Bieganie metodą Gallowaya - wspaniały początek [recenzja]


"Bieganie metodą Gallowaya" to była moja pierwsza biegowa książka. To ona zaczęła kształtować moją wiedzę i pozwoliła zaplanować pierwsze treningi. To dzięki niej bieganie stało się moją pasją.



Pamiętam ten moment, gdy zadecydowałam, że najwyższa pora zmienić coś w swoim życiu. Cały czas czułam, że potrzebuję jeszcze czegoś co nada mu większy sens, doda pewności siebie i wpłynie pozytywnie na moją sylwetkę. Któregoś dnia zupełnie przypadkiem trafiłam na ulotkę z promocyjną ceną wyżej wymienionej książki. Pomyślałam "okej, niech będzie bieganie" - impuls, ale pomyślcie jakie przyniósł konsekwencje!

W buty do biegania zaopatrzyłam się mniej więcej pół roku wcześniej i miałam je na sobie może z 3-4 razy. Zwyczajnie nie chciało mi się. Zawsze cechował mnie słomiany zapał, zwłaszcza jeśli chodziło o regularne uprawianie sportu. Tym razem postanowiłam, że będzie inaczej - podejdę profesjonalnie do tematu. 

Książkę kupiłam dokładnie na początku kwietnia 2013 roku, a niecałe 2 tygodnie później rozpoczęłam swój pierwszy plan treningowy. Od tamtego momentu bieganie cały czas napędza moje życie.



Chciałam poradnika, planu i wskazówek dla kompletnego lajka. Nie wiedziałam zupełnie nic o technice biegu, możliwych kontuzjach, butach, rozgrzewce czy rodzajach treningów. Śmiejcie się, ale jeszcze rok temu myślałam, że każdy zorganizowany bieg to maraton(!). Potrzebowałam wiedzy, a "Bieganie metodą Gallowaya" dało mi odpowiedź właściwie na wszystkie pytania.

Jeff Galloway to obecnie 70 letni amerykański biegacz długodystansowy. Mając 18 lat zwyciężył w pierwszym Atlanta Maraton, a w wieku 35 lat przebiegł maraton z czasem 2h:16m (!!!). Dokonał tego wyykonując program treningowy skupiającym się w głównej mierze na odpoczynku, zmniejszeniu tygodniowego kilometrażu i wprowadzeniu długiego biegu co drugi tydzień z przerwami na marsz.

Dlaczego przerwy na marsz?
Galloway tłumaczy, że przeplatanie biegu marszem to świetny sposób na uniknięcie zmęczenia oraz zredukowanie lub całkowite wyeliminowanie ryzyka kontuzji. Dzięki przerwom na marsz można przebiec więcej kilometrów i dłużej pozostać w ruchu. Przykładowo zamiast biec 8 km, można zrobić 13km taktyką 3min biegu/1min marszu. Odczucie zmęczenia będzie takie samo, a pokonany dystans pozwoli na spalenie większej ilości kalorii i wpłynie pozytywnie na wydolność.

Przyznam, że na początku było to dla mnie trochę głupie. Chciałam biegać, nie maszerować, jednak doskonale zdawałam sobie sprawę, że 5-8 minut ciągłego biegu to dla mnie wyczyn. Przebiegnięcie 10km? Marzenie (oj gdybyście zobaczyli mój uśmiech w momencie, gdy to napisałam).

Książka pomogła mi nie tylko przebiec swoje pierwsze 10km, ale zasiała ziarno z którego wykiełkowała prawdziwa biegowa miłość. Nauczyłam się tego jak ważny jest odpoczynek, odpowiednie planowanie tygodniowego kilometrażu i przede wszystkim czerpanie radości z treningów

Bardzo przydały mi się wskazówki dotyczące prowadzenia własnego dziennika treningowego (Jednym z powodów założenia bloga było właśnie spisywanie swoich treningów, tak bym mogła śledzić postępy, a później wyciągać wnioski. Do tej pory to robię, tylko teraz głównie na endomondo) oraz rozdział dotyczący treningu mentalnego, czyli panowania nad własną psychiką.



W książce nie brakuje gotowych planów treningowych na ukończenie 5, 10 czy 21 km z konkretnym czasem, znalazłam też wiele informacji o fizjologii, poprawnej technice biegu, zapobieganiu i radzeniu sobie z kontuzjami (tutaj wracam praktycznie za każdym razem, gdy coś mnie boli), dopasowaniu tempa, ćwiczeniach wpływających na poprawienie prędkości, przygotowaniach do zawodów, bieganiu w upale i chłodzie, a także zdrowym odżywianiu, doborze obuwia czy bieganiu w ciąży.




To prawdziwe kompendium wiedzy zwłaszcza dla początkującego biegacza, ale i zaawansowany znajdzie w niej coś dla siebie. Sama kilka dni temu posiadając już pewne informacje zdecydowałam się ponownie ją przeczytać, zwracając uwagę zupełnie na inne aspekty niż w momencie, gdy miałam ją w rękach po raz pierwszy.

Jeżeli o mnie chodzi to wciąż chcę dążyć do tego, by przebiec jak najdłuższy dystans bez konieczności zatrzymania się. Po tej lekturze patrzę nieco przychylniej na przerwy w czasie biegu, ale mimo wszystko dużo bardziej satysfakcjonuje mnie ciągły, nawet wolniejszy bieg niż ten z marszem...



...ale kto wie, czy w przyszłości, podczas przygotowań do swojego pierwszego maratonu nie sięgnę po inną pozycję Gallowaya mówiącą o przygotowaniach do królewskiego dystansu.

/E.
Czytaj dalej

X Kwietny Bieg dookoła krakowskich Błoń

 

Jakiś czas temu na fejsbukowym fanpage bloga udostępniłam zdjęcie mojego numeru startowego X Kwietnego Biegu, jednocześnie podejmując wyzwanie przebiegnięcia 10 okrążeń dookoła Błoń w ciągu 15 dni. 


Gdy dowiedziałam się o wydarzeniu to nie miałam nawet najmniejszej ochoty brać w nim udziału. Perspektywa krążenia w kółko nie napawała mnie radością, jednak jak to najczęściej bywa, po czasie uznałam, że właściwie to czemu by nie spróbować, zwłaszcza, że to na cześć pielgrzymki Jana Pawła II do Polski i uczczenie jego kanonizacji


Tegoroczny Kwietny Bieg rozpoczął się 26 maja o godz. 17:00 i trwał 24h/dobę przez 15 dni. W tym czasie sztafeta pokonała 1000 okrążeń, czyli 3 530 km (tyle ile mają granice Polski) i tak naprawdę każdy mógł wziąć w niej udział. 

Poza sztafetą, w swoim tempie biegali też inni biegacze. Za przebiegnięcie 10 kółek obiecany był dyplom, natomiast numery startowe (wedle życzenia) po skończonym biegu oprawione w księgę i złożone w Łagiewnikach 26 października.


Nie byłam na otwarciu biegu, ale swój numer startowy odebrałam dzień później pokonując pierwsze 2 okrążenia. Przebiegnięcie 10 kółek zajęło mi tak naprawdę tylko 4 dni (nie po kolei). Większość pokonałam sama, kilka w towarzystwie, w dzień i w nocy, a nawet raz (zupełnie przypadkiem) jako chorąży sztafety z biało-czerwoną szarfą.

moment przekazania szarfy

Ostatnie 3 okrążenia wybiegałam 3 czerwca (tydzień później) tym samym wykonując postawione sobie zadanie. Do czasu odebrania dyplomu trenowałam jeszcze kilka razy na Błoniach, ale nie chciało mi się brać ze sobą numerka i meldować za każdym razem w namiocie.


To była bardzo fajna inicjatywa. Dobrze, że ostatecznie się na ten bieg zdecydowałam. Spodobało mi się bieganie w konkretnym celu i podejmowanie mniejszych, czy większych wyzwań. Taka zabawa może trochę ograniczała, bo większość treningów odbywało się w jednym miejscu, jednak z drugiej strony i tak część z nich wykonywałam właśnie na Błoniach. Ponadto miałam też świetną okazję sprawdzenia swojej psychiki, która czasem mogłaby być silniejsza... :)

*Zastanawiacie się dlaczego Kwietny Bieg? Nic prostszego - nazwa wzięła się od kwiatów tworzących dywany na papieskich drogach i szlakach przynoszonych przez witających.


/E.
Czytaj dalej

Jazda na rolkach to nic trudnego

 

Jeśli jest ładna pogoda, a nie biegam to zazwyczaj jeżdżę na rolkach. Często zdarza się też tak, że jednego dnia ćwiczę, biegam, a później i tak śmigam na 8 kółkach. Dla mnie to relaks w 100%, o ile nie przyjdzie mi do głowy jazda poniżej 3 min/km.


Pierwszy raz rolki na nogach miałam w wieku 9 albo 10 lat i to właściwie wtedy nauczyłam się na nich poruszać. Prawie nie pamiętam już jak to było i mam wrażenie, że jeżdżę na nich od zawsze. Mniej więcej po roku od zakupu sprzętu znudziło mi się i wylądował na długo w szafie. W ciągu tych kilku lat na rolki wychodziłam bardzo sporadycznie i tak naprawdę zakochałam się w nich dopiero po przeprowadzce do Krakowa. Od tego momentu stały się dla mnie czymś, bez czego teraz trudno mi żyć.


Poniżej zebrałam kilka najważniejszych zasad dotyczących jazdy na rolkach. Może nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale wydaje mi się, że sporo już wiem na ten temat i chętnie się tym podzielę:

Odpowiednie rolki to połowa sukcesu

Polecam różne fora internetowe, sklepy dla rolkarzy i sprawdzone firmy tj. Roces, Rollerblade czy K2. Warto wydać trochę więcej na sprzęt, gdyż jest to inwestycja na lata, a w takich z supermarketu nie pojeździ się za wiele. W rolkach musi być wygodnie, są jak buty i spędza się w nich przecież sporo czasu :)

Dobre miejsce do nauki

Najlepszy będzie park, boisko, mało uczęszczana ulica czy pusty parking. Najważniejsze aby nikt nie kręcił się pod nogami i było bezpiecznie. W domu też można spróbować.

*Nie należy jeździć na rolkach w czasie deszczu. W taką pogodę łożyska się niszczą, kółka tracą przyczepność i bardzo łatwo o wypadek.



Ochraniacze

Rodzice przy zakupie pierwszych rolek kupili mi takie na kolana i nadgarstki. Te na kolana miałam może raz na sobie, a w tych drugich jeździłam baaaardzo długo. Dzięki nim z większości wywrotek wychodziłam bez szwanku, bo upadając podpierałam się rękami, które były zabezpieczone.

*Niektórzy polecają jeszcze kask i ochraniacze na łokcie, ale to już od Ciebie zależy, czy chcesz czuć się bezpieczniej czy nie.

Postawa i technika jazdy

Bardzo ważne jest, by sznurówki były dobrze zawiązane i klamry odpowiednio zapięte - kostka musi być sztywna, noga w bucie nie może latać. Podczas jazdy nogi mają być lekko ugięte, kolana blisko siebie i tułów trochę pochylony do przodu. Ciężar ciała rozłożony na obie nogi tak, by zachować równowagę. Górna część ciała pozostaje nieruchomo i poruszają się tylko kończyny.
 
Na rolkach jeździ się odpychając na boki, nie w tył. Stojąc w lekkim rozkroku (10-15cm) jedną stopę ustawia się bokiem, odpycha i dostawia do drugiej. To samo z drugą nogą, cały czas pamiętając o ugiętych kolanach i pochylonym korpusie.

Patrzeć należy przed siebie, nie w dół - wpływa to na szybszą reakcję i pomaga zachować odpowiednią technikę.

  

Naucz się hamować

Może to być hamulcem przy rolce albo innym sposobem. Możliwości jest wiele. Sama na początku używałam hamulca, ale jakiś czas temu go odkręciłam, bo nauczyłam się zatrzymywać inaczej, a "hak" z tyłu tylko mi przeszkadzał.

Naucz się skręcać

Cały czas prosto jechać się nie da, kiedyś w końcu trzeba będzie skręcić. Tutaj też jest kilka metod, a najprostszą po prostu przeniesienie ciężaru na jedną nogę, czy zrobienie przeplatanki.

Ćwicz obie strony

Każdy ma swoją lepszą nogę na której łatwiej mu się skręca czy obraca (zresztą podobnie jest w innych dyscyplinach sportowych). Najczęściej robi się to nieświadomie, dlatego tak ważne jest by o tym pamiętać i ćwiczyć obie nogi. Sama mam z tym problem, bo sprawnie operuję prawą nogą, a z lewą przy obrotach czy zakrętach jest już trochę gorzej. Doskonalenie mojej nieudolnej strony, jest moim celem na najbliższy czas. Sukces będzie w momencie, w którym wykonywanie czegokolwiek na drugą nogę/stronę stanie się dla mnie czymś normalnym.

Rozglądaj się

Wokół Ciebie też są ludzie. Jeżdżąc, cały czas musisz mieć oko na spacerowiczów, rowerzystów i innych rolkarzy, którzy niekoniecznie zauważyli Twoją obecność. Nie jeźdź zbyt szybko, chyba, że czujesz się pewnie i bezpiecznie. Ustępuj pieszym i rowerzystom. Staraj się jeździć prawą stroną.


I to właściwie tyle, wydaje mi się, że najważniejsze rzeczy wypisałam. Teoria, teorią, jednak nic nie zastąpi praktyki, dlatego aby dobrze jeździć, trzeba po prostu dużo jeździć. Na rolki nigdy nie jest za późno, trochę cierpliwości i wszystko da się opanować! Nie zrażajcie się upadkami, poobijanymi kolanami, nawet mnie wciąż się to zdarza :)


I na koniec jeszcze krótki filmik:

 

Czytaj dalej