęć czy filmów, bo na każdego działa coś innego. Widok pięknych wysportowanych kobiet prosto z pinteresta czy tumblr'a  nie koniecznie poprawia humor, a te powyższe punkty są po prostu uniwersalne.

/E.


Czytaj dalej

Zacznij dzień szklanką wody z cytryną

Jednym z prostszych sposobów, aby już od samego rana poprawić swoje samopoczucie, a przy okazji zadbać o zdrowie jest picie wody z sokiem z cytryny. Woda jest niezbędna do życia, a dodanie cytryny sprawia, że jest smaczniejsza i jeszcze zdrowsza. Sama tak się do tego przyzwyczaiłam, że nie ważne gdzie jestem, każdy dzień rozpoczynam tak samo - cytrynowo.




Wcześniej wyglądało to tak, że po przebudzeniu wstawiałam wodę na ciepłą kawę/herbatę, a później robiłam sobie śniadanie. To był codzienny rytuał, aż do czasu, gdy ciepły napój zastąpiła woda z cytryną. Zauważyłam, że mój organizm świetnie na to reaguje, dlatego stało się to codziennością. Dzięki temu już od samego rana dostarczam mu witaminy, minerały i odpowiednie nawilżenie. 


Jak to robię?

Codziennie wieczorem (najczęściej tuż przed snem), przygotowuję sobie szklankę z wodą, do niej wyciskam sok z plasterka cytryny (czasem więcej, w zależności od chęci) i piję zaraz po przebudzeniu (na około 15-30 minut przed śniadaniem).


Jakie są korzyści picia wody z cytryną?

  • Nawilża - już od samego rana dbamy o odpowiedni poziom nawodnienia
  • Oczyszcza - woda z cytryną wspomaga pracę wątroby, dzięki czemu organizm szybciej usuwa toksyny
  • Poprawia wygląd skóry - witamina C odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, a zawarte w niej przeciwutleniacze pomagają walczyć z efektem starzenia się skóry
  • Wspiera układ odpornościowy - cytryny są świetnym źródłem witaminy C, która odgrywa istotną rolę w działaniu układu odpornościowego. Zauważyłam, że gdy wszyscy wokół mnie chorują, to ja jestem zupełnie zdrowa.
  • Wspomaga odchudzanie - oprócz tego, że nawilża organizm, korzystnie wpływa na trawienie, to dzięki zawartemu błonnikowi wydłuża uczucie sytości

Sok z cytryny wspomaga również gojenie się ran, regenerację organizmu, łagodzi zgagę, obniża ciśnienie krwi, a także... poprawia samopoczucie i dodaje energii


Warto zaczynać poranki właśnie w ten sposób, prawda? 


/E.
Czytaj dalej

Jak biegać świadomie - według Erica Ortona


„Niewiarygodny Cel” zaczęłam czytać podczas kontuzji. Nie mogłam biegać, więc szukałam pocieszenia i wypełnienia czasu, który mogłabym poświęcić na trening. Książka zmieniła wiele w moim podejściu do biegania. Pomogła się podnieść i sprawiła, że zapragnęłam dalej walczyć o swoje marzenia.




Całość napisana jest w nietypowy sposób. Autor zabiera czytelnika do swojej miejscowości – Jackson Hole na kilkodniowy obóz biegowy, podczas którego wprowadza nas we wszystkie elementy swojej techniki biegania. Uczy nas m.in. prawidłowej postawy podczas biegu, diety i treningu mentalnego. Opowiada o tym jak pracuje ciało i jak istotne jest rejestrowanie wszystkich reakcji organizmu podczas wysiłku. 

Orton pokazuje, że w bieganiu poza treningami, motywacją bardzo ważna jest świadomość. Świadomość tego co robimy. Każdy powinien w 100% rozumieć swoje ciało, jak pracują mięśnie, jak oddychamy, odżywiamy się i o czym myślimy w trakcie. Właśnie od tych wszystkich składników zależą nasze wyniki.

Eric powtarza, że trening mentalny jest tak samo ważny jak technika i siła. Grunt to uświadomić sobie co chce się osiągnąć:

„Dzięki świadomej postawie podczas treningów poznasz możliwości swojego ciała 
 - i bardziej mu zaufasz. 
Żaden cel nie będzie już wydawał ci się nieosiągalny. 
Będziesz wiedział, że jesteś dobry i że możesz być jeszcze lepszy”

Pod koniec zaprezentowany jest 5-cio miesięczny plan treningowy dopasowany do odpowiedniego poziomu zaawansowania. Nie brakuje również gotowych zestawów ćwiczeń pozwalających pracować nad prawidłową techniką biegu i wzmacnianiem górnych części ciała czy korpusu. Sama z nich bardzo często korzystam i na ich podstawie ułożyłam swój zestaw treningowy, który wykonuję dwa razy w tygodniu. 




Czytając Niewiarygodny cel momentami czułam się (dosłownie) jak na obozie treningowym z Erickiem. To jest właśnie jedna z tych książek , gdy po przeczytaniu, zakładam buty i.. idę biegać.

Dzięki tej pozycji uświadomiłam sobie swój cel. Zrozumiałam jeszcze lepiej swoje ciało, ustaliłam nowe priorytety i ostatecznie nie zrezygnowałam mimo przeciwności. Teraz wiem, jak biegać świadomie. Jak żyć świadomie i świadomie realizować swój cel. To co niemożliwe, to porażka, bo wszystko jest w zasięgu mojej ręki. Jestem przekonana, że niewiarygodny cel, o którym wspomina autor jest do osiągnięcia na każdym poziomie umiejętności i doświadczenia. 




/E.


Inne recenzje książek na blogu:




Czytaj dalej

Podsumowanie miesiąca i plany na luty 2015


Nie ma się nad czym rozwodzić. Początek roku zaczął się dla mnie kontuzją. Przeciążyłam pasmo biodrowo-piszczelowe co wykluczyło ciężkie treningi. Wszystko na szczęście skończyło się w tym samym miesiącu i mimo, że jest już dobrze, to ćwiczenia wykonuję z dużą ostrożnością, a szczególną uwagę zwracam na sygnały wysyłane przez organizm.


Jak minął styczeń?


- jeden bieg parkrun (ostatniego dnia miesiąca)
- 67 przebiegniętych kilometrów (najmniej od.. września 2013!)
- 18 km przejechanych na rolkach (gdy tylko warunki pozwalały - jeździłam)
- 2 wyjazdy na snowboard (sport uplasował się na tej samej pozycji "lubienia" co rolki i bieganie)
- basen - zrobiłam sobie test coopera i jak na półroczną przerwę wyszło nieźle
- ponad 28 aktywnych godzin (16h to deska)



Wszystkie moje treningi wyglądały tak, że gdy zaczynało mnie coś nawet delikatnie boleć, to wracałam do domu. Kontuzję leczyłam każdego dnia wykonując ćwiczenia rozciągające, rolowanie i mrożenie lodem. Pomogło. Ciężko stwierdzić co było przyczyną, ale lekceważenie bólu na samym początku na pewno nie było dobrą decyzją.


Plany na luty 2015?


W poprzednim miesiącu z racji tego, że nie mogłam biegać poświęcałam więcej czasu na ćwiczenia. Wzmocniłam nieco mięśnie, jednak cały czas jest nad czym pracować. Teraz chcę 2 razy w tygodniu skupić się na ćwiczeniach uzupełniających, a jako rozciąganie po treningu dołączyć 15-20 minutową jogę.

Z odżywianiem jest dobrze. Zaczęłam jeść regularnie, nie zaniedbuję posiłków, zaczynam dzień szklanką wody z cytryną, prawie nie sięgam po słodkości i coraz więcej eksperymentuję w kuchni. Niech tak zostanie.

Powoli wracam do biegowych treningów. Mimo, że wciąż z ostrożności boję się większego tempa to sądzę, że do końca miesiąca powinno być już dobrze. I co jeszcze? Pracuję nad techniką, poprawna na pewno w dużym stopniu zapobiegnie kolejnym/niepotrzebnym kontuzjom.




/E.
Czytaj dalej