Jogging Dzien 3, plan treningowy


Wybierając swój plan treningowy przygotowujący mnie do biegu na 10 km postawiłam na doświadczenie Jeffa Galloway'a. Jego książka jeszcze bardziej zachęciła mnie do biegania i postanowiłam mu zaufać. Okazał się osobą autentyczną, a przede wszystkim znającą się na rzeczy.

Mój plan treningowy zakłada 2 dni treningu w tygodniu na czas (wtorek, czwartek) i jeden dłuższy bieg w niedzielę. Z tygodnia na tydzień czas wtorkowych i czwartkowych biegów będzie się zwiększał, zaczynając od 10 minut marszu/biegu. Natomiast niedzielne biegi będą się sukcesywnie wydłużały co tydzień (średnio o 1 km), aż do 10 km. 
Sobotę wybrałam dniem wolnym od ćwiczeń, idealnym na regenerację przed długim wybieganiem. TU to trening uzupełniający i będę go dobierać wedle uznania i swojego samopoczucia. Oczywiście plan zakłada elastyczność i w każdej chwili mogę go zmodyfikować. Wykonanie zajmie mi 3,5 miesiąca. Mam nadzieję, że wytrwam.

Mój plan:


Program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegało się już przez co najmniej 2 miesiące przynajmniej na poziomie jaki opisany jest w pierwszym tygodniu. Zaznaczam, że gdybym nie miała za sobą prawie 3 miesięcy regularnych ćwiczeń, wybrałabym trochę inny program.

Po czwartkowym bieganiu zorientowałam się, że źle zinterpretowałam swój plan, w którym pierwszego tygodnia nie powinnam biegać 20 minut, tylko 10 min i maszerować w zależności od tego ilu przerw potrzebuję (mogą to być np. 2 minuty biegu, 1 minuta marszu). Podczas biegów długodystansowych proporcje powinny wynosić 1:1, albo 2:2. Nic się jednak nie stało, od przyszłego tygodnia będę już postępować według planu.

O skuteczności regularnego biegania świadczy chociażby poniższy wykres, który obrazuje, że do trwałych postępów potrzeba conajmniej trzech dni biegania: 

źródło: Bieganie metodą Gallowaya - Jeff Galloway, 2002

Warto zwrócić uwagę na wzrost sprawności po trzecim treningu, wyraźnie kontrastujący z dwoma dniami tygodniowo. Co więcej według statystyk takie 3 dni biegów w tygodniu wykluczają ryzyko kontuzji praktycznie do zera. Natomiast powyżej 5 dni ryzyko drastycznie wzrasta.

Dlaczego taki plan? 

Zdecydowałam się na niego głównie po to, by móc ocenić swoje postępy i aktualną formę. Wcześniej moje bieganie wyglądało tak, że raz na tydzień wychodziłam z domu, biegnąc przed siebie i nie zastanawiając się nad niczym. Zwykle bez rozgrzewki, ciągły bieg około 30 minut, z jedną przerwą na marsz. Próg domu przekraczałam totalnie wykończona, nie widząc poprawy formy. Szybko też pojawiały się bóle w kolanach, co jeszcze bardziej zniechęcało do częstszych treningów. Nie mając planu, łatwo mi było znaleźć wymówki, odkładając biegi na kolejne dni, albo zupełnie z nich rezygnując. Wreszcie pomyślałam sobie, że tak być nie może, chciałam postawić sobie cel i padło na 10 km.

Dzisiaj po przebiegnięciu 1,5 km, wróciłam zadowolona i praktycznie nie zmęczona, a już za tydzień biegnę 2,5 km.

Trzymajcie kciuki, a najlepiej dołączcie do mnie : )

Udostępnij ten post

2 komentarze :

  1. własnie kupiłam tą książkę :) mam nadzieję, że szybko przyjdzie i zacznę działać :)

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za każdy komentarz! To dla mnie dodatkowa motywacja ;)