Rest day to też trening


Ile dni w tygodniu ćwiczymy/biegamy zależy tylko i wyłącznie od nas. Im częściej coś robimy, przynosi to coraz lepsze efekty. Jednak trzeba pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony cel, organizm musi też odpoczywać.


Dlaczego odpoczynek jest taki ważny?
Zbyt mało odpoczynku może doprowadzić do przetrenowania. Na początku jest świetnie. Ćwiczysz codziennie, endorfiny szaleją, Ty dajesz z siebie 100%, wyniki się poprawiają, aż wreszcie organizm zaczyna protestować. Wyniki są coraz gorsze, bolące i zmęczone mięśnie nie pozwalają na efektywny trening, codzienne złe samopoczucie, objawy depresji, zwiększone ryzyko kontuzji i urazów. Jednym słowem - nieciekawie.

EK FotoStudio

Jak tego uniknąć?
Przede wszystkim trzeba nauczyć się umiejętnie dobierać treningi pod względem intensywności i nie zapominać o bardzo ważnym dniu jakim jest odpoczynek. Sama już kilka razy się na tym przejechałam, zapominając, że mój organizm to nie maszyna. Nie mogę powiedzieć, że już tego nie robię, ale przynajmniej się staram.

Teraz raz na 7 dni daję mięśniom czas, by zdążyły się odbudować, wzmocnić i przygotować na kolejny intensywny tydzień. Większości osób wystarcza 1-2 dni wolne od biegania czy innych ćwiczeń. U mnie sprawdza się jeden, który najczęściej poświęcam na 20 minutową jogę, rolki, basen, przejażdżkę rowerem czy spacer.

Tego dnia dłużej śpię, spędzam też nieco więcej czasu w kuchni, szukam inspirujących przepisów i przygotowuję nowe zdrowe potrawy. Planuję kolejny tydzień, maluję paznokcie, oglądam zaległe seriale, filmy, fotografuję i czytam książki. Regeneruję nie tylko ciało, ale i umysł. W ten sposób nie tracę motywacji i nabieram jeszcze większej ochoty na kolejne treningi. Moje ciało wraca do pełni sił, bym kolejnego dnia znów mogła działać.

EK FotoStudio

Rest day to jeden z najważniejszych dni w naszym planie treningowym. Jeden dzień wolny w tygodniu pozwala odbudować zapasy glikogenu, zapobiec urazom i zregenerować psychikę. To nieoceniony czas na odpoczynek i odzyskanie sił.

Czytaj dalej

Joga - ulubione zestawy

Kiedy kilka tygodni temu napisałam post o łączeniu jogi i biegania napłynęło do mnie mnóstwo próśb o udostępnienie gotowych zestawów z którymi można zacząć jogowanie. Bardzo się ucieszyłam, że aż tyle osób podeszło do tego tematu z tak dużym entuzjazmem. Joga działa fantastycznie na nasze ciało, a do tego niesamowicie odpręża.


Dzisiaj wychodzę Wam na przeciw i przestawiam te filmiki, które lubię najbardziej i albo wykonuję je całe, albo się nimi inspiruję układając swoje.

  • Powitanie Słońca to bardzo popularny układ ćwiczeń, sama często go wykonuję po przebudzeniu, by już z samego rana wprowadzić się w dobry nastrój. Na tym filmiku, każda pozycja jest bardzo dobrze wytłumaczona, więc nie powinniście mieć problemu z poprawnym jej wykonywaniem.



  • Detox Yoga with Adriene - jeden z ciekawszych 20 minutowych zestawów budujących naszą siłę. Często go wykonywałam, zwłaszcza na początku.



  • Post Run with Fiji McAlpine - polecam wykonywać zwłaszcza po bieganiu, albo treningu typowo na nogi. Trwa około 20 minut i zawiera bardzo dużo rozciągania, zwłaszcza ud i łydek. Napięte mięśnie podziękują za ten trening.



  •  Injury Prevention with Fiji McAlpine - układ tych ćwiczeń ma za zadanie zapobiec urazom, zwracając szczególną uwagę na plecy i kolana. To 20 minut dla relaksu i odprężenia.



  • Flow Yoga Class with Fiji McAlpine -  niektóre pozycje w tym filmiku mogą okazać się trudne do zrobienia, ale dzięki temu wiadomo ile jeszcze można osiągnąć i nad czym warto pracować.


  • Gentle Flow Yoga with Yogi Nora - 50 minutowa joga z jedną z moich ulubionych joginek. Nora jest cały czas uśmiechnięta, ma ciepły głos i niesamowicie rozciągnięte ciało. Po takim zestawie poczuć się można jak po wizycie w salonie odnowy.



  • Weight Loss & Balance Workout with Tara Stiles - kolejny 50 minutowy układ pozycji wspaniale odprężających i relaksujących. Tara Stiles nadzoruje 3 kobiety i dzięki temu pokazane są różne warianty tego samego ćwiczenia w zależności od stopnia trudności. Ten zestaw to także okazja na sprawdzenie własnej równowagi. Zdecydowanie mój ulubiony, a gdy klikam "play"- czas mija w szalonym tempie.




Podobnych zestawów jest w Internecie zdecydowanie więcej i jestem pewna, że to tylko kwestia czasu, aż odkryję kolejne perełki. Ostatnio joga towarzyszy mi zdecydowanie częściej i nawet zastępuję nią rozciąganie po bieganiu. Chyba dlatego uśmiech nie znika z mej twarzy. Serdecznie zachęcam Was do spróbowania chociaż jednego z wyżej wymienionych, tylko ostrzegam - to uzależnia! :)
Czytaj dalej

Rolkarzu chcesz jeździć dłużej? Dbaj o kółka

Osoby śledzące moje treningi na endomondo bardzo dobrze wiedzą, że poza bieganiem pasjonuję się jazdą na rolkach. Gdy jest piękna pogoda, to prawie codziennie jestem na Błoniach czy w Parku Jordana i śmigam na 8 kółkach.


W dzisiejszym poście chciałam zwrócić uwagę na to, że kółka łyżworolek podobnie jak buty zużywają się, niezależnie od umiejętności rolkarza. Częstość użytkowania ma na to duży wpływ, ale po jakimś czasie i tak każdy zauważy jakieś ubytki.

Moja siostra rolki ma już kilka lat i mimo tego, że nie jeździła w nich jakoś intensywnie to po czasie jazda przestała sprawiać jej przyjemność. Dlaczego? Kółka za bardzo zużyły się z jednej strony i stopy cały czas przechylały się do wewnątrz. Na zdjęciu poniżej bardzo dobrze to widać:


Na szczęście szybko udało się temu zaradzić i wcale nie był potrzebny nowy zestaw kółek, by znów mogła cieszyć się jazdą. Wystarczyło zastosowanie pewnego zabiegu, który każdy może wykonać na własną rękę. 
Potrzebny będzie tylko zestaw kluczy, jakaś szmatka i można działać.



Jak ja to robię?

  • Luzuję śruby przy kółkach rolki i wyjmuję wszystkie kółka z płozy (niektórzy wyjmują wszystkie kółka z obydwu rolek i zamieniają je pomiędzy rolkami, ale ja to robię w obrębie jednej rolki)

 

  •  Układam kółka jedno na drugim, tak by określić zużycie


  • Obracam kółka o 180 stopni tak, by strona bardziej zużyta znajdowała się teraz na zewnątrz



  • Największe kółka umieszczam z przodu i tyłu rolki, a najmniejsze kółka umieszczam w środku (najczęściej jest to tak, jak na poniższym schemacie)


  • Dobrze przykręcam śruby, tak by kółka nie ruszały się, ani nie przesuwały i.. gotowe!


Przekładanie kółek to także świetna okazja na wyczyszczenie sprzętu z brudu, kurzu czy wkręconych włosów. Wszystko zajmuje koło 15-20 minut i wystarczy, by znów móc cieszyć się komfortową jazdą.

Po takiej zamianie, na początku jazda może wydawać się nieco dziwna, ale po chwili jeżdżenia szybko się do niej przyzwyczaja. Oczywiście nie zawsze taki zabieg wystarczy, czasem konieczna będzie wymiana kółek, ale w większości przypadków okaże się bardzo pomocny.


PS. Dzisiaj o 20.00 przejazd nocny na rolkach w Krakowie, wybiera się ktoś? : )
Czytaj dalej