Przygotowania pod Półmaraton Marzanny cz.1

    Dzisiaj chciałam podzielić się z Wami moim obecnym planem treningowym. Trochę z tym zwlekałam, bo nie był do końca gotowy, cały czas go testowałam przy okazji wprowadzając zmiany i dopasowując do siebie.
     Ze mną jest trochę tak, że jeżeli plan leży sobie zakopany w plikach, nie jest w 100% skończony (i wiem o nim właściwie tylko ja), przez co nie otwieram go tak często, nie dzielę się nim z nikim, nie robię podsumowań to trochę o nim zapominam i bardzo łatwo mi się go modyfikuje.
 

     Zupełnie się tym nie przejmowałam, bo wiedziałam, że zaczęłam dużo wcześniej i do półmaratonu mam jeszcze czas. Jednak miesiąc zapasu minął bardzo szybko (pozostało 85 dni!), a na myśli typu: to zrobię jutro, dzisiaj jest już ciemno, zamiast podbiegów zrobię sobie 30 minut luźnego biegu.. itp. nie ma miejsca. Najwyższa pora wziąć się na serio do roboty i z większą konsekwencją podchodzić do realizacji planu. 

    Ogromnym plusem jest to, że nie odpuszczam długich wybiegań (czasem przenoszę je jeden dzień później, ale nie rezygnuję). Pamiętam o słowach Wojtka Staszewskiego i powtarzam je jak mantrę: "jeżeli mielibyście sobie wybrać jeden sposób na trenowanie, to róbcie długie wybiegania, nic innego"

     Powolne długie biegi zwiększają wydolność organizmu i budują wytrzymałość. Właśnie dzięki nim przyzwyczaiłam organizm do ciągłego pozostawania w ruchu, a 8 czy 10 kilometrów nie jest mi już straszne... : )

     Obecnie jestem na 5 tygodniu planu treningowego. Postanowiłam biegać 3 razy w tygodniu, bo taka ilość treningów w zupełności mi wystarcza. Długo szukałam czegoś idealnego, a że "bieganie na czas" mi się spodobało postanowiłam wzorować się na tym planie.

(kliknij, aby powiększyć)
    
    Po bieganiu z Galloway'em niedziele zapadły mi w pamięć jako dni długich wybiegań i tak już raczej pozostanie. Nie mam potrzeby tego zmieniać. 
    W środy chcę ćwiczyć podbiegi. Dotychczas udało mi się to niestety tylko dwa razy, ale mam nadzieję, że od tej pory już z nich nie zrezygnuję. Wtorki to dni luźnego biegu, zakończonego interwałami. Do planu dołączę jeszcze na pewno sobotnie parkruny i inne ćwiczenia uzupełniające. 

    Wszystko jest oczywiście zarysem tego co będę robić. Jeżeli będzie potrzeba - zmodyfikuję to, jednak chciałabym w jak największej ilości zrealizować to co zamierzyłam.

    Moje obecne tygodniowe kilometraże nie powalają na kolana, ale z czasem będzie wyglądać to coraz lepiej. Mam też już swoje małe osiągnięcia - ciągły bieg przez 1h:10 minut i pokonane 10,5 km, co wcześniej nie było w moim zasięgu. Niestety przepłaciłam to małą kontuzją kolan, ale na szczęście szybko wszystko wróciło do normy, więc to zwyczajne przeciążenie.

    A poza tym? W wolnych chwilach szukam biegowych inspiracji, ćwiczę, rozciągam się, fotografuję lub czytam książki.. o bieganiu!

Kilian Jornet - mój nowy biegowy idol

Udostępnij ten post

32 komentarze :

  1. 85 dni to kupa czasu, a Ty ze swoją skrupulatnością i byciem obowiązkową wypełnisz ten czas treningami - półmaraton nie będzie Ci straszny :)
    Pierwszy raz spotykam się z taką jednostką treningową jak całe 30 minut podbiegów - ja po 10 minutach jestem ledwo żywa. ale zdecydowanie odradzam odpuszczanie sobie tych właśnie treningów bo dają naprawdę dużo!
    Pamiętaj, żeby odpowiednio wcześnie zacząć testować żele, izotoniki czy inne energetyczne świństewka (żelki, czekolada, mleko w tubce). No i najważniejsze - biegaj :) Trzymam kciuki i czekam na kolejną relację!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. właśnie byłam zła na siebie, że podbiegi odpuściłam,a naczytałam się wystarczająco dużo, że efekty późniejsze są ogromne.. dlatego obiecuję poprawę! : )

      30 minut podbiegów nie jest takie złe włączając w to czas na zbieganie/schodzenie : )

      a o żelach, energetykach zupełnie zapomniałam, muszę się jeszcze rozejrzeć, może coś polecasz?

      Usuń
    2. Ja korzystałam z żeli z Decathlona (dokładnie tych: http://www.decathlon.pl/el-nrj-2w1-cytrus-6x25g-es-a-id_8274379.html) i jestem zadowolona.
      Najlepsze są takie, które nie są bardzo słodkie (np. o smaku cytrusów). Żel jest chyba najwygodniejszy podczas biegu (niestety trzeba go popić). Zamiast tego mogą być żelki (testowałam, dają radę) albo właśnie skondensowane mleko w tubce. Sprawdź co dla Ciebie jest najlepsze i najwygodniejsze. Możesz też wcale nic nie brać, ale wydaję mi się, że suplementacja na trasie ma też pozytywny aspekt psychologiczny :)

      Usuń
    3. poczytam, dokształcę się i na pewno z czegoś skorzystam : ) dzięki!

      Usuń
  2. Też mam plan czasowy a nie kilometrowy :) Muszę go sobie jakoś ładnie rozpisać, żeby odhaczać treningi. U Ciebie dwie rzeczy mi się rzuciły w oczy: półgodzinne podbiegi - jak planujesz je robić? I nie rozumiem zapisu 3x 30"/60", poproszę o wyjaśnienie :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jeżeli chodzi o podbiegi to mam górkę (niezbyt stromą, ale też nie za łagodną), wbiegam na nią szybko pod górę (zajmuje mi to około 30-40sekund), a później powoli zbiegam/schodzę z niej. wszystko powtarzam, aż minie 30 minut :D

      zapis 3x 30''/60'' to krótkie interwały na koniec biegu - 30 sekund bardzo szybkiego biegu, przedzielone 60 sekundami truchciku i to wszystko powtórzone trzy razy : )

      Usuń
    2. Jak jest górka to nie ma problemu :) inaczej zostaje tylko bieżnia :)

      Usuń
  3. No to powodzenia ! Trzymam kciuki za twój półmaraton :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. choć czasu jeszcze sporo, to dziękuję Ci ślicznie : )

      Usuń
  4. To Twoje nogi?:) Myślałam że to jeden z tych obrazków z Internetu:) Ale ładniutkie:)

    A Twój plan wydaje się bardzo ambitny,tak więc trzymam kciuki żebyś zrealizowała go tak jak sobie zaplanowałaś:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. moje, moje - po prostu perspektywa dobra i tak wyszły, choć też nie ma co ukrywać, że w ciągu roku zmieniły się nie do poznania : ))

      Usuń
  5. jakie fajne skarpetki!!trzymam za Ciebie mocno kciuki i wiem że Ci się uda!!powodzenia!:)

    OdpowiedzUsuń
  6. Awesome blog!!! Happy New Year!!!
    Can we follow each other on gfc/bloglovin?

    Enter my giveaway here:
    http://asweetwoorld.blogspot.com/2013/12/rosegal-international-giveaway.html

    OdpowiedzUsuń
  7. Masz bardzo dobry plan, nic tylko realizować :) coś czuję, że nie tylko będziesz w stanie spokojnie przebiec te 21 km, ale też do czasu startu w półmaratonie będziesz biegała sporo szybciej :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. oj bardzo bym chciała, zwłaszcza by moja średnia prędkość była poniżej 6 min/km ; )

      Usuń
  8. choć jakąś profesjonalistką czy trenerką nie jesteś to powiem Ci, że motywujesz, kochana! :) ja ostatnio wiele rzeczy treningowych odpuściłam, praktycznie w ogóle nie biegałam a moja kondycja spadła prawie do zera... więc teraz moim marzeniem jest dotrzeć do tych celów, które według Ciebie - nie powalają na kolana ;)
    powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w takim razie cieszę się bardzo - kondycję jest dużo łatwiej odzyskać, niż od samego początku zdobywać, także nie masz się czym przejmować - raz dwa wrócisz do formy : ))

      Usuń
  9. Zawstydzasz mnie Dziewczyno :) Ja jestem tak przekorną naturą, że nie mogę nic zaplanować bo się boję że ten przekór we mnie wszystko popsuje ;) Więc robię odwrotnie - codziennie coś robię, a POTEM zapisuję co zrobiłam :)
    Ale Twój plan mi się podoba - chyba coś niecoś Ci podkradnę :)
    Ćwicz Kochana !!! Jestem pewna że czas poniżej 6 min na km jest w zasięgu Twojej ręki. U mnie podczas 5 km biegu najszybszy odcinek to wciąż ok. 6,15 .. ale walczę :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. widzisz, ważne, że znalazłaś sposób : ) ja gdy nie mam planów czuję, że stoję w miejscu :D

      podkradaj, podkradaj! po to się w końcu nim chwalę, by ktoś też mógł się zainspirować :) mój najszybszy to 5:32 na 5 kilometrów, ale padłam po nim jak mucha, dlatego chciałabym, aby moje stałe tempo było o 30 sekund lepsze, niż to obecne (6:30).. :D

      Usuń
    2. Ja te podbiegi podkradnę :) już nawet górkę ogarnęłam :) Ściskam Cię moja Droga i czekam jak zawsze na Twoje motywujące i mnie do działania wpisy :)

      Usuń
  10. Piękne nóżki. Trzymam kciuki za przygotowania i za wygraną oczywiście :) Dasz radę! Uwierz w siebie i trenuj :) Powodzenia :*

    OdpowiedzUsuń
  11. Ajj,znam to! U mnie najgorzej z długim wybieganiem. A maraton już za 106 dni! ;x

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. zdążysz się przygotować, tylko właśnie o tych długich biegach trzeba pamiętać :D

      Usuń
  12. aaa jakie czaderskie skarpety;-))

    OdpowiedzUsuń
  13. 85 dni to bardzo dużo czasu, jeżeli zostaną dobrze wykorzystane:) też biegam 3 razy w tygodniu, dużo uwagi skupiam dalej na ćwiczeniach wzmacniających i stabilizujących, jakoś intuicyjnie czuję, że moje ciało tego potrzebuje:) chociaż pewnie od lutego będę chciała wskoczyć na 4 dni biegowe:) tak jak lullaby polecam już zacząć testować jakieś przekąski najlepiej przy długich wybieganiach), które weźmiesz w trasę. z doświadczenia wiem, że problemy z brzuchem to nic dobrego na trasie:) p.s. skarpety pierwsza klasa!!!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ciało też ciągle wzmacniam, a zwłaszcza mięśnie brzucha i grzbietu :)

      mi 3 dni wystarczają, ale bardzo możliwe, że na początku marca dorzucę właśnie czwarty dzień. zastanawiałam się nad tym sporo i ostatecznie postanowiłam, że z czasem zobaczę jak to będzie, a ewentualnie coś zmienię :)

      na samą myśl o przekąskach podczas biegu robi mi się milutko (ale ze mnie łakomczuch) :D

      Usuń
  14. Jak zwykle fenomenalny post! Jesteś mistrzynią! :*
    Widać, że kochasz to co robisz! Dzięki za podzielenie się tym ze mną :-*
    Trzymam kciuki za osiągnięcie upragnionych celów! Na pewno dasz radę! :-*
    A Twoje nóżki są genialne! I te skarpeciochy ;D

    Obserwuję :-*


    Pozdrawiam,
    Katherine Unique


    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ale milutko mi to czytać, bo w sumie po to tu jestem by motywować innych do działania no i po części też siebie : ))

      Usuń
  15. Jesteś taka ambitna! Uwielbiam to w Tobie:)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za każdy komentarz! To dla mnie dodatkowa motywacja ;)