Wiem, co jem

  Luty jest dla mnie bardzo przełomowym miesiącem. Poza coraz lepszymi wynikami w sporcie zaczęłam zwracać uwagę na to co jem.

   Coraz łatwiej przychodzi mi skomponowanie dobrych posiłków i zadbanie o to, by nie brakowało w nich ważnych składników. Wraz z wprowadzeniem zdrowej diety ograniczyłam spożywanie słodyczy i co najlepsze wcale nie z konieczności czy wyrzeczeń. Jedzenie większej ilości warzyw, owoców, orzechów, czy nawet rodzynek przekłada się na mniejsze zapotrzebowanie organizmu na cukier.

   Szukam prostych i zdrowych przepisów. Te fajniejsze zapisuję, by mieć zawsze pod ręką gdy nie wiem co zjeść. Inspiruję się również "michą" innych osób (Maggie, Agnes tutaj głównie Wam dziękuję!). W ten właśnie sposób urozmaicam sobie jedzonko, a mój brzuszek się cieszy. Może kiedyś sfotografuję co jem, ale to dopiero wtedy, gdy moje posiłki będą ładnie się prezentować.

    A czy zjadłam dziś pączka? Owszem - jednego. Zostałam nim poczęstowana w pracy i tyle mi wystarczyło. Zdecydowanie bardziej wolę własne wypieki. 

zdjęcie zeszłoroczne
   Tak już jest, jeżeli jesz zdrowo i w miarę regularnie to automatycznie nie potrzebujesz zbędnych kalorii. Większa świadomość też robi swoje, ale gdy mam ochotę na słodkości to je po prostu jem.

Czytaj dalej

Przygotowania pod Półmaraton Marzanny cz.5

  W poprzednim wpisie z tej serii napisałam, że pierwsze dwa tygodnie lutego były najlepszymi dotychczas pod względem biegania. To co ja mam powiedzieć o dwóch ostatnich, które właśnie minęły? Że były magiczne, kosmiczne, szalone? Jeszcze trochę i braknie mi określeń, ale po kolei.

  Już pierwszy trening z tygodnia #12 naładował mnie pozytywnie. Dystans 8 kilometrów i średnia prędkość 5:36 min/km no bajka, a w czwartek ostatnie przed połówką 30 minut podbiegów. Co najlepsze, nie zatrzymałam się ani na chwilkę, a zawsze przy zejściu maszerowałam.

   W sobotę szaleństwo - nowy rekord na 5 km (25m:25s). Jednak biorę poprawkę na omylność GPSa w liczeniu dystansu, dlatego jest to wynik wciąż nieoficjalny (mimo to cieszy!). 

  Niedziela - długie wybieganie z Klubem Spartakus. Wytrwałam z nimi 8 km, a pozostałe 9 km przebiegłam już sama. Tempo niezłe, w tym podbiegi i to one mnie ostatecznie wykończyły. Mimo wszystko uważam, że taki trening to był bardzo dobry pomysł głównie ze względu na to, że otrzymałam wiele cennych wskazówek dotyczących techniki biegu.

długie wybiegania

    Kolejny tydzień rozpoczęłam zamiast rest day - jazdą na rolkach. Pogoda aż prosiła się o założenie ich na nogi, a ja po tylu miesiącach po prostu nie mogłam się doczekać. To przełożyło się na gorszy wtorkowy bieg i zamiast 10km zrobiło się 5 (to też kwestia źle dopasowanego ubioru, bo kurtka wiatrówka przy blisko 15°C to nie był dobry pomysł).


   Środa znów na rolkach i pilates, a w czwartek pierwsze od dłuuuuuższego czasu interwały. Wybrałam się na pobliską bieżnię i zaczęłam kręcić kółeczka na zasadzie jedno - szybko, drugie - wolno/lub marsz. I tak naprawdę to takie 30 minut zmęczyło mnie bardziej niż bieg na 15km :)


    W ostatnią sobotę zaplanowałam sobie szybkie 5km, a później 3km na pracę nad techniką i oddychaniem. Natomiast w niedzielę przyszła pora na kolejne rekordy: najdłuższy pokonany dystans (18,5km) i najszybciej przebiegnięte 10km (58m:50s). Można? Można. Zapytacie jak? Uwierzcie, to wszystko trening, trening, trening i systematyczność :)

mój aktualny plan
  Teraz jak patrzę na mój tygodniowy kilometraż zastanawiam się dlaczego nie biegałam tyle wcześniej. To faktycznie przynosi efekty.

   W najbliższą sobotę czeka mnie 45 minutowy bieg z narastającą prędkością (20 min. powoli, 20 min. dość szybko, 5 min. bardzo szybko). Nie za bardzo przepadam za taką formą treningu i dobrze wiem, że będzie to dosyć trudne, ale jak trzeba to się zrobi. 

  20 kilometrów na dwa tygodnie przed półmaratonem? Ciekawe czy oprę się pokusie i nie dołożę jeszcze kilometra i stu metrów.. : ) 
 
 

 
Czytaj dalej

ZWOW #47

   ZWOW #47 to kolejny zestaw do którego z radością będę wracać. Jest krótki, ciekawie ułożony, męczący, ale nie wykańczający. Potrzebna będzie mata/kocyk i jakieś dwa ciężarki (ja miałam niestety tylko dwie butelki 1,5l wody, natomiast Zuzka dwa razy tyle). 



Czytaj dalej

Keep Dreams Close na facebook'u

   Bloga prowadzę już prawie 10 miesięcy i zakładając go nawet nie spodziewałam się, że aż tyle osób będzie tutaj zaglądało. Cieszę się, że jesteście i tak chętnie czytacie moje posty. Z dnia na dzień jest Was coraz więcej i mimo, że obecnie nie brakuje mi motywacji do treningów, to w chwilach zwątpienia pojawiają się myśli typu "a co ja napiszę na blogu? że mi się nie chce? no jak to tak..".
   
  Keep dreams close to mój mały świat marzeń. Mój dzienniczek, notatnik i miejsce gdzie już niejednokrotnie znalazłam pomoc, radę czy inspirację. Ten blog uświadomił mi, że marzenia są tak na prawdę w zasięgu ręki, a wytrwałość i stawianie celów tylko nas do nich przybliża.

 
   Dwa dni temu założyłam fanpage bloga na facebooku. Część z Was już pewnie o nim wie, ale jeśli ktoś przeoczył tę informację to serdecznie Was na niego zapraszam. Jestem tam raczej codziennie i na bieżąco informuję o moich treningach : )

https://www.facebook.com/KeepDreamsClose

Czytaj dalej

28 dni - 16 wspólnych treningów


Pamiętacie serię postów Ćwiczę z Youtube? Na czas przygotowań do półmaratonu musiałam zrezygnować z dodawania nowych wpisów z oczywistego powodu - nie mam za bardzo kiedy testować zestawów, bo trzymam się ściśle ułożonego planu, który jak na razie nieźle się sprawdza. Dlatego też recenzje kanałów i propozycje treningów wznowię dopiero pod koniec marca. W związku z tym, by nie pozostawiać Was bez nowych inspiracji mam coś specjalnego. 

Agnieszka ze strony Strefa Zdrowia i Urody (o której już kiedyś pisałam w tym wpisie) niedawno po raz drugi została mamą i teraz chciałaby jak najszybciej wrócić do pełnej formy po ciąży. Aby się bardziej zmotywować i wesprzeć również inne osoby chcące zadbać o własne ciało postanowiła utworzyć wydarzenie na facebooku - 28 DNI 16 wspólnych treningów


W tym celu ułożyła plan treningowy na 28 dni. W cztery tygodnie wykonanych zostanie 16 treningów skupiających się w głównej mierze na ujędrnieniu ud, pośladków i brzucha. Trenerkami będą Jillian Michaels (poniedziałek), Mel B (środa), Tiffany Rothe (czwartek) i Angela (sobota).

Poniedziałkowy zestaw to Level 1 Killer ABS (jeden z programów treningowych Jillian Michaels). Razem z rozgrzewką, częścią główną i rozciąganiem trwa około 32 minuty. Potrzebne będą 2 ciężarki, mata lub kocyk. Całość podzielona jest na cztery obwody, a każdy powtarzamy dwa razy. Zaprezentowane są również dwa warianty ćwiczeń, które mogą nam ułatwić lub utrudnić trening. Ten poziom jest dosyć prosty, a ćwiczenia są bardzo przyjemne. Mogę go polecić także wszystkim początkującym: 




Środa w całości poświęcona jest Mel B. Tak jak poprzedniego dnia potrzebne będą dwa ciężarki (lub 2 butelki wody) i mata. Trening ułożony jest z pięciu filmików trwających łącznie około 40 minut:



Z Mel B. ćwiczyłam dokładnie rok temu, kiedy to treningi Ewy Chodakowskiej chciałam zastąpić czymś innym. Pamiętam, że bardzo lubiłam te filmiki i zawsze kończyłam je z dużą satysfakcją i ogromnym uśmiechem na ustach.


Czwartek to Tiffany Rothe. Ułożony zestaw skupia się głównie na mięśniach brzucha, boczkach i pośladkach, a do treningu potrzebna będzie tylko mata. Tego dnia na ćwiczenia należy zarezerwować sobie około 50 minut:


  •  rozgrzewka (12 min) - fajnie ułożona, taka radosna, czasem z niej korzystam
  • pośladki (10 min) - właściwie wszystkie ćwiczenia na pośladki dają mi nieźle popalić, ale za to właśnie je lubię :)
  • abs (5 min) - trening brzucha jest moim ulubionym, niektóre ćwiczenia mogą okazać się trochę trudne, ale z czasem każdy je zrobi 
  • rozciąganie (9 min) - relaks, rozciąganie, wyciszenie.. zawsze o tym pamiętam


W sobotę czas na pilates z Angelą. Przyznam szczerze, że pierwszy raz spotkałam się z jej osobą, a przecież kiedyś często sięgałam po tego typu filmiki. Trening wygląda tak, że najpierw 30 minut ćwiczymy pośladki, a później kolejne pół godziny brzuch:



  • pośladki (30 min) - wszystko wykonujemy na macie, ćwiczenia są bardzo spokojne, ale myślę, że można poczuć palące mięśnie. Nie próbowałam jeszcze tego zestawu, ale w najbliższym czasie napewno do niego zajrzę i wtedy uzupełnię wrażenia.
  •  abs (30min) - również na macie, skupiamy się na mięśniach brzucha, wykonując ćwiczenia dokładnie i powoli. Podobnie jak zestaw wyżej - do wypróbowania.

Co myślicie o takim wydarzeniu? Według mnie bardzo ciekawa inicjatywa. Wszystko startuje
3 marca, ale wydarzenie zostało już utworzone i zachęcam wszystkich do dołączenia do niego. Sama to zrobię z czystej ciekawości, mimo, że cały czas będę wykonywała swój plan. ;)

link do wydarzenia - klik

PS. Utworzyłam fanpage bloga, ale dopiero go rozkręcam.. :)

Czytaj dalej

Makijaż idealny?

   No właśnie. Jak to jest z malowaniem się na trening? Opinia lekarzy dermatologów jest jednoznaczna i  właściwie nie podlega dyskusji - najlepiej nie malować się wcale.

  Podczas wysiłku fizycznego organizm pompuje zdecydowanie więcej krwi. Najłatwiej zaobserwować to na twarzy przez zaczerwienione policzki. Gdy ćwiczymy skóra staje się coraz cieplejsza i automatycznie rozszerzają się pory. Właśnie wtedy spływające kosmetyki (tj. podkład czy puder) mają łatwiejszy dostęp do naszej skóry, zatykają pory i powodują często stany zapalne, wysypkę czy podrażnienia.
       
    I co teraz? Czy naprawdę make up jest zabroniony? Większość kobiet bez makijażu czuje się niekomfortowo, a przecież zawsze chcemy wyglądać i czuć się pięknie. Świetnie w tym przypadku sprawdza się zasada złotego środka.

     Podkład najlepiej sobie darować. Po pierwsze unikniemy nieestetycznych smug od potu, a po drugie nie zaszkodzimy skórze. Jeżeli jest to koniecznie, zdecydujmy się na jakiś lekki np. polecany krem BB Garnier, ewentualnie zakryjmy niedoskonałości korektorem.
       Ja mam to szczęście, że moja skóra jest w całkiem dobrym stanie i nawet bez podkładu dobrze się prezentuje.

    Oprawa oczu? Wybierajmy tusze wodoodporne, albo takie, które nie będą się rozmazywać, kruszyć czy pozostawiać czarnych smug. Dodatkiem może być czarna kredka o podobnych właściwościach jak tusz, dzięki temu makijaż przez cały czas trwania wysiłku pozostanie w dobrym stanie.

      To jest moje must have. Gdy nie mam podkreślonych oczu czuję się po prostu źle. Mam tu na myśli oczywiście bieganie, czy inne formy aktywności fizycznej wykonywane poza domowym zaciszem. Czasem rezygnuję z tuszu, ale kredkę mam zawsze. 

Tak naprawdę pięć rzeczy wystarczy by mój trening był pod tym względem udany:


     Stosując zasadę minimalizmu nie możemy zapominać o odpowiednim kremie z filtrem chroniącym nas od mrozu, wiatru czy słońca. Niezbędna jest też pomadka na usta, czy balsam ochronny jeśli nie chcemy mieć później spierzchniętych ust.

     Taki makijaż podnosi moją pewność siebie. Nie muszę naciągać czapki na oczy i chować przed każdym napotkanym znajomym. Myślę, że najważniejsze to czuć się komfortowo zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Przecież po to kupujemy sobie ładne sportowe ubrania by wyglądać w nich ekstra. To dlaczego nie zadbać jeszcze o fajny wygląd?

    Zastosowanie się do tych zasad na pewno nikomu nie zaszkodzi, a dzięki temu trening będzie jeszcze większą przyjemnością. Tak maluję się od dawna i wszystko jest w porządku. Uprawiam sport, jestem kobietą i wcale nie wyklucza to delikatnego makijażu.


    A Wy? Co sądzicie na ten temat?  Ćwiczycie w makijażu, czy zupełnie bez? A może jest Wam to obojętne? Chciałabym poznać Wasze opinie.  
Czytaj dalej

Małe zmiany

   Co jakiś czas warto wprowadzić jakieś zmiany. Są one nieuchronną częścią naszego życia i czasem po prostu potrzebujemy odświeżenia.

   Stare logo odeszło do lamusa. Uznałam, że najwyższa pora stworzyć nowy szablon, bardziej kojarzący się z moją osobą. Na szczęście wystarczył jeden dzień i powstało coś takiego. Z czasem  uporządkuję jeszcze etykiety, zakładki i powinno być okej.

   Wydaje mi się, że dzięki tym zmianom całość jest bardziej czytelna i ułatwia poruszanie się po blogu. Jak Wam się podoba? : )

   I żeby ten post nie był taki pusty, pochwalę się moim kolejnym sukcesem:


   Taki wynik udało mi się osiągnąć podczas wczorajszego biegu. Przez cały dystans utrzymywałam tempo poniżej 6min/km, a nawet ustanowiłam nową życiówkę na 1km - 4m:58s, czyli o 22s lepiej od poprzedniej. Bez przystanków, maszerowania, zatrzymywania się czy jakiegokolwiek zwątpienia w swoją siłę. Popatrzcie jaki ładny wykres wyrysowało mi endomondo:


   Kiedyś było to dla mnie nie do pomyślenia, a teraz? Zastanawiam się czy nie pobiec w podobnym tempie półmaratonu...


PS. Czy fanpage bloga to dobry pomysł?
Czytaj dalej

Przygotowania pod Półmaraton Marzanny cz.4

   To były zdecydowanie najlepsze dwa tygodnie w mojej "karierze" biegaczki. Każdy trening był dobry, a mogę się nawet pokusić o stwierdzenie, że bardzo dobry. Tak lekko już dawno mi się nie biegało.

   Cztery dni biegowe to strzał w dziesiątkę. Dzięki nim zdecydowanie szybciej widzę efekty swojej pracy i coraz mniej obawiam się startu w półmaratonie. Z dnia na dzień upewniam się w przekonaniu, że to wszystko ma sens.

mój aktualny plan

   Wreszcie tygodniowy kilometraż jest zadowalający - 33km w tygodniu #10 i 37km w #11 to dokładnie tak jak być powinno. Więcej przebytych kilometrów przełożyło się na lepsze wyniki właściwie we wszystkich biegach. 

   Na uwagę zasługuje również wtorkowy bieg na 9,5 km (kiedy to pobiegłam na prawdę dobrze i gdyby nie rozładowany telefon przebiegłabym jeszcze 500m i jestem pewna, że byłby nowy rekord na dyszkę) oraz ostatni bieg parkrun o którym wspominałam już w ostatnim poście.


   Jedyne z czego nie jestem zadowolona to czas spędzony na podbiegach. Raz było 15 minut, a później już tylko 10. Doskonale wiem, że powinnam się do tego bardziej przyłożyć, a że w najbliższy czwartek będę trenować po raz ostatni podbiegi to mam w planie zrobić je na 100%. 

    Za tydzień górki zastąpią interwały. Nie mogę się ich doczekać, bo to męczące, ale dające dużą satysfakcję treningi.
   
   Długie wybiegania także idą mi coraz lepiej. Wreszcie średnie tempo jest bliższe 6 min/km, a nie tak jak kiedyś 7 min/km. Podczas nich przetestowałam już dwa różne rodzaje żelek i myślę, że na jedne z nich zdecyduję się podczas startu.
    
moje długie wybiegania

   Zamiast wody, na długie wybiegania zabieram ze sobą własnoręcznie przygotowany izotonik składający się z cytryny, miodu i wody. Zostawiam w miejscu do którego wiem, że wrócę po 5 kilometrach, by uzupełnić utracone elektrolity. W ten właśnie sposób "tankuję paliwo" na kolejne kilometry. Nie dość, że daje mi to energię to jeszcze ma fajny smak! 

   Kupiłam sobie również nowe buty do biegania (które możecie zobaczyć na poniższych zdjęciach), bo moje Nike w których dotychczas biegałam muszę oddać na gwarancję. Mam nadzieję, że zostanie pozytywnie rozpatrzona.. :)

A na koniec ponownie mix zdjęć z ostatnich dwóch tygodni treningów:


Czytaj dalej

Parkrun Kraków #7


Wczoraj był wieeeelki dzień! Zresztą już od samego rana wiedziałam, że to jest ten czas i ta chwila, by osiągnąć coś więcej. Więc stało się - przebiłam swój rekord na 5 kilometrów!

Fot.A.Łapczuk-Krygier
  
  Zazwyczaj podczas biegów na parkrun'ie było tak, że dobre tempo utrzymywałam do trzeciego kilometra. Później pojawiała się ściana i musiałam drastycznie zwolnić, albo przejść do marszu. Później znów biegłam i się zatrzymywałam. Tak do samego końca..

   W Krakowie do mety dzieli nas dłuuuuuuuuuuga prosta mająca około 1,5 kilometra. To naprawdę próba silnej woli. Zawsze ją przegrywałam, ale wczoraj się nie poddałam. Cały poprzedni tydzień trenowałam na tym odcinku, by wreszcie przestać się go bać. Przyniosło to ogromne korzyści - przebiegłam cały dystans w podobnym tempie osiągając wynik 27m:17s.

(kliknij na obrazek, aby powiększyć)
  Mój nowy rekord jest lepszy o 22 sekundy od poprzedniego. Bardzo się cieszę, że już na początku lutego udało mi się zrealizować swój cel. Teraz gdy nie potrzebuję postojów, zdecydowanie łatwiej będzie mi przychodziło bieganie na 5 kilometrów.

A dziś przede mną 15K. Pogoda jak na razie słoneczna, więc za chwilkę wybiegam z domku! : )
Czytaj dalej

ZWOW #53


Na czas przygotowań do półmaratonu postanowiłam ograniczyć i jeszcze bardziej usystematyzować swoje treningi. Jest to dla mnie bardzo ważne, bo chciałabym w marcu wypaść jak najlepiej, co jest zresztą sprawą oczywistą. W związku z tym przy czterech dniach typowo biegowych pozostały mi już tylko dwa na dowolne treningi i jeden na odpoczynek.


Zdecydowałam się na spokojną środę i tutaj najczęściej prym wiedzie joga. Działa na mnie baaaardzo odprężająco, a już po 3 sesjach 40-50 minutowych dostrzegam jej ogromne zalety. Moje ciało ją uwielbia.
Natomiast w piątki wybieram krótkie, ale bardzo intensywne treningi. Ulubionymi zestawami tego typu są ZWOWy Zuzki. W ciągu ostatnich tygodni udało mi się już ich kilka wykonać, dlatego najwyższa pora na recenzję jednego z nich.

ZWOW #53 to ciekawy i całkiem prosty trening. Spokojnie mogę go polecić początkującym o ile wykonywanie pompek nie jest problemem.

Całość ułożona jest w 4 rundy po trzy ćwiczenia przeplatane rozciąganiem:

- Jump Squat x20


- Candle Stretch



- Side Jump Lunge  x15


- Side Lunge Stretch 10 sec. - jedna strona


- Side Jump Lunge x15 (patrz wyżej)
     
- Side Lunge Stretch 10 sec. - druga strona  (patrz wyżej)
 
- Cross-Legged Push Ups x10


- Rozciąganie - 5 sec na każdą stronę


Moje wrażenia?


Zdecydowałam się na ten ZWOW głównie ze względu na brak potrzeby dodatkowego sprzętu, który byłby niezbędny do ćwiczeń. Tutaj na szczęście wystarczy nam tylko mata.

Ogólnie mogę go ocenić jako jeden z ulubionych. Nie było tu naprawdę nic trudnego. Cięższe ćwiczenia przeplatane rozciąganiem, no czego chcieć więcej? :)
Jedyne co mnie najbardziej zmęczyło to te głębokie przysiady. Były naprawdę pełne i bardzo dynamiczne, przez co na drugi dzień poczułam nieźle mięśnie ud. Cross-Legged Push Ups są zdecydowanie łatwiejsze niż te zwyczajne, czego się nawet nie spodziewałam. Side Jump Lunge w połączeniu z rozciąganiem oraz świeca nie stanowiły dla mnie najmniejszego problemu.

Czy cztery serie czy to dużo? Wydaje mi się, że w sam raz. 10-15 minut i pot leje się strumieniami, a mięśnie brzucha po wykonanym treningu można porównywać do zdjęć modelek fitness. 


Tutaj znajdziecie cały filmik:


Czytaj dalej

Parkrun Kraków #6

Jestem już właściwie na finiszu sesji zimowej, pozostało mi tylko oczekiwanie na wyniki ostatniego egzaminu, więc teraz bardziej mogę się skupić na innych, mniej uczelnianych rzeczach. Trochę mam ich w planach, część z nich dotyczy również bloga, więc oczekujcie.. : )

Luty zaczął się dla mnie bardzo owocnie. Wreszcie biegam szybciej, a nogi są leciutkie jak piórko. Wiem, że to zasługa odpowiednich treningów, ale nie mam też wątpliwości, że wpływ ma na to zdrowe jedzenie, które coraz łatwiej jest mi wkomponować w swoją 'dietę'. 

Jestem z siebie dumna. Moje wyniki coraz bardziej cieszą i jest się czym chwalić, ale więcej o tym już w niedzielę (w podsumowaniu dwóch tygodni), a dziś taki mały preview - sobotni parkrun.


Ponownie udało mi się zbliżyć do rekordu, który uzyskałam podczas swojego pierwszego biegu.  Tym razem brakło 18 sekund. Trochę to zabawne, że nie mogę go do tej pory przebić, ale wkrótce się to uda - czuję moc! :D

(kliknij na obrazek, aby powiększyć)

To była już #37 edycja krakowskiego parkrun'a. Mimo, że wzięłam udział dopiero w sześciu biegach, to większość osób biorących w nim udział już kojarzę. Atmosfera jest na prawdę świetna, do tego paparazzi, doping, a na mecie zawsze czeka kubeczek wody, albo (zimą) gorąca herbatka z ekspresu. Czego chcieć więcej.. : )

A Wy? Bierzecie udział w biegach parkrun? Jaka jest u Was atmosfera, gdzie biegacie? I oczywiście jeśli jesteście z Krakowa, koniecznie wpadajcie w soboty o 9:00 na Krakowskie Błonia! : )
Czytaj dalej