Parkrun Kraków #11 - cenna lekcja pokory

Ostatni parkrun podziałał na mnie jak ogromny kubeł zimnej wody. Przeceniłam swoje możliwości, być może postawiłam za wysoko poprzeczkę (choć nie wydaje mi się), nastawiłam się na kolejną życiówkę, myślałam, że zwycięstwo mam w kieszeni, a rzeczywistość okazała się po prostu złudna.


To był jeden z moich najgorszych "występów" i mimo pomocy Mateusza w utrzymaniu tempa, nie dałam rady. Po 2 kilometrze musiałam się zwyczajnie zatrzymać. Tak naprawdę reszta trasy nie wymaga już komentarza. Dobiegłam na metę wkurzona i postanowiłam, że kończę z bieganiem, wrócę do pływania. Była to dla mnie kompletna porażka. Myślałam, że potrafię biegać szybko, nie zatrzymywać się w trakcie, a jak się okazało wcale tak nie jest. 

fot.A.Łapczuk-Krygier
Nie trudno się domyślić, że wcale nie skończyłam z bieganiem, nie zmieniłam dyscypliny (jak powtarzałam to wielokrotnie w sobotę) i wciąż biegam, tylko z nieco innym nastawieniem.

Zdałam sobie sprawę, że wpadłam w sidła endomondo, a może bardziej zegarka. Każdy bieg, to był pomiar, konkretne tempo, zero przyjemności tylko liczył się czas i nowe życiówki. Teraz wciąż używam endo, ale wyłączyłam audiotrenera, nie patrzę na tempo, dystans czy czas. Biegam tak, by czerpać jak największą radość z biegania. I wiecie co? Udaje mi się :)

Ostatni bieg potraktuję jako falstart, a gdy poczuję się na siłach zawalczę o nowy rekord.


Nie zwycięstwa, lecz porażki kształtują charakter.


Czytaj dalej

Joga i bieganie?


Z jogą po raz pierwszy miałam styczność we wrześniu 2013 roku.  Była to przygoda jednorazowa, głównie dla zaspokojenia ciekawości i zakończyła się 20 minutowym epizodem, do którego później już nie wracałam. Teraz wiem, że po prostu wybrałam zły trening.

 

Pod koniec stycznia bieżącego roku zaczęło dokuczać mi uczucie ciężkich nóg. Zdarzało się to niestety najczęściej wtedy, gdy biegałam. Nic nie pomagało, a treningi z dnia na dzień sprawiały mi coraz mniejszą przyjemność. 

Jedną z rad jaką wtedy otrzymałam, było wprowadzenie do swojego planu treningowego jogi. Podeszłam do tego dość sceptycznie, ale postanowiłam spróbować. I tak też, przez cały luty, jeden dzień w tygodniu poświęcałam na godzinną sesję jogi.

Efekt końcowy był taki, że z czasem moje nogi stały się leciutkie jak piórko, a w marcu zaczęłam przebijać swoje wszystkie rekordy. 

Oczywistym jest, że tych wyników nie zawdzięczam tylko i wyłącznie jodze, bo wtedy też dosyć intensywnie trenowałam, ale jestem przekonana, że miała na to duży wpływ.


Dlaczego joga?

Wykonując różnego rodzaju asany (pozycje jogi) rozciągamy mięśnie i ścięgna. Zwiększa się ich elastyczność i znikają przykurcze. Korzystnie wpływa również na naszą postawę, czy utrzymywanie właściwego oddechu. Ćwiczenia jogistyczne pomogą zredukować uczucie bolących stóp czy kolan i skutecznie im zapobiec.

Dzięki jodze zwiększa się pojemność klatki piersiowej, płuc i wzrasta wydolność krążeniowo-oddechowa, co przecież jest dla biegacza bardzo ważne.

Ograniczając swoją aktywność fizyczną tylko do biegania, zapominamy o tym, że należy zadbać również o górne partie ciała. W kształtowaniu mięśni ramion i pleców idealne okazuje się połączenie jogi i biegania.

Jak już wspomniałam joga to nieoceniony ratunek dla naszych poskracanych mięśni. Warto przynajmniej jeden dzień w tygodniu na nią poświęcić. Różnica będzie szybko zauważalna. Już po kilku wykonanych treningach poczujesz jak napięcie maleje, ciało się rozluźnia, mięśnie odzyskują sprężystość, zwiększa się zakres ruchu w stawach i zaczynasz biegać lżejszym krokiem.


Czytaj dalej

Półmaraton na rolkach - Mission Completed

Większość zaglądających tutaj osób wie, że poza bieganiem bardzo lubię spędzać czas na rolkach. W Krakowie zazwyczaj jeżdżę z moim chłopakiem na swoich wysłużonych (mają koło 14 lat!), choć niezastąpionych rolkach firmy Roces, a gdy wracam do siebie do Bełchatowa, pożyczam 8 kółek od siostry (które nie są już tak wygodne) i wtedy śmigam sama. 


Jednym z moich kwietniowych postanowień było przejechanie półmaratonu na rolkach. To, że jestem w stanie to zrobić, było pewne, ale nigdy nie przejechałam więcej niż 18 kilometrów jednorazowo, dlatego w tym miesiącu chciałam to zmienić i udało się... wczoraj!

Pogoda była fantastyczna. Lekki wiaterek, słoneczko, nie za gorąco, czułam się tak, jakby były wakacje. Nie byłam przekonana co do komfortu jazdy w siostry sprzęcie, ale zabezpieczyłam odpowiednio nogi przed otarciami, włączyłam endomondo i ruszyłam w drogę. 


Nie miałam rozplanowanej trasy, ale wiedziałam mniej więcej gdzie pojadę. W mojej rodzinnej miejscowości znajduje się świetna asfaltowa ścieżka prowadząca poza miasto, aż nad zbiorniki wodne i to właśnie tam się wczoraj wybrałam.

Jazda była bardzo przyjemna, tempo średnie 4:00-4:30 - standard. Byłoby pewnie lepiej, gdybym miała swoje rolki, ale i tak nieźle. Okolice właściwie znam na pamięć, bo przemierzałam je już wielokrotnie na rolkach, czy rowerze, dlatego nic mnie nie zaskoczyło.

Nad samym zbiornikiem wodnym zrobiłam sobie chwilkę przerwy by popodziwiać widoki. Żałuję teraz, że nie pojechałam z godzinkę, czy dwie później, bo załapałabym się wtedy na zachód słońca... 


Nie czułam jakiegoś dużego zmęczenia po powrocie do domu, a jedyne co zauważyłam, to podobnie jak po biegowym półmaratonie, zginanie nóg w kolanach sprawiało ból. Wtedy ucieszyłam się, że mieszkam na pierwszym piętrze, bo wyżej po schodach na pewno nie weszłabym (chociaż może w wyższym budynku byłaby winda).

To uczucie dyskomfortu trwało tylko chwilkę. Po zdjęciu rolek zaczęłam się rozciągać, rozluźniłam mięśnie i wszystko wróciło do normy.

Łącznie przejechałam 25 kilometrów, w tym półmaraton w 1g:24m:43s. Przy okazji padło też kilka nowych rekordów m.in. na 10km - 37m:11s, czy przejechane 15 km w godzinę.



Nie wiem co lubię robić bardziej - jeździć na rolkach, czy biegać, ale jedno jest pewne - obie czynności sprawiają mi ogromną radość.
 
Kolejny cel osiągnięty, kolejne spełnione marzenie, a co najlepsze - na tym nie koniec!
Czytaj dalej

To już rok!

Dziś mija dokładnie rok odkąd pojawił się pierwszy wpis na tym blogu i zarazem 365 dni od kiedy zaczęłam regularnie biegać. 

Gdy zakładałam Keep Dreams Close chciałam stworzyć miejsce w którym będę odnotowywać swoje treningi, tworzyć coś w rodzaju pamiętnika, by w przyszłości móc do tego wrócić, powspominać i porównać efekty. Wszelkie kalendarze, notatniki nie sprawdzały się, a taka elektroniczna wersja (z możliwością komentowania, edycji, wrzucania zdjęć) wydawała się idealna. Bardzo potrzebowałam też motywacji, wspierania i rad, dlatego zdecydowałam się na bloga fit.
 
W czasie 12 miesięcy napisałam 145 postów, a blog został wyświetlony ponad 45 tysięcy razy. Wiem, że to nie jest dużo, ale cieszę się z każdego nowego obserwatora, odpowiadam prawie na wszystkie komentarze, zaglądam do komentujących i uśmiecham się, za każdym razem gdy ktoś kliknie "lubię to" na facebooku czy zacznie mnie obserwować. 


Miło, że jesteście, bo to w dużej mierze dzięki Wam jestem w tym miejscu. Wspieracie mnie, motywujecie, doradzacie i popychacie do działania. Z Wami wiem, że nie zginę!

Zaczynałam od 10 minutowego marszo-biegu, a obecnie bez problemu biegam po 8-10 kilometrów bez zatrzymania. Mam też dwa medale (powoli się rozkręcam) - jeden za bieg na 15 kilometrów, a drugi za półmaraton. Kiedyś przebiegnę maraton, tylko dobrze się do niego przygotuję. 

Wierzę, że marzenia się spełniają, ale trzeba w nie mocno uwierzyć (no i w tym przypadku dzielnie trenować).
Czytaj dalej

Parkrun Kraków #10

W ubiegłą sobotę już po raz dziesiąty wzięłam udział w krakowskim biegu parkrun. Wciąż pamiętam swój pierwszy bieg, ten stres, wątpliwości, ale też radość i ekscytację, bo tak naprawdę to był mój pierwszy poważniejszy start.

 


Pisząc to, zastanawiam się kiedy ten czas zleciał, bo gdy cofnęłam się do tego posta i przeczytałam relację, poczułam się tak, jakby to było dosłownie kilka tygodni temu. Jedyne co się zmieniło to to, że biega mi się zdecydowanie łatwiej (i szybciej), oraz to, że gdy pojawiam się na linii startu widzę znajome twarze.

fot. P.Kowalski

Na ostatnim biegu parkrun ładnie poniosły mnie nogi i udało mi się uzyskać całkiem fajny wynik. Pomimo tego, że cały ostatni kilometr walczyłam ze sobą, by się nie zatrzymać, a po przekroczeniu mety z trudem łapałam oddech (tak to jest jak się nie umie biegać jednym tempem) to jestem zadowolona i następnym razem postaram się o nową życiówkę.


(kliknij na obrazek, aby powiększyć)

W #47 parkrun Kraków wystartowało 90 biegaczy, ja dobiegłam jako 63 osoba, 6 kobieta na 20 biorących udział i jako 4 w swojej kategorii wiekowej z wynikiem 25:44

A pomyśleć, że jeszcze pół roku temu bałam się, że nie przebiegnę pięciu kilometrów... :)

Czytaj dalej

Zakwasy. Jak z nimi walczyć?

Do dziś pamiętam swój pierwszy tydzień tuż po rozpoczęciu ćwiczeń, kiedy to postanowiłam zmienić siedzący tryb życia na aktywny. Cierpiałam z powodu obolałych mięśni, a każdy krok, czy nawet wstawanie z łóżka stanowiło dla mnie nie lada wyzwanie. Na szczęście ten etap mam już za sobą, a bolące mięśnie to rzadkość. 


Skąd się właściwie biorą zakwasy? 
Najczęściej powstają na skutek nadmiernego wysiłku, gdy nasz organizm nie jest do niego jeszcze odpowiednio przygotowany. Zazwyczaj borykają się z nimi osoby, które nie ruszały się już od jakiegoś czasu i narzucają sobie dużą intensywność. Odkąd regularnie ćwiczę i stosuję się do kilku istotnych zasad, zakwasów nie miewam właściwie wcale.


Zatem jak sobie z tym radzić? Czy da się uniknąć zakwasów? 
Poniżej zamieściłam kilka sprawdzonych sposobów, które na mnie zawsze działają:

  • Rozgrzewka i ćwiczenia rozluźniające
    O tym chyba nie trzeba przypominać. Właściwe rozgrzanie organizmu i kilka ćwiczeń rozluźniających po treningu to rzecz oczywista.
  • Rozciąganie
    Stretching bezpośrednio po każdym biegu rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie krwi, elastyczność i zmniejsza ryzyko kontuzji.

  • Zimna kąpiel (nie gorąca, ani ciepła)
    Zimna woda leczy drobne urazy i przyśpiesza ich regenerację. Może i jest to nieprzyjemny sposób, ale za to przynoszący ulgę w zakwasach lepiej niż jakikolwiek inny środek.
    Sama po każdym biegu stosuję zimny prysznic i odkąd to robię, mięśnie mnie już nie bolą, a na drugi dzień znów mogę dawać z siebie 100%.

  • Nawodnienie
    Woda, która została utracona podczas wysiłku powinna zostać uzupełniona, dlatego bardzo ważne jest aby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

  • Jedzenie po treningu
    Węglowodany* przyjęte do 30 minut po treningu zostaną wchłonięte 3 razy szybciej, niż zrobiłyby to przed nim. Do 90 minut po skończonej aktywności fizycznej mięśnie są bardziej podatne na bodźce, a nasz organizm lepiej się regeneruje. Wprowadzając do organizmu węglowodany nie dość, że przyśpieszymy poprawę kondycji, to następnego dnia będziemy w dużo lepszej formie, niż gdybyśmy tego nie zrobili.

    *wystarczy ok. 100-200kcal (np. kromka chleba, czy garść owoców)


Jeżeli prowadzisz zdrowy tryb życia, uprawiasz regularnie sport to prawdopodobnie zakwasy Cię nie dotyczą. Jednak ja wychodzę z założenia, że zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Mam nadzieję, że najważniejsze zasady zostały przedstawione, ale jeśli o czymś zapomniałam - możecie dopisać w komentarzach.
Czytaj dalej

Dlaczego biegam szybciej?

   Pierwszym celem jaki sobie postawiłam, gdy rozpoczęłam regularne treningi było przebiegnięcie określonego dystansu i wybór padł na 10 kilometrów. Wcześniej biegałam średnio po 3km raz na 2-3 tygodnie i uznałam, że 5 kilometrów nie będzie dla mnie jakimś większym wyzwaniem.


Nie miał znaczenia dla mnie czas w jakim to zrobię, ale liczył się sam dystans. Wybrałam kilku miesięczny plan treningowy (tutaj możecie zobaczyć jak wyglądał) i skrupulatnie zaczęłam go realizować. 

Z tygodnia na tydzień biegałam coraz więcej, aż wreszcie 7 lipca 2013r. osiągnęłam to co chciałam - przebiegłam dyszkę (tutaj relacja). Wcale się nie śpieszyłam, czerpałam radość z biegu i.. zajęło mi to, aż 1 godzinę 17 minut! Cieszyłam się jak dziecko, bo to pierwszy tak wielki dla mnie sukces w tej dziedzinie.

Kilka miesięcy później (a dokładnie 3 listopada) pokonanie 10 kilometrów trwało już tylko 1g:01m:35s (tutaj relacja) i zdałam sobie sprawę, że tak naprawdę wszystko jest do wypracowania. Ciężkie treningi i dobrze dopasowany plan przynoszą niesamowite efekty.

Mimo to, średnia prędkość na kilometr moich wszystkich pozostałych treningów przeważnie kształtowała się w okolicach 6:40-7:00min/km niezależnie czy to bieg na 5, 10 czy 15km. Nie zadowalało mnie to, ale też nie do końca wiedziałam co z tym zrobić.

Zaczęłam czytać książki, artykuły, fora i dowiadywałam się o różnych sposobach na zwiększenie prędkości. Nazwy typu fartelek, interwały, tempówki, przyśpieszenia, przebieżki, podbiegi, siła, pierwszy zakres, drugi zakres, schłodzenie, długie biegi, krótkie biegi, sprinty przestały być dla mnie tajemnicą.


Eksperymentowałam, wprowadzałam niektóre z nich w swoje treningi i powoli zaczęłam zauważać jakąś różnicę. Jednak wciąż było mi mało, chciałam brnąć do przodu, marzyły mi się większe postępy, dlatego też zapisałam się na bieg na 15 kilometrów, który jednocześnie był moim pierwszym ulicznym biegiem, a dwa tygodnie po nim wybrałam swój pierwszy półmaraton.

Do tego oczywiście niezbędny był nowy plan treningowy. Długo szukałam odpowiedniego, trochę eksperymentowałam, wprowadzałam modyfikacje, aż ostatecznie zdecydowałam się na ten ułożony przez Wojciecha Staszewskiego (klik) i dopasowałam go do swoich możliwości. To właśnie podczas przygotowań do połówki nastąpił mój biegowy przełom.

Plan realizowałam raz lepiej, raz gorzej, ale wciąż trenowałam. Tutaj możecie zobaczyć jak mi szło:


Jak już wcześniej wspomniałam na początku różnica w prędkości była znikoma. Mimo to wiedziałam, że efekty przyjdą z czasem. Wierzyłam, że siła wypracowana na podbiegach, na których spędzałam 30 minut tygodniowo wreszcie się objawi.

W #10 tygodniu nie wytrzymałam i wprowadziłam kolejny, czwarty dzień biegowy. Wiedziałam też, że aby mieć lepsze wyniki muszę po prostu na treningach biegać szybciej i więcej. Te dwie rzeczy to był strzał w dziesiątkę. Dodatkowo dołożyłam jeszcze jeden dzień w tygodniu na jogę/pilates i jeden dzień na cross. Od tego momentu w moim bieganiu zaczęło dziać się coś niesamowitego.

Pojawiały się nowe życiówki, a za życiówkami posypały się... kolejne życiówki.

Na 5 kilometrów:
8 luty 2014 - 27m:17s
15 luty 2014 - 25m:25s .
8 marca - 25m:22s.

Na 10 kilometrów:
23 luty 2014 - 58m:50s
28 luty 2014 - 58m02s 
9 marca 2014 - 56m13s.

Na dwa tygodnie przed półmaratonem treningi się uspokoiły, nie działo się nic ciekawego, nie miałam zbyt wiele czasu, dlatego też nie robiłam kolejnego podsumowania przygotowań.
Plan Wojtka Staszewskiego z moimi modyfikacjami był dla mnie zbawieniem. Podczas realizacji pokazałam sobie i innym, że wszystko jest do wypracowania. Konsekwentna realizacja planu, determinacja i wiara w swoje możliwości daje naprawdę ogromne efekty.


Obecnie biegam średnio 5:40-6:00 min/km dłuższe dystanse, czyli praktycznie minuta szybciej niż jeszcze kilka miesięcy temu, a najlepsze jest to, że czuję, że mogę więcej.
Półmaraton Marzanny przebiegłam trochę wolniej niż planowałam, ale bez wątpienia mogę stwierdzić, że plan okazał się dla mnie po prostu idealny. Warto z niego skorzystać, chociaż umiejętność dopasowania go do swoich możliwości i rozkładu dnia to połowa sukcesu. Warto zaznaczyć, że na moje sukcesy miały wpływ również inne czynniki tj. zdrowsze odżywianie, joga czy treningi uzupełniające.

Czytaj dalej

Podsumowanie miesiąca i plany na kwiecień 2014

  Co się stało z marcem? Jakim cudem tak szybko minęły te dni. Już kwiecień, a jeszcze nie tak dawno czekałam z niecierpliwością na swój pierwszy półmaraton. Teraz, ten epizod mam za sobą, więc najwyższa pora na podsumowanie ubiegłego miesiąca i wyznaczanie sobie kolejnych celów :)

 

Co wydarzyło się w marcu?

- dwa razy wzięłam udział w krakowskim biegu parkrun (#8, #9)
- raz pobiegłam z grupą Night Runners Kraków
- najlepszy czas na 5km - 25m:22s (życiówka)
- najlepszy czas na 10 km - 56m:13s (życiówka)
- najdłuższy przebiegnięty dystans - 21,1 km i jednocześnie pierwszy w życiu półmaraton
- przebiegłam około 92km 
- nowy rekord na rolkach - 10 km w 38m:23s
- na aktywność fizyczną poświęciłam w przybliżeniu 18,5h

(kliknij na obrazek, aby powiększyć)

Czy zrealizowałam wszystkie plany na marzec?

- przebiegłam półmaraton w 2h:10m:35s (nie zmieściłam się w 2h, ale następnym razem spróbuję)
- biegałam z Night Runnersami
- starałam się zdrowo odżywiać
- kupiłam nowy telefon
- wybrałam nowe buty do biegania (ale jeszcze ich nie mam) 
- realizowałam się zawodowo

    No i to by było na tyle z rzeczy które sobie zaplanowałam i wykonałam. Planu treningowego właściwie wcale nie realizowałam, bo wszystko zostało kompletnie zmienione. To samo z jogą, crossem i wszystkim innym. Natomiast rolki zajęły około 50% moich treningów. 
  Dzień zazwyczaj rozpoczynałam szklanką z wodą, niestety bez cytryny. Aparatu fotograficznego właściwie nie miałam w rękach, podobnie było z książkami i filmami.

   Nie powinnam zrzucać winy na brak czasu, jednak w tym przypadku ciężko tego nie stwierdzić. Wychodzenie o 5:30 z domu i powrót o 19 nie sprzyjał treningom i wszelkim przyjemnościom. Podobnie chodzenie spać o północy i pobudka kilka godzin później. Niedosypianie, trochę zamieszania i więcej obowiązków spowodowało brak chęci na cokolwiek. Wzięłam sobie zdecydowanie za dużo na głowę. Na szczęście zdałam sobie z tego sprawę, ogarnęłam się i w tym miesiącu będzie zupełnie inaczej.


Moje plany na kwiecień:

- wprowadzić od nowa regularne treningi (oprócz biegania cross i joga)
- nowy plan biegowy
- chciałabym zejść poniżej 25 minut na 5K i przybliżyć się do 55 minut na 10K
- podczas jednej jazdy na rolkach przejechać półmaraton
- szklanka wody z cytryną na dzień dobry
- napisać większość pracy magisterskiej
- przygotować portfolio


 A na koniec porównanie lutego z marcem:


      Niewielkie zmiany, oprócz paru metrów więcej przebytych w godzinę, lepszy czas na 5 i 10 km oraz linijka "półmaraton". Żałuję tylko, że miesiąc temu nie zapisałam w ten sposób jazdy na rolkach, bo miałabym jakieś porównanie. No nic, będzie w maju : )

Czytaj dalej