Przygotowania pod Półmaraton Marzanny cz.1

    Dzisiaj chciałam podzielić się z Wami moim obecnym planem treningowym. Trochę z tym zwlekałam, bo nie był do końca gotowy, cały czas go testowałam przy okazji wprowadzając zmiany i dopasowując do siebie.
     Ze mną jest trochę tak, że jeżeli plan leży sobie zakopany w plikach, nie jest w 100% skończony (i wiem o nim właściwie tylko ja), przez co nie otwieram go tak często, nie dzielę się nim z nikim, nie robię podsumowań to trochę o nim zapominam i bardzo łatwo mi się go modyfikuje.
 

     Zupełnie się tym nie przejmowałam, bo wiedziałam, że zaczęłam dużo wcześniej i do półmaratonu mam jeszcze czas. Jednak miesiąc zapasu minął bardzo szybko (pozostało 85 dni!), a na myśli typu: to zrobię jutro, dzisiaj jest już ciemno, zamiast podbiegów zrobię sobie 30 minut luźnego biegu.. itp. nie ma miejsca. Najwyższa pora wziąć się na serio do roboty i z większą konsekwencją podchodzić do realizacji planu. 

    Ogromnym plusem jest to, że nie odpuszczam długich wybiegań (czasem przenoszę je jeden dzień później, ale nie rezygnuję). Pamiętam o słowach Wojtka Staszewskiego i powtarzam je jak mantrę: "jeżeli mielibyście sobie wybrać jeden sposób na trenowanie, to róbcie długie wybiegania, nic innego"

     Powolne długie biegi zwiększają wydolność organizmu i budują wytrzymałość. Właśnie dzięki nim przyzwyczaiłam organizm do ciągłego pozostawania w ruchu, a 8 czy 10 kilometrów nie jest mi już straszne... : )

     Obecnie jestem na 5 tygodniu planu treningowego. Postanowiłam biegać 3 razy w tygodniu, bo taka ilość treningów w zupełności mi wystarcza. Długo szukałam czegoś idealnego, a że "bieganie na czas" mi się spodobało postanowiłam wzorować się na tym planie.

(kliknij, aby powiększyć)
    
    Po bieganiu z Galloway'em niedziele zapadły mi w pamięć jako dni długich wybiegań i tak już raczej pozostanie. Nie mam potrzeby tego zmieniać. 
    W środy chcę ćwiczyć podbiegi. Dotychczas udało mi się to niestety tylko dwa razy, ale mam nadzieję, że od tej pory już z nich nie zrezygnuję. Wtorki to dni luźnego biegu, zakończonego interwałami. Do planu dołączę jeszcze na pewno sobotnie parkruny i inne ćwiczenia uzupełniające. 

    Wszystko jest oczywiście zarysem tego co będę robić. Jeżeli będzie potrzeba - zmodyfikuję to, jednak chciałabym w jak największej ilości zrealizować to co zamierzyłam.

    Moje obecne tygodniowe kilometraże nie powalają na kolana, ale z czasem będzie wyglądać to coraz lepiej. Mam też już swoje małe osiągnięcia - ciągły bieg przez 1h:10 minut i pokonane 10,5 km, co wcześniej nie było w moim zasięgu. Niestety przepłaciłam to małą kontuzją kolan, ale na szczęście szybko wszystko wróciło do normy, więc to zwyczajne przeciążenie.

    A poza tym? W wolnych chwilach szukam biegowych inspiracji, ćwiczę, rozciągam się, fotografuję lub czytam książki.. o bieganiu!

Kilian Jornet - mój nowy biegowy idol
Czytaj dalej

Święta Święta!

    Moi Kochani, życzę Wam aby Święta były radosne, szczęśliwe i rodzinne. Niech nie brakuje Wam motywacji czy chęci do działania. Spełniajcie marzenia, zyskujcie nowe rekordy i pokonujcie własne słabości. A teraz jedzcie, pijcie, świętujcie i nie zapominajcie o aktywności fizycznej! : )

 
Czytaj dalej

Ćwiczę z YouTube #3

    Dzisiaj mam dla Was kolejny (nieco spóźniony) post z serii "Ćwiczę z Youtube". Znacie kanał SLANK.pl? Trafiłam na niego całkiem niedawno i moją uwagę przyciągnęły treningi prowadzone przez Gabrielę Małyszko - bardzo pozytywną instruktorkę fitness i właścicielkę Centrum Fitness i Poprawy Kondycji Fizycznej EXPRESJA w Skierniewicach.
.
Czytaj dalej

Parkrun Kraków #4

     W ubiegłą sobotę byłam dosłownie o krok od rekordu na 5km. Biegło mi się naprawdę dobrze i nowa życiówka była w moim zasięgu, no ale zabrakło kilku sekund.. 

fot. Szymon Jakubiec

     Bieg był niezły, pogoda również (mimo lekkiego mrozu), ale.. no właśnie ale. Zauważyłam, że nie potrafię wykorzystywać w pełni swoich sił. Biegnę cały czas tym samym tempem i na metę wbiegam tylko lekko zmęczona. Gdy ktoś się ze mną zrównuje, nie umiem biec krok w krok, tylko odpuszczam, albo wyprzedzam (to rzadziej). Ciągle oglądam się za siebie i sprawdzam czy ktoś biegnie za mną, bo przecież nie mogę być ostatnia (!).
    Co więcej, gdy chcę przyśpieszyć na ostatnich 500m i robię to, to po 250m muszę się zatrzymać, bo nie mogę biec dalej. Takie sytuacje zdarzają się tylko przy masowych startach. Gdy biegam sama dla siebie nie mam z tym najmniejszego problemu.

fot. Szymon Jakubiec

    Teraz pytanie do Was moi biegacze - jak mam rozkładać energię, by mieć siłę na dobrą końcówkę i nie poddać się, gdy widać metę? Problem na pewno nie tkwi w zbyt szybkim starcie. Może właśnie start jest za wolny? Ktoś zdradzi mi sekret udziału w wspólnych biegach na czas?

A poniżej mój sobotni wynik:


... 24 sekundy szybciej i byłby nowy rekord.. no cóż.. w kolejnym parkrunie pobiegnę dopiero w styczniu, więc może wtedy mi się uda : )
Czytaj dalej

Analiza składu ciała - czyli co tak naprawdę mam w środku?

   W piątek w Sklepie Biegacza w Krakowie była możliwość przeprowadzenia analizy składu ciała dzięki uprzejmości Centrum Zdrowia i Urody Betula. Od zawsze zastanawiałam się ile tak naprawdę jest we mnie tłuszczu, mięśni czy wody, więc aby móc lepiej poznać swoje ciało musiałam się tam wybrać.
Czytaj dalej

Orkan Ksawery i Parkrun Kraków #3

    W ubiegłą sobotę po raz kolejny wzięłam udział w krakowskim parkrunie. Nie miałam problemu ze wstaniem z łóżka, gdy budzik zadzwonił o 7.30, dlatego wyspana, radosna, po krótkiej rozgrzewce udałam się na start. Biegłam z wiatrem i nawet nie spodziewałam się co dopiero mnie czeka..

fot. Marta Pasierbek
Czytaj dalej

Ćwiczę z YouTube #2

   Szukając inspiracji i kolejnych pomysłów na trening domowy trafiłam zupełnie przypadkiem na kanał youtube strony internetowej PotrafiszSchudnac.pl. Początkowo miałam wykonać samą rozgrzewkę, jednak postanowiłam przetestować również inne filmiki i tak powstał cały trening. Dlatego dziś zapraszam Was na kolejny post z serii Ćwiczę z Youtube, może wypróbujecie go w ten weekend? : )


Czytaj dalej

Podsumowanie miesiąca i plany na grudzień 2013


Postanowiłam wprowadzić podsumowania i plany na swoim blogu. Taka minimalna organizacja na pewno mi się przyda i będzie świetnym drogowskazem. Myślę też, że dzięki temu efektywniej będę pracować nad sobą, bo w końcu jeśli coś napiszę oficjalnie, to wypadałoby się tego trzymać. : )


Listopad okazał się treningowo bardzo owocnym miesiącem. Wystarczy zajrzeć na mój profil na endomondo, gdzie właściwie każdy dzień wypełniony jest jakimś treningiem (nie licząc obowiązkowego rest day w raz w tygodniu).

Warto wymienić, że podczas tych 30 dni: 

- minimum trzy razy w tygodniu biegałam
- dwa razy wzięłam udział w krakowskim biegu parkrun
- ustanowiłam nowe rekordy czasowe w bieganiu: 5 km - 27m:39s,  10 km - 1g:01m:35s.
- trzy razy przebiegłam odległość dłuższą niż 10 kilometrów
- uczestniczyłam po raz pierwszy w biegu ulicznym na 15km i zdobyłam swój pierwszy medal
- poszłam wreszcie na basen (przepłynęłam 1,25km)
- przebiegłam w sumie 104 km
- na treningi poświęciłam łącznie około 20g:13m:02s

(kliknij, aby powiększyć)

Niestety tylko pod względem ćwiczeń tak dobrze mi idzie. Inne dziedziny leżą. W zeszłym miesiącu nie obejrzałam ani jednego filmu (jedynie seriale kontynuuję), a przeczytałam tylko 2 książki. Z fotografią jest nieco lepiej - zrobiłam 2 sesje zdjęciowe i założyłam swój fanpage na facebooku. Wygrałam też dwa konkursy (jeden na kreatywną odpowiedź, a drugi fotograficzny). Czy coś więcej? Ciężko mi stwierdzić, bo nic nie planowałam, a moja pamięć nie jest doskonała.

Na przyszły miesiąc postanowiłam kilka rzeczy zaplanować, by móc ocenić jak się to sprawdzi. W taki właśnie sposób powstała krótka lista. 

W grudniu chciałabym:

- cały czas realizować plan treningowy do półmaratonu (niedługo pochwalę się nim)
- wzmocnić grzbiet i ręce (2-3 razy w tyg. wykonywać ćwiczenia na te partie ciała)
- systematycznie zwiększać ilość wykonywanych (poprawnie!) pompek dochodząc do 50
- chodzić na basen raz w tygodniu
- obejrzeć przynajmniej 3 filmy
- wywołać zdjęcia i zrobić porządek w folderach zdjęciowych
- przeczytać minimum 2 książki
- wrócić do DIY: 2 pary kolczyków, bransoletka + łapacz snów
- przynajmniej 1 godzinę w tygodniu poświęcić na naukę angielskiego i niemieckiego (duolingo, memrise)

Planów nie jest dużo, ale też nie tak mało. Chciałabym wraz z początkiem kolejnego miesiąca odkreślić je jako wykonane i liczę na to, że mi się uda. : )

A Wy macie swoje listy must do? Lubicie planować?
Czytaj dalej