Jogging, dzien 7 + sprint 100m

tumblr
Cel: 15 min marsz/bieg
Pogoda: pochmurno, lekki wiatr
Temperatura: 17oC
Pora: 10:00
Obudziłam się z dylematem: biegać rano, czy wieczorem? Nie wiedziałam.

Zjadłam śniadanie, odczekałam 2 godziny i jednak ruszyłam.






Czytaj dalej

Poniedzialek, tydzien 3, pierwszy ZWOW

tumblr



Wczoraj miałam okazję uczestniczyć w spotkaniu z Ewą Chodakowską w krakowskim empiku.

Jak moje wrażenia? Wróciłam zdezorientowana. Chyba trochę się zawiodłam, a może inaczej sobie to wszystko wyobrażałam.

W każdym razie dziś w ramach treningu uzupełniającego postanowiłam spróbować czegoś innego -  Zuzka Light.






Czytaj dalej

Jogging, dzien 6

 
Cel: 2,5 km
Pogoda: pochmurno, lekki wiatr
Temperatura: 13oC
Pora: 21:30


Nie miałam kompletnie ochoty na bieganie. 
Cały dzień  "przestawiałam" godzinę rozpoczęcia treningu.
Przez myśl przeszło mi nawet, odłożenie go na jutro, ale na szczęście nie poddałam się.

Założyłam spodnie do joggingu, bluzę z kapturem, buty, słuchawki na uszy, wyznaczyłam trasę i ruszyłam w drogę.

Co z tego wyszło?





Czytaj dalej

Moja historia

tumblr





Początkowo miały być praktycznie same zdjęcia,
ale troszkę się rozpisałam.


Zapraszam serdecznie. : )









Czytaj dalej

Piatek, tydzien 2



Cel: trening uzupełniający (5x6 min)
Pogoda: słonecznie, trochę chmurek, delikatny wiatr
Temperatura: 25oC
Pora: 11:00








Mam już za sobą zaplanowany trening: 5x6 min z Ewą Chodakowską (który dokładnie opisałam w tym poście) oraz drugi dzień squat challenge. To wystarczyło, a naładowałam się energią na cały dzień!  : )

Czytaj dalej

Jogging, dzien 5

Cel: 13 min marsz/bieg
Pogoda: słonecznie, bardzo przyjemny wiatr
Temperatura: 25oC
Pora: 11:00

Dla odmiany dzisiaj przed treningiem zrobiłam 5 minutową rozgrzewkę w pokoju (marsz, wymachy rękami, nogami, unoszenie kolan, trucht itp), następnie wyszłam do parku i 13 minut zaplanowanego treningu minęło mi nawet nie wiem kiedy. Dodam, że biegało mi się dzisiaj na prawdę świetnie.

Marzą mi się piękne pośladki, dlatego też zdecydowałam się na 30 day squat challenge:

(pierwszy dzień już za mną)
Czytaj dalej

Sroda, tydzien 2

Cel: trening uzupełniający (Skalpel)
Pogoda: słonecznie i ciepło, delikatny wiatr 
Temperatura: 20oC
Pora: około 12:00


Po bardzo długiej przerwie od Skalpela, wróciłam do niego na chwilkę. Jak już kiedyś wspomniałam - od niego wszystko się zaczęło. Zmotywowałam się wykonywać regularnie ćwiczenia, a Skalpel stał się moim ulubionym zestawem. Jednak gdy tylko pojawiła się część druga Skalpela, natychmiast zastąpiła jednynkę. Dlaczego? Bardziej spodobała mi się sama forma treningu (3 serie po 4 ćwiczenia) i dobór ćwiczeń, które natychmiast polubiłam.

Czytaj dalej

Jogging dzien 4, kolka

Jak "zadanie" na wtorek? Wykonane.

Cel: 13 min marsz/bieg
Pogoda: bardzo słonecznie, delikatny wiatr (trochę za gorąco)
Temperatura: 22oC
Pora: 13:00

Komentarz:
Tradycyjnie trening rozpoczęłam 5 minutowym marszem, a następnie 5 minutowym truchtem. Po takiej rozgrzewce przeszłam do treningu właściwego: 13 minut bieg/marsz w stosunku 2:1. Wszystko szło zgodnie z planem, jednak po 10 minucie złapałam kolkę z prawej strony pod żebrami. Myślałam, że nie dam rady ukończyć treningu, ale zrobiłam kilka głębokich wdechów, wyrównałam oddech podczas przerwy na marsz i dałam radę.

Czytaj dalej

Poniedzialek, Tydzien 2

Dzisiaj miałam ciężki dzień i prawie wszystko szło nie po mojej myśli. Dodatkowo niemalże cały spędziłam na uczelni, pomijając jedną dwugodzinną przerwę na obiad. Po powrocie byłam TAK zmęczona, że marzyłam tylko o tym, by się wykąpać i wskoczyć do łózka. 

Wiedziałam, że nie mogę się poddać. Postanowiłam spojrzeć na mój plan treningowy, wyobrażając sobie zielone okienko przy dzisiejszym dniu:


Czytaj dalej

Jogging Dzien 3, plan treningowy


Wybierając swój plan treningowy przygotowujący mnie do biegu na 10 km postawiłam na doświadczenie Jeffa Galloway'a. Jego książka jeszcze bardziej zachęciła mnie do biegania i postanowiłam mu zaufać. Okazał się osobą autentyczną, a przede wszystkim znającą się na rzeczy.

Mój plan treningowy zakłada 2 dni treningu w tygodniu na czas (wtorek, czwartek) i jeden dłuższy bieg w niedzielę. Z tygodnia na tydzień czas wtorkowych i czwartkowych biegów będzie się zwiększał, zaczynając od 10 minut marszu/biegu. Natomiast niedzielne biegi będą się sukcesywnie wydłużały co tydzień (średnio o 1 km), aż do 10 km. 
Sobotę wybrałam dniem wolnym od ćwiczeń, idealnym na regenerację przed długim wybieganiem. TU to trening uzupełniający i będę go dobierać wedle uznania i swojego samopoczucia. Oczywiście plan zakłada elastyczność i w każdej chwili mogę go zmodyfikować. Wykonanie zajmie mi 3,5 miesiąca. Mam nadzieję, że wytrwam.

Mój plan:


Program zakłada, że przed jego rozpoczęciem biegało się już przez co najmniej 2 miesiące przynajmniej na poziomie jaki opisany jest w pierwszym tygodniu. Zaznaczam, że gdybym nie miała za sobą prawie 3 miesięcy regularnych ćwiczeń, wybrałabym trochę inny program.

Po czwartkowym bieganiu zorientowałam się, że źle zinterpretowałam swój plan, w którym pierwszego tygodnia nie powinnam biegać 20 minut, tylko 10 min i maszerować w zależności od tego ilu przerw potrzebuję (mogą to być np. 2 minuty biegu, 1 minuta marszu). Podczas biegów długodystansowych proporcje powinny wynosić 1:1, albo 2:2. Nic się jednak nie stało, od przyszłego tygodnia będę już postępować według planu.

O skuteczności regularnego biegania świadczy chociażby poniższy wykres, który obrazuje, że do trwałych postępów potrzeba conajmniej trzech dni biegania: 

źródło: Bieganie metodą Gallowaya - Jeff Galloway, 2002

Warto zwrócić uwagę na wzrost sprawności po trzecim treningu, wyraźnie kontrastujący z dwoma dniami tygodniowo. Co więcej według statystyk takie 3 dni biegów w tygodniu wykluczają ryzyko kontuzji praktycznie do zera. Natomiast powyżej 5 dni ryzyko drastycznie wzrasta.

Dlaczego taki plan? 

Zdecydowałam się na niego głównie po to, by móc ocenić swoje postępy i aktualną formę. Wcześniej moje bieganie wyglądało tak, że raz na tydzień wychodziłam z domu, biegnąc przed siebie i nie zastanawiając się nad niczym. Zwykle bez rozgrzewki, ciągły bieg około 30 minut, z jedną przerwą na marsz. Próg domu przekraczałam totalnie wykończona, nie widząc poprawy formy. Szybko też pojawiały się bóle w kolanach, co jeszcze bardziej zniechęcało do częstszych treningów. Nie mając planu, łatwo mi było znaleźć wymówki, odkładając biegi na kolejne dni, albo zupełnie z nich rezygnując. Wreszcie pomyślałam sobie, że tak być nie może, chciałam postawić sobie cel i padło na 10 km.

Dzisiaj po przebiegnięciu 1,5 km, wróciłam zadowolona i praktycznie nie zmęczona, a już za tydzień biegnę 2,5 km.

Trzymajcie kciuki, a najlepiej dołączcie do mnie : )
Czytaj dalej

Pierwszy nightskating w 2013

W czwartek już po raz drugi miałam okazję wziąć udział w przejeździe ulicami Krakowa na rolkach. Gdy został ogłoszony termin za oknami był śnieg i mróz. Nikt nie spodziewał się,
że 18 kwietnia będziemy mieli piękną wiosenną pogodę, a na termometrach ponad 25oC.


Czytaj dalej

Piatek z Ewa Chodakowska

Jutrzejszy dzień ustaliłam dniem wolnym od ćwiczeń, pozwalającym na regenerację, dlatego też dzisiaj postanowiłam się nieco bardziej zmęczyć.

Ćwiczę regularnie już prawie 3 miesiące i wypróbowałam praktycznie wszystkie filmiki instruktażowe Ewy Chodakowskiej. Szczególnie spodobały mi się 6 minutowe treningi, które są serią 3 ćwiczeń, po 30 sekund z przerwami po 10 sekund. Łącząc ze sobą 5 takich króciutkich filmików, można stworzyć pełny 30 minutowy trening, który daje na prawdę niezły wycisk. Dla mnie ostatnie 6 minut było dziś duużym wyzwaniem.

Czytaj dalej

Jogging Dzien 2

Właśnie zakreśliłam na zielono kolejne okienko w moim planie treningowym (już czwarte).
Dzisiejszy dzień, to kolejny trening biegowy. Tak jak poprzednio 10 minut marszu + 10 minut biegu w stosunku 1:1.

Pogoda była wyjątkowo piękna, jednak nie określiłabym jej idealnej do biegania. Było zdecydowanie za gorąco. Koło godziny 14:00 termometr wskazywał ponad 25 stopni. Niestety wiedziałam, że nie dam rady biegać wieczorem, a plan treningowy sam się nie wykona, więc wskoczyłam w "dresy", założyłam buty, słuchawki i ruszyłam prosto do parku.

Moja dzisiejsza trasa:


Całość zajęła mi około 35 minut (wliczając w to rozgrzewkę (5 min marsz, 5 min trucht), trening właściwy 20 minut i 5 minut spokojnego marszu na koniec). Kolejny czeka mnie
w niedzielę: 1,5 km już nie na czas.
Czytaj dalej

Sroda z Ewa Chodakowska

Środa to dzień, w którym nie mam wielu zajęć, ale są za to rozsypane po całym dniu.
Już od jakiegoś czasu 2,5 godzinną przerwę pomiędzy jednymi, a drugimi zajęciami wykorzystuję na trening. Zajmuje mi  to około 40 minut i automatycznie poprawia samopoczucie.

Wczoraj zdecydowałam się na Skalpel II Ewy Chodakowskiej. Wykonuję jej zestawy ćwiczeń już prawie 3 miesiące i to jej zawdzięczam swoje początki. Zawsze miałam problem z regularnymi treningami, przeważnie mój zapał gasł po tygodniu. Teraz jest zupełnie inaczej, nie potrafię wyobrazić sobie dnia bez treningu, a widoczne efekty (pierwsze już po około 2 tygodniach) motywują jeszcze bardziej do dalszej pracy.
Nie muszę chyba wspominać o dodatkowym źródle energii i wspaniałym samopoczuciu.


Czytaj dalej

Jogging Dzien 1

Obudziłam się dziś rano i ujrzałam piękne niebieskie niebo i delikatne promyki słońca wpadające do pokoju. To był znak, by nie zostawiać biegania na wieczór, tylko skorzystać z pięknej pogody już teraz.

Lekkie śniadanie, zielona herbata i gdy minęło około 1,5 godziny byłam już w parku.
Najpierw delikatna rozgrzewka (5 min. marszu + 5 min. truchtu), a później zaczęłam planowany trening.

Jak w poprzedniej notce wspomniałam: 10 minut marszu/biegu (częstotliwość 1:1), czyli
w sumie 20 minut. Na zakończenie 5 minut marszu i powrót do akademika.


Jak mi się biegało? Początkowo ciężko było wytrzymać planowany marsz, nogi same chciały biegać, ale twardo trzymałam się planu, bo dzięki temu mogę między innymi uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
Nie mogę się już doczekać czwartkowego biegu.

Jutro w planie trening uzupełniający i prawdopodobnie zrobię Skalpel II Ewy Chodakowskiej.
Czytaj dalej

Czas start!

Zdecydowałam. Wreszcie postanowiłam założyć bloga. 
Chciałabym się skupić tutaj głównie na sporcie, moich codziennych treningach, motywacjach i dzieleniu się z Wami moimi sukcesami, jak i ewentualnymi porażkami.
Nie ukrywam, że w ostatnim czasie sport zajął jedno z ważniejszych miejsc w moim życiu, mimo, iż towarzyszył mi od zawsze, to odkąd zauważyłam pierwsze efekty (mięśnie na brzuchu, lepsza kondycja, samopoczucie, dużo chęci do życia i mnóstwo radości) nie potrafię się od niego uwolnić.
Dzień bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej, jest dla mnie praktycznie nie do zniesienia.

Wczoraj ułożyłam swój mini plan treningowy przygotowujący do biegu na 10 km, przy jego tworzeniu opierałam się głównie na książce Jeff'a Gallowaya, a dodatkowo włączyłam w to jeszcze inne ćwiczenia.
Nie jest to sztywny plan, ale chciałabym w nim wytrwać jak najdłużej, zwłaszcza jeżeli chodzi o biegi.
Przedstawię go Wam dokładnie w kolejnych dniach. 

Rozpoczyna się od poniedziałku, dlatego już dzisiaj (a właściwie wczoraj) wykonałam swoje "zadanie".
Poniedziałek to trening uzupełniający, w którym mam dowolność, dlatego też zdecydowałam się ćwiczenia Mel B.:

5 min rozgrzewka
15 min cardio
10 min pośladki
8 min abs

(Uwielbiam zwłaszcza ćwiczenia na pośladki i abs.)

Na wtorek zaplanowane mam 10 minut biegu/marszu (częstotliwość 1 minuta biegu 1 minuta marszu).
Jutro zdam relację jak mi poszło.

Czytaj dalej