Parkrun Kraków #16 - run faster

 

Tydzień temu wreszcie udało mi się odwiedzić krakowski parkrun. Ostatnio było mi tam bardzo nie po drodze, ale myślę, że wkrótce powinno się to zmienić. Raz, że kończą się wakacyjne wyjazdy, a dwa, że po raz kolejny dostrzegłam zalety tych biegów.

 

fot. A. Łapczuk-Krygier

Całe wakacje biegałam dla przyjemności. Niby realizowałam jakiś plan, ale tak naprawdę robiłam to co chciałam. Trzymałam się tylko odpowiedniej liczby kilometrów na dany tydzień/dzień. Tempo zawsze wybierałam komfortowe, zwykle w okolicach 6 min/km i.. z czasem za bardzo się do tego przyzwyczaiłam.

Dlaczego za bardzo? Po prostu, szybsze tempo to zupełnie inny wysiłek. Od czasu gdy pobijanie rekordów przestało mieć dla mnie takie znaczenie, skupiłam się tylko na czerpaniu przyjemności z każdego treningu. Tak mi się to spodobało, że nie czułam potrzeby zmian. 

Jednak... październikowy półmaraton zbliża się nieubłaganie, a chęć pobicia rekordu jest coraz silniejsza. Niestety nie zrobię tego biegając tak jak obecnie, dlatego od jakiegoś czasu staram się na treningach dostarczać organizmowi trochę silniejszych bodźców.

fot. A. Łapczuk-Krygier

Świetną okazją do tego jest właśnie parkrun, gdzie od startu do mety biegnę zdecydowanie szybciej niż zwykle. W ten sposób przyzwyczajam organizm do większego wysiłku, by następnym razem był na to lepiej przygotowany. Jak już wcześniej wspomniałam, do strefy komfortu tak bardzo przywykłam, że ukończenie 5 kilometrów poniżej 27 minut wymaga ode mnie dużo silnej woli. Ostatnio nawet trochę było mi smutno, gdy przypomniałam sobie jak w kwietniu czy maju całkiem na luzie biegałam w granicach 26 minut.

Ale spokojnie, wzięłam się w garść. Przecież każdy sport wymaga odpowiednich treningów i poświęcenia. Kilometraż rośnie, liczba kilometrów w okolicach 5:30-5:40 min/km również, więc będzie dobrze. Mogłabym nawet stwierdzić, że przestaję biegać, a zaczynam trenować, jeśli chcę ruszyć do przodu. Bo chcę. I skoro tak bardzo chcę, to to osiągnę.

/E.
Czytaj dalej

O poranku

 

Kiedyś nie potrafiłam wyobrazić sobie jak można biegać rano. Zastanawiałam się po co tak właściwie zrywać się z łóżka o świcie, jeśli można spać, a zaplanowany bieg odbyć wieczorem. Jaki to ma sens? Oj ma i to nie jeden.

 



Zalet jest mnóstwo i nawet nie wiem od czego zacząć. Mogłabym napisać, że bieganie o świcie jest najlepsze zwłaszcza wtedy, gdy temperatura w dzień nie pozwala na normalny trening i to by wystarczyło. Jednak plusów jest zdecydowanie więcej.

Piękny, ciepły kolor nieba, orzeźwiający lekki chłód, cisza, cykady... wszystko sprawia, że mam ochotę całą sobą chłonąć otaczającą rzeczywistość. Jest pięknie, przyjemnie i.. aż chce się ruszyć przed siebie.




Rano zawsze biega mi się najlepiej. Ciało nie protestuje, nie wysyła sygnałów, że coś je boli, że nie ma siły. Chyba jeszcze śpi i to dlatego.. :)

Wtedy też o niczym nie myślę. Zachwycam się wszystkim wokół. Organizm się relaksuje, a ja biegnę przed siebie. Często też wyłączam muzykę. Wsłuchuję we własny oddech, kroki. Nic więcej się nie liczy. Uwielbiam to.

Kocham biegać rano również za to, że wiem, że nie ważne co się będzie działo po południu to trening już mam z głowy. Bez wyrzutów sumienia, złości i smutku. Mam też wieczorami więcej czasu na inne przyjemności tj. jazdę na rolkach, kino czy czytanie książek.

Dotlenienie sprzyja pracy mózgu i dzięki temu czuję się bardziej wydajna. Dodatkowo nie muszę czekać 8 godzin na to, by iść pobiegać. Mam świetne samopoczucie, energię na cały dzień i świadomość, że lepiej dnia rozpocząć nie mogłam. Taka aktywność rozbudza lepiej, niż najlepsza poranna kawa. Serio.


I.. uwielbiam wschody słońca. Ludzie zachwycają się zachodami, ale wschód jest jeszcze piękniejszy. Spektakl jaki dostarcza nam natura jest magiczny. Wbiegam na krakowskie Błonia, a tam tylko pojedyncze osoby. Najczęściej biegacze. Po środku unosząca się mgła i wschodzące słońce. Bezcenne.

Zwykle wtedy zatrzymuję się na chwilę. Robię zdjęcie i rozkoszuję wspaniałym widokiem. Cieszę się, że miałam okazję zobaczyć coś, czego leżąc w łóżku na pewno bym nie dostrzegła. Warto.

  Ja. Spokój. Cisza. Mgła i wschodzące słońce. Czary.


A po powrocie jem ZAWSZE najlepsze śniadanie ever.


Czytaj dalej

Postaw cel i go osiągnij

 

Jak żyć bez celów i marzeń? Wyznaczenie celów i dążenie do ich realizacji sprawia, że życie staje się kolorowe i zupełnie inaczej postrzegane. 

 

 

Odkąd pamiętam zawsze wyznaczałam sobie zadania, tworzyłam listy rzeczy które chcę zrobić w bliższej lub dalszej przyszłości. Czasami były to zwyczajne drobnostki, a innym razem coś zupełnie dla mnie (wtedy) nie do pomyślenia. Dopisywałam, skreślałam i unosiłam się dumą, gdy karteczka zadań na dziś była zrealizowana. 

Robiłam to raczej nieświadomie, dla lepszego zorganizowania czasu, aż w końcu zdałam sobie sprawę, że taka umiejętność wyznaczania zadań jest tak naprawdę pierwszym krokiem do osiągnięcia sukcesu.

Gdy już ustalę sobie taki plan działania to mam jasno określoną ścieżkę po której podążam. Łatwiej jest mi podejmować decyzje mogące przybliżyć mnie do zdobycia tego o co walczę. Mój umysł działa wtedy zupełnie inaczej, zmieniając poniekąd rzeczywistość, gdyż dostrzegam te elementy, które pomogą mi realizować wyznaczony cel.

Co więcej, zwiększa się też moja pewność siebie, bo wiem do czego dążę, widzę swoje postępy, nie rozpraszam się, tylko cały czas działam, kształtuję los, swoje życie tak jak chcę, a nie bezczynnie czekam.

Cele stawiam sobie długo i krótko terminowe. Łatwe i trudne. Duże i odległe, ale zawsze możliwe do osiągnięcia.

Przykładowo, dużym celem jest dla mnie złamanie 2 godzin w półmaratonie, czy 25 minut na 5 kilometrów. Takim już odleglejszym, ale również realnym - przebiegnięcie maratonu. Mniejsze cele wyznaczam z dnia na dzień, czy z miesiąca na miesiąc. O nich możecie poczytać w podsumowaniach i planach pojawiających się na blogu.


A co osiągnęłam poprzez stawianie sobie celów w życiu?



Między innymi to, że ponad rok temu zaczęłam ćwiczyć i chciałam wreszcie robić to regularnie. Zapisywałam w kalendarzu każdy trening, by były chociaż 3 w tygodniu. Udało się. 

Kolejnym krokiem było bieganie. Po wybraniu planu treningowego zaczęłam go realizować, a jak się to skończyło to już wiecie, po tym na jakim etapie jestem obecnie. 

Chciałam też nauczyć się stać na głowie, bez pomocy ściany. Zrobiłam to

Zaczęłam szukać pracy, a jednym z priorytetów było to, aby sprawiała mi przyjemność i rozwijała moje hobby jakim jest grafika. Na początku lipca skreśliłam zadanie z listy.

Podobnych przykładów jest wiele, ale nie wszystkimi chcę się dzielić. ;)



Wiem, że wyznaczanie celów jest trudne, ale warto to robić, by je osiągać. Trzeba nauczyć się odpowiednio nadawać im priorytety oraz rodzaj trudności. Cele powinny być trochę powyżej swoich możliwości, ale nie na tyle, by sobie z nimi nie poradzić w przyszłości. Marzenia zawsze mogą być trochę na wyrost, ale ich realizacja już raczej bliżej ziemi.


Chcę, więc działam. Działam, więc osiągam!

/E.

Czytaj dalej

Biegacz na rowerze

 

Na początku lipca z racji dużej ilości wolnego czasu zaczęłam urozmaicać swoje treningi. Wróciłam na tydzień do domu, trochę mi się nudziło, bieganie powoli nie wystarczało, rolki zostały w Krakowie, a pogoda była piękna, więc wyciągnęłam z piwnicy swój rower.


Wtedy przejechałam się na nim tylko dwa razy. Jednego dnia zrobiłam 18 kilometrów, a dwa dni później 24 ze średnią prędkością 20km/h. Przyjemności jakiejś szczególnej z tego nie miałam, gdyż przez większość drogi bolała mnie szyja, do tego kolana momentami protestowały, a tyłek później czułam jeszcze przez kilka dni. Stwierdziłam, że to jednak nie dla mnie.

W tym czasie naczytałam się mnóstwo  blogo- i video relacji z triatlonów, przeczytałam typowo tematyczną książkę i zaczęłam zastanawiać się dlaczego tak bardzo jazda na rowerze mi nie odpowiada. Postanowiłam dać sobie jeszcze jedną szansę, wymieniłam siodełko i podniosłam je wyżej, wymieniając rurkę na trochę dłuższą.

Okazją do przetestowania nowego ustawienia była wczorajsza 45 kilometrowa przejażdżka na Górę Kamieńsk położoną w pobliżu Bełchatowa. Chciałam wykorzystać w 100% piękną weekendową pogodę więc wraz z tatą spakowaliśmy niezbędne rzeczy i ruszyliśmy w drogę.


Już na samym początku zauważyłam, że komfort jazdy jest zupełnie inny. Przez 16 kilometrów jechaliśmy w jednostajnym tempie pokonując każdy kilometr w granicach 3 minut. Nogi nawet nie były jakoś specjalnie zmęczone, do czasu, gdy na naszej drodze pojawił się 2 kilometrowy podjazd na 200m górę. Jeszcze nigdy tak mnie nie paliły mięśnie ud. Momentami miałam wrażenie, że zaraz wypluję płuca, ale dałam radę.


Widok z góry był niesamowity. Satysfakcja z podjazdu jeszcze większa, bo dotychczas byłam tam tylko autem, a teraz zdobyłam Górę Kamieńsk o własnych siłach. Fajne uczucie widzieć horyzont nie tylko nad morzem.


Jednak... największą atrakcją wcale nie było podziwianie krajobrazów, tylko późniejszy zjazd w dół. Jeszcze nigdy nie osiągnęłam prędkości prawie 60km/h na rowerze. To było wspaniałe. Mimo, że wszystko trwało tylko koło 3 minut, to naprawdę warto namęczyć się i wjechać na sam szczyt, by później poczuć ten wiatr (wicher?) we włosach. 


Po powrocie do domu bolały mnie tylko nogi. Na szczęście to skutek zmęczenia, a nie złego ustawienia sprzętu do jazdy. Spędziliśmy na dwóch kółkach prawie 3,5 godziny i jakby nie patrzeć jest to dosyć spory wysiłek dla organizmu. A jak się dzisiaj czuję? Świetnie. Owszem, czuję po udach, że wczoraj coś się działo, ale tyłek wcale mnie nie boli, co przy wcześniejszych wycieczkach było nieuniknione.


Może uda mi się zorganizować jakiś rower w Krakowie, bo poza przyjemnością z jazdy jest jeszcze z tego wiele korzyści, zwłaszcza dla biegacza. Taka jazda świetnie podtrzymuje wydolność organizmu, wzmacnia serce, a dzięki temu, że mięśnie nóg cały czas pracują stają się silniejsze i bardziej sprawne.

Czyli wiecie.. będę lepiej biegać : )))


/E.
Czytaj dalej

Triatlon od A do Z - zródlo niezbednej wiedzy

 

Całkiem niedawno (bo niecałe 2 miesiące temu) o triatlonie wiedziałam tylko tyle, że jest to połączenie trzech dyscyplin sportowych - pływania, jazdy na rowerze i biegania. O tym, w jakiej kolejności przebiegają konkurencje i na jakich dystansach nie miałam już zielonego pojęcia. Przyznam nawet, że wtedy jeszcze jakoś specjalnie mnie to nie interesowało, ale jak to zwykle bywa - do czasu.

 


"Triatlon od A do Z" miałam okazję przeczytać dzięki współpracy z wydawnictwem Septem, a sięgając po nią chciałam dowiedzieć się nieco więcej o tej dyscyplinie i przede wszystkim poszerzyć biegową wiedzę. W końcu TRI to także bieganie, czym już od ponad roku zajmuję się regularnie.

Pierwsze zawody triatlonowe odbyły się w 1974 roku. Od tamtego momentu ten sport rozwinął się niesamowicie. Powstały przeróżne kombinacje, od tych łatwiejszych do bardzo wymagających. Zwolenników nie brakuje, a listy startowe wypełniane są często na długi okres przed zawodami.

Sam autor książki jest osobą zasługującą na wielki podziw. W zawodach sportowych uczestniczył ponad 1000 razy. Ukończył w sumie 400 triatlonów (w tym 32 triatlony Ironman). Ma ogromną wiedzę i doświadczenie, a wszystko dzięki temu, że od ponad 30 lat z wielką pasją i uporem się tym zajmuje.

"Triatlon od A do Z" Marka Kleanthous’a to niesamowite źródło wiedzy zwłaszcza dla osób takich jak ja, czyli dopiero wkraczających w świat triatlonu, ale jestem pewna, że Ci bardziej doświadczeni też znajdą w niej coś dla siebie.

Poza podstawowymi wiadomościami dotyczącymi rodzajów konkurencji, niezbędnego sprzętu do treningu/zawodów czy zdrowego odżywiania znajdziemy tutaj szczegółowe informacje o tym jak przygotować się do swojego pierwszego triatlonu, co robić w dniu zawodów i na co zwracać uwagę.


Książka w dużej mierze poświęcona jest programom treningowym do dystansu sprinterskiego (400 lub 750m pływania, 20km jazdy na rowerze, 5km biegu) i olimpijskiego (1,5km pływania, 40km kolarstwa, 10km biegu). Każda dyscyplina, dostępne rodzaje technik, sesji, faz i cykli treningowych triatlonu są bardzo dokładnie przedstawione i przeanalizowane. Czytelnik, po takiej lekturze będzie wiedział jak ma rozplanować swój trening, na co zwrócić uwagę oraz kiedy, co i jak zastosować, by odpowiednio przygotować się do zawodów.


W książce znajdziemy również informacje o tym jak przyszykować się do pływania w otwartych wodach, jaki rodzaj pianki wybrać, jak o nią dbać oraz dosyć proste, ale bardzo istotne wzmianki o tym jak ją szybko zdjąć nie tracąc czasu.

Dzięki tej publikacji możemy dokładnie przeanalizować swój wyścig pod kątem przeróżnych problemów występujących na trasie, dowiedzieć się jak je rozwiązać, a także o tym jak powinien przebiegać okres regeneracji po zawodach.

Jeden z rozdziałów poświęcony jest treningom do triatlonu Half-Ironman czy Ironman, ale jest to wiedza bardziej informacyjna i skierowana do doświadczonych zawodników. Więcej informacji na temat tej konkurencji znaleźć można w innej pozycji, którą obecnie czytam ("Ironman. 24 tygodnie przygotowań do triatlonu długodystansowego").

Na samym końcu książki umieszczona jest bardzo pomocna tabelka ze średnimi prędkościami dla poszczególnych dyscyplin pozwalającą oszacować czas dla konkretnego dystansu na podstawie obecnych wyników. O ile z tymi do biegania miałam już wcześniej styczność, tak te do jazdy na rowerze i pływania były to dla mnie nowością. 

Gdy zaczynałam czytać tę publikację nie wiedziałam, że aż tak mnie to wciągnie i zainteresuje. Im więcej stron przeczytałam, tym bardziej chciałam wsiąść na rower, iść na basen i rozpocząć przygotowania do triatlonu. Nie trudno się domyślić, że stało się to jednym z wyzwań jakie sobie postawiłam i jestem pewna, że kiedyś je zrealizuję :)


Powyższą książkę możecie kupić w księgarni internetowej Septem tutaj.

/E.
Czytaj dalej

Parkrun Kraków – z zupelnie innej strony

 

Czy kiedykolwiek uczestnicząc w imprezach sportowych myśleliście o tym by przy nich pomagać? Sama jeszcze do niedawna nawet się nad tym nie zastanawiałam, dopóki nie przekonałam się, że naprawdę warto.


Kiedy zaczynałam biegać w Kraków parkrun nie miałam pojęcia, jak ważną rolę odgrywają wolontariusze. Owszem zdawałam sobie sprawę z tego, że skoro jest to bieg darmowy to musi odbywać się przy wsparciu osób chętnych do pomocy, ale nie pomyślałabym, że bez nich bardzo ciężko byłoby zorganizować takie przedsięwzięcie.

W ostatnią sobotę zamiast przebiec 5 kilometrów postanowiłam zgłosić się jako wolontariuszka. Doszłam do wniosku, że skoro już tyle razy biegałam, to tym razem chciałabym popatrzeć na to trochę z innej strony. Od zawsze lubiłam pomagać i działać w wolontariacie, ale jeszcze nie miałam okazji uczestniczyć w jego sportowej odmianie i.. muszę przyznać - spodobało mi się.


Przy zorganizowaniu takiego biegu jest naprawdę mnóstwo rzeczy do zrobienia. Ktoś przecież musi zmierzyć czas, wręczyć tokeny, zeskanować wyniki czy oznaczyć trasę. Nie trudno domyślić się, że jedna osoba właściwie nie miałaby szans uporać się z tym wszystkim, choćby nie wiem jak dwoiła się i troiła. Na szczęście od tego są wolontariusze, którzy z uśmiechem na twarzy wykonują swoje zadania i to głównie dzięki nim istnieje m.in. parkrun!


Jakie są zalety wolontariatu sportowego?

  • przede wszystkim masz możliwość zobaczenia wszystkiego z zupełnie innej perspektywy niż kibic, czy biegacz (dla mnie to zdecydowanie największa zaleta, wreszcie mam okazję zobaczyć jak Ci najlepsi przekraczają linię mety, bo kiedy ja to robię, większość biegaczy już dawno ma to za sobą)
  • zdobywasz nowe doświadczenie, które jest zawsze mile widziane w CV
  • poznajesz nowych ludzi (najczęściej o podobnych zainteresowaniach)
  • sprawiasz, że Twoje życie jest ciekawe
  • doskonalisz umiejętność pracy w grupie
  • pomagasz innym


Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że bez wolontariuszy wiele biegów, zawodów i imprez sportowych nie odbyłoby się. Co więcej, połączenie dobrowolnej działalności na rzecz innych z zamiłowaniem do sportu, to naprawdę bardzo atrakcyjna forma aktywności.

Myślę że warto angażować się w tego typu akcje. Poza tym, że jest to świetna okazja na zdobycie nowego, cennego doświadczenia to przy okazji można się świetnie bawić. Żałuję tylko, że wolontariat parkrun nie wlicza się do puli biegów potrzebnych na uzyskanie koszulki, bo wtedy napewno częściej zgłaszałabym się do tej roli.


PS. Chodzą słuchy, że wolontariat (zwłaszcza ten sportowy) uzależnia!! :D
Czytaj dalej

Podsumowanie miesiaca i plany na sierpien 2014

Naprawdę? Lipiec już minął? Raaany! Co się stało z tym miesiącem, przecież dopiero był jego początek. W takich chwilach doceniam to, że praktycznie codziennie robię jakieś zdjęcia i prowadzę dziennik treningowy.


Mój ulubiony miesiąc rozpoczął się tygodniowym pobytem w domu, jazdą na rowerze, bieganiem, czytaniem książek, objadaniem się owocami i łapaniem letniej opalenizny. Było pięknie, jednak ten czas musiał się kiedyś skończyć, wróciłam do Krakowa i obecnie przez 5 dni w tygodniu 8 godzin poświęcam na pracę. Właściwie to się cieszę, bo sprawia mi to sporą radość, ale wiąże się z mocno ograniczonym czasem wolnym. Stąd też nie bez powodu zauważalna jest mniejsza aktywność na blogu, jednak zapewniam, że powoli wszystko się normuje i wkrótce powinnam wrócić do (w miarę) regularnego pisania.

 Zatem jak minął mi lipiec?

- raz pobiegłam w krakowskim biegu parkrun (#15)
- przejechałam maraton na rolkach z całkiem fajnym czasem
- łącznie pokonałam około 136km biegając, 134km jeżdżąc na rolkach i 42km na rowerze
- przejechałam 2 półmaratony (+ maraton) na rolkach
- na aktywność fizyczną poświęciłam w przybliżeniu 29h


Czy zrealizowałam wszystkie plany na lipiec?

- znów mam fajną pracę (!)
- raz pobiegłam w krakowskim parkrunie
- wróciłam do ZWOW'ów, ale zrobiłam tylko dwa
- obejrzałam 3 filmy (Transcendencja, Transformers: Wiek zagłady i Pod Mocnym Aniołem), o ile te dwa pierwsze mi się podobały, to ten ostatni był beznadziejny
- przeczytałam też 2 książki, a o jednej niedługo napiszę 
- na rowerze jeździłam w pierwszym tygodniu lipca, później w Krakowie już go nie miałam

Z wykonywaniem planu do półmaratonu było różnie. Niby go realizowałam, ale właściwie biegałam tak jak mi się podobało. Na Night Runners byłam nawet kilkakrotnie, jednak za każdym razem dołączałam do grupy 6:00. Myślę, że na te szybsze przyjdzie jeszcze pora. Szkoda, że nie było basenu w tym miesiącu, zwłaszcza, że coraz bardziej kręci mnie triatlon i marzy mi się czerwona koszulka ratownika WOPR'u.


Moje plany na sierpień:

- realizacja planu do półmaratonu
- wprowadzenie treningów z rana (głównie we wtorek i czwartek)
- przebiegnięcie jednorazowo ponad 21km
- powrót do ćwiczeń ogólnorozwojowych, bo ostatnio o nich zapominam
- basen, basen, basen


I tradycyjnie kilka lipcowych instafotek:


/E.  
Czytaj dalej